Eccentric Weight Training: esimerkkejä ja eduista

Eksentrinen lihasten toiminta on lihasten pidentyminen sopimuksessa. Se on jarrutusvoima tai vastustaa lihasten lyhentämistä. Jos sinulla on käsivarsi taivutettu hauis-kaarteeseen ja suorista käsi kädessä, liike on epäkeskinen. Kun käpristät käsivartesi, liike on samankeskinen, mikä merkitsee kohdehoidon supistumista, tässä tapauksessa hautaa.

Tunnetaan myös: Negatiivinen koulutus, negatiivinen työ. Lihas imee mekaanista energiaa pidentämällä samalla kuormituksen aikana. Tämä energia vapautuu elastisesta kelautumisesta ja lämmöstä, mikä nostaa kehon lämpötilaa.

Eksentristä lihasten supistumista kutsuttiin alunperin eksentriseksi (Erling Asmussen vuonna 1953), mikä tarkoittaa poispäin lihaksen keskustasta. Tämä kehittyi epäkeskiseksi.

Esimerkkejä eksentristen supistusten käytöksestä

Painon alentaminen käpristyksen aikana
Kyykyn alaspäin suuntautuva liike
Työntö alaspäin
Alentava runko rypistymisen tai rullan aikana
Vähentää kehoa vedon aikana

Miksi suorittaa eksentrinen painonhallinta?

Jotkut painonvalmistajat sanovat, että erityinen epäkeskinen koulutus voi auttaa rakentamaan lihaksikokoa ja voimaa, joka ylittää tavallisten keskitason eksentristen liikkeiden tulokset. Perustelu tästä on se, että epäkeskeinen lihasten supistuminen on vahvempi kuin samankeskinen supistuminen, joka sallii sinun syödä raskaampia painoja. Tämän saavuttamiseksi saatat joutua käyttämään avustajaa tai tarkkailijaa avustamaan nosturin samankeskisen osan kanssa ja sitten tekemään eksentrinen osa yksin.

Vaikka eksentrinen supistuminen käyttää vähemmän energiaa ja vaatii vähemmän hapen kulutusta kuin samankeskinen supistuminen, epäkeskeinen painotus voi lisätä levossa olevia energiankulutuksia. Tutkijat löysivät lepo-aineenvaihdunnan 9%: n nousu kolmen päivän ajan täydellisen kehon epätasapainon harjoittelun jälkeen. Tämä voi johtua lihasten korjausprosesseista, joita tällaiset harjoitukset aiheuttavat.

Eksentristä harjoittelua käytetään usein kuntoutuksessa ja fysioterapiassa. Kuntoutusta anteriorisen ristisillan (ACL) vaurion jälkeen käytetään epäkeskistä liikuntaa. Eksentristä harjoittelua voidaan myös suositella vanhuksille rakentaa lihasvoimaa, mutta ei verottaa sydäntä ja keuhkoja. Eksentristä vahvistamista voidaan käyttää toivoen vähentää akillesjänteen ja vasikan kannan riskiä.

Eksentrinen korostuskoulutus

Tässä resistenssikoulutuksen vaihtelussa harjoittelun samankeskinen osa suoritetaan yhden sekunnin kuormituksella, kuten nostamalla paino hauiskuvioissa yhden sekunnin ajan. Sitten purkaus suoritetaan kolmen tai viiden sekunnin ajan, jotta epäkeskonsiirron suurin paino saadaan. Esimerkiksi hitaasti alentamalla hauislippua kolmen tai viiden sekunnin välillä.

Viivästynyt lihasjännitys ja eksentrinen liikunta

Harjoittelun jälkeen lihasten arkuutta voidaan lisätä entistä suuremman eksentrisen työn määrällä. Tutkimus jatkuu siihen, mikä aiheuttaa sen. Eksentrinen harjoitus voi venyttää ja karsia sarcomereja aiheuttaen sekä sitkeän ja sopimattoman kudosvaurion että kalsiumionien rajoittamattoman vapautumisen sarmeerissa. Tutkijat ja harjoittajat huomata toistuva-bout-vaikutus: eksentrinen harjoittelu voi aiheuttaa viivästyneitä lihaskouristuksia, mutta toistuva harjoittelu viikkoa myöhemmin johtaa vähemmän arkuutta.