Miten tehdä käsipainon olkapää Squat

Käsipainon olkapää kyykky on vaihtoehto hantta-kyykkylle, jonka painot roikkuvat sivuilla. Tämä harjoitus vaatii tasapainottamaan olkapäät käsipainot vasarahihnalla ja jatkamaan tavallista kyykkyjen suorittamista.

Lue lisää painonkoulutuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksesta, jos tarvitset taustatietoja ennen tämän harjoituksen kokeilemista. Voit myös kokeilla enemmän käsipainoharjoituksia kotona.

1

Aloitusasema

1. Valitse käsipainot paino, jonka avulla voit suorittaa valitsemasi harjoitussarjat. Kokeilu ja virhe mahdollistavat sopivan painon. Aloita kevyt paino. Kymmenen kyykkyä kussakin sarjassa on kohtuullinen määrä tämän harjoituksen kohdalla.
2. Lepää käsipaino jokaisella olalla kun käsipainopää osoittaa eteenpäin.
3. Aseta jalat noin yhtä leveä kuin lonkat.
4. Pidä kantapäät istutettuna lattialla ja älä anna niiden nousta ylös harjoituksen aikana.
5. Kiinnitä vatsalihakset. Voit tunnistaa nämä teeskentelemällä kurkkuasi tai yskimällä. Huomaat, että "abs" kiristyy automaattisesti mahan alueella.
6. Seistä suorana, hartiat vetivät takaisin tasapainoisesti.

2

Harjoitusliike

1. Osoita peukaloa taaksepäin kun alat laskea kehoa taivuttamalla polvilleen. Tee tästä tahallinen liike. Jos keskityt tuohon takapuolen taaksepäin suuntautuvaan liikkeeseen, olet hyvä alku squatilla.
2. Älä kaivaa selkään eteenpäin tai kun palaat alkuasentoon. Avain on se, että tämä pusku osoittaa taaksepäin ja selkä suora.
3. Laske sinne, missä reidet ovat rinnakkain lattian kanssa. Alle koko etäisyys on OK, kunnes kehität hyvän muodon.
4. Yritä olla antamatta polvilleen varpaiden kärjen ohi alemman, vaikka jossain määrin tämä riippuu kyykkyjen syvyydestä, kehon muodosta, tasapainosta ja joustavuudesta.

3

Huomautuksia

• Älä kierrä takaa, menossa alas tai tulossa. Pyöreä selkäpaino voi vahingoittaa selkärankaa ylä- tai alapäässä.
• Pidä polvet menemästä varpaiden kärjen ohi niin paljon kuin mahdollista. Tämä ei yleensä ole hyvä polvinivelelle. Harjoittele hyvää muotoa ja älä ota liian huolta, jos tämä tapahtuu satunnaisesti.
• Yritä olla katsomatta alaspäin - Katsokaa suoraan eteenpäin - tai ainakin tietäkää, että selkäsi ja takapuolesi ovat oikeassa asennossa: selkä suora, tukkeutunut.
• Pidä nämä kantapäät istutettuna lujasti maahan ja polvet rivissä jalkojen kanssa, eivätkä ne pääse sisään tai ulos.
• Älä aloita painoja, jotka ovat liian raskaita. Yritä aloittaa yhdestä kolmeen 10-12 kyykkyyn.