10 Puheenjohtajan harjoitukset eläkeläisille

Ei ole kiistetty, että ihmiskehon rakenteellinen ja toiminnallinen heikkeneminen tapahtuu iän myötä. Se vie yhden katsomaan ympärille hoitokodin tai sairaalan ymmärtääkseni, että tälle lausunnolle on totuus.

Tämä tarkoittaa, että American College of Sports Medicinein vuoden 2009 kanta-asema, "Vanhempien aikuisten liikunta ja liikunta", viittaa merkittäviin todisteisiin, jotka tukevat fyysisen liikunnan käyttöä ja harjoittavat toimia iäkkäillä aikuisilla keinona vähentää kroonisten sairauksien riskiä, lisätä elinajanodotetta, säilyttää toiminnallinen kapasiteetti (kyky suorittaa päivittäistä elämää, kuten ruoanlaitto ja puhdistus) ja parantaa ikääntymisen vaikutuksia torjuvia fyysisen terveyden toimenpiteitä. Nämä myönteiset hyödyt näkyvät kaikissa ikääntyvien aikuisten - aktiivisten ja passiivisten, hyvässä kunnossa olevien ja kroonisten terveysolosuhteiden hoidossa - niin kauan kuin kuntotaso otetaan huomioon ohjelman kehittämisessä.

Takeaway on, että ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa liikuntaohjelma ja hyödyntää liikuntaa.Toisin sanoen et todennäköisesti halua rekisteröidä 85-vuotiaan isoäitini Barryn Bootcamp- tai Soul Cycle -lehdessä, jos hänellä on kokenut terveydentilan heikkeneminen, joka on saanut hänet näyttämään heikkoisilta tai hieman epämiellyttäviltä jaloiltaan. Vanhuksille, jotka ovat menettäneet askeleen tai kaksi myöhempinä vuosina tai jotka taistelevat kroonisen kivun tai vamman vaikutuksista loukkaantumisen tai terveydentilan vuoksi, on saatavilla harjoitusvaihtoehtoja, jotka voivat parantaa voimaa, sydän- ja verisuoniterveyttä, liikkuvuutta ja tasapaino, kaikki tukevan tuolin mukavuus. Harkitse seuraavia 10 harjoitusta hyvä paikka aloittaa.

1

Nilkka ja ranteet

Monet ikääntyneet ihmiset kamppailevat huono verenkiertoon raajojen läpi, mikä voi edistää tasapainoisia ja liikkuvia haasteita. KJ Landis, henkilökohtainen valmentaja ja wellness-työpajan ohjaaja ehdottaa käsien ja jalkojen heräämistä pienemmän intensiteetin sarjojen läpi ennen sukellusta tiukempiin harjoituksiin.

• Istu korkealle tukevaan tuoliin, joten selkäsi on suora ja ei nojaa tuolia vasten.
• Taivuta sormiasi, avaa ja sulkea nyrkkejäsi useita kertoja ennen kuin nyrkkeilee ja ranteesi rullat 10 kertaa kussakin suunnassa.
• Suorita samat harjoitukset jaloillasi. Ensinnäkin, joustakaa ja osoita jokainen jalka itsenäisesti, kun samanaikaisesti käpristät ja suoristat varpaat.
• Yksi kerrallaan, käännä kukin nilkka ulkopuolelle 10 kertaa, sitten yksi kerrallaan, käännä kukin nilkka sisälle 10 kertaa.

2

Yksijalkainen vasikka nousee

Landis vie myös vanhempia aikuisia läpi useita tuolipohjaisia ​​vuoroviljoja, jotka lisäävät voimaa ja liikkuvuutta alemman jalan läpi.

• Istuu korkealla tuolilla jalat, jotka istutetaan lattialle lattialle noin hip-etäisyyden päässä, kiinnittäkää ydin ja katsot suoraan eteenpäin.
• Aloita oikealla jalalla ja nosta kantapää maasta niin korkealle kuin mahdollista, yrittäen nostaa ylös niin korkealle kuin voit varpaisillesi ja harjoittaa vasikkaa kun harjoitat. Laske kantapää takaisin lattialle ja toista se, jotta saat kymmenen toistoa.
• Toista liike vasemmalla jalalla.
• Suorita kolme sarjaa 10 toistoa per jalka.

Kun olet tehnyt ensimmäiset setit, lisää vielä kaksi 10 toistoa, jotka nostavat molemmat kantapäät samanaikaisesti. Viimeisen sarjan lopussa pidä lattialta nostettuja kantapäätä 20 sekuntia.

3

Sit-ja-telineet

Se on helppo istua ja olla itsestäänselvänä nuorena aikuisena, mutta vanhemmat aikuiset taistelevat usein seisomaan matalista tuoleista tai pehmeistä sohvista. Henkilökohtaisen kouluttajan ja ryhmän kunto-ohjaajan mukaan Narrow Road Fitnessin, sit-and-standin perustaja Jill McKay on erinomainen esiaste kyykkyille, jotka auttavat eläkeläisiä saamaan tai ylläpitämään kykyä päästä sisään ja ulos tuoleista itsenäisesti, parantamalla jalkaa voimaa, toiminnallista tasapainoa ja hallintaa.

Sit-and-stand on juuri se, mitä se kuulostaa.

• Aloita istuu tukevassa tuolissa, jalat istutetaan lattialle noin hip-etäisyyden päässä.
• Käyttäen mahdollisimman vähän apua käsistä tai käsivarsista, kytke ydin ja kärki eteenpäin lantiosta.
• Paina painoa jalkojesi kaikkien neljän kulman läpi ja työnnä itsesi seisomaan, ulottamalla polvet ja lantiot kokonaan.
• Käännä liikettä kääntämällä lankaa takaisin ja taivuttamalla polvet varovasti laskemalla itsesi istumaan.

Jos et voi painaa kokonaan pysyvään asentoon, siirrä paino eteenpäin ja nosta luistit tuumaa tai kaksi tuolin istuimelta ja pidä painettuna sekunnin ajan ennen laskemista alas. Ajan myötä kehitetään voimaa ja tasapainoa, joka tarvitaan pysyvän aseman saavuttamiseksi.

4

Istuva Hip Marches

Niille, jotka tarvitsevat parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta lantiolla tai jotka tarvitsevat muunnettua vaihtoehtoa sydän- ja verisuoniharjoitusten suorittamiseen, istuvat lonkka-marsut ovat hyvä valinta. Monica Lam-Feist, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja AlgaeCalin kuntojohto, tarjoavat seuraavat vinkit harjoituksen suorittamiseen.

• Istu korkealla tukevalla tuolilla, jalat lattialla, lonkka-etäisyys toisistaan.
• Tartu molemmin käsin tuolin reunoihin tai käsinojiin ja kiinnitä vatsalihastesi, jotta vartalo pysyy korkealla.
• Oikea jalkasi polvilla on taipunut niin korkealle kuin mukavasti voi, ikään kuin teet korkean polven marssin.
• Laske oikea jalka lattialle säätämällä.
• Toista vastakkaiselle puolelle.

Suorita vähintään 20 vuorotellen marssia peräkkäin. Ota tauko, toista sitten kaksi tai kolme kertaa. Tätä harjoitusta voidaan jatkaa sydän- ja verisuonitautien tehostamiseen, tai se voidaan sisällyttää lämpenemiseen sydämen lyöntitiheyden nostamiseksi ja veren virtaamisen lisäämiseksi ennen kuin voimme kohdistaa enemmän voimaa.

5

Heel-diat

McKay käyttää vanhempien asiakkaidensa kanssa kantapalkkeja eräänlaisena modifioitua hamstring curliä, joka on suunniteltu vahvistamaan suuria lihaksia, jotka ulottuvat reiden selkänojan ja polvien välissä. Koska ydinkytkentää tarvitaan, harjoituksessa voi myös kehittyä vatsan lujuutta.

• Istu korkealle tukevassa tuolissa, polvet taivutettuina ja jalat lattialla lattialla noin hip-etäisyyden päässä.
• Laajenna oikea jalka ja taivuta oikea jalka niin, että kantapää pysyy kosketuksissa maahan, mutta varpaat osoittavat ylöspäin kattoa kohti.
• Kytke glutes ja hamstrings käyttämällä näitä lihasryhmiä vetämällä oikea kantapää takaisin tuoliin, kun se pysyy kosketuksissa lattiaan.
• Käännä liikettä ja liu'uta kantapäätäsi poispäin, jatkaen oikeaa polviasi. Suorita 10–12 toistoa toisella puolella ennen jalkojen kytkemistä.
• Täytä kaksi tai kolme sarjaa jalkaa kohti.

Vaikka tämä harjoitus voidaan tehdä ilman erikoisvarusteita, kannattaa käyttää paperilevyä tai pientä pyyhettä helpottaakseen kantapään liukumista lattian läpi.

6

Istuva olkapää Paina

McKay huomauttaa, että on tärkeää sisällyttää voimaharjoitteluharjoituksia, jotka helposti kääntyvät toiminnalliseen päivittäiseen toimintaan. "Päänvarsi nousee painojen kanssa tai ilman painoa on erinomainen tapa harjoittaa esineiden sijoittamista hyllyille tai yleiskoteloihin", hän sanoo. Vahvuuden kehittämisen lisäksi tämäntyyppinen yläsuuntausliike vie hartiat läpi koko liikkeen, joka on hyödyllinen joustavuuden ylläpitämiseksi hartioiden läpi.

Käytä kevyitä käsipainoja, vesipulloja, purkitettuja tavaroita tai vastusaluetta tämän harjoituksen suorittamiseksi. Jos käytät vastusnauhaa, valitse pitkä, tasainen nauha ja kiinnitä se paikalleen istumalla bändin keskelle ennen kuin otat kummankin pään harjoitukseen.

• Istu korkealle tukevassa tuolissa, jalat tasaisella maalla noin olkapään etäisyyden päässä toisistaan.
• Pidä kevyt käsipaino tai vastarintapään loppu molemmissa käsissä olkapäidenne kohdalla, kyynärpäät taivutettu ja kämmenten edessäsi.
• Paina kädet suoraan ylös yläpuolella ja jatka kyynärpäät.
• Laske kätesi varovasti takaisin lähtöasentoon.
• Täytä kaksi tai kolme sarjaa 10–12 toistoa.

7

Istuva ylävartalo

Caleb Backen, sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan ja Maple Holisticsin terveys- ja hyvinvointiasiantuntijan mukaan istuin torso-kierre kiinnittyy ytimeen, erityisesti viistoihin, ja samalla kannustaa selkärangan liikkuvuutta.

• Istu pitkä, jalkasi tasaisella pohjalla noin hip-etäisyyden päässä. Varmista, että et nojaa tuolia.
• Aseta kädet kevyesti pään taakse, kyynärpäät taivutettuina ja osoittamalla kohti huoneen reunoja.
• Pidä lantion tasainen, hengitä ja käännä vartalo oikealle niin pitkälle kuin voit.
• Hengitä ja palaa keskustaan ​​pitämällä lonkat vakaana.
• Hengitä ja kierrä vartalosi vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt.
• Hengitä ja palaa keskustaan.
• Jatka kunnes olet kierretty kummallekin puolelle kuuden ja kahdeksan kertaa. Lepo, suorita sitten toinen sarja.

8

Muutetut jalkahissit

Landis ehdottaa, että vanhemmat aikuiset suorittavat erään tuolipohjaisen muutetun jalkahissin, joka parantaa heidän ydinvoimaa. Vaikka tämä siirto on parasta käyttää tukevaa tuolia, jossa on käsinojat, voit myös harjoittaa liikuntaa tarttumalla samalla tuolin reunoihin lantion vieressä.

• Istu korkealle tuolissa, ydin on kiinni, jalat yhdessä ja lattialla. Pyöritä hartiat takaisin, jotta säilytätte täydellisen asennon.
• Pidä tuolin käsinojat tai tartu tuolin istuimeen. Pidä jalat ja polvet yhdessä, nosta molemmat jalat niin korkealle kuin voit (polvilla taivutettuina), kun hengität.
• Pidä viisi sekuntia ja laske jalkasi takaisin lattialle.
• Suorita 10–12 toistoa ja suorita yhteensä kolme tai viisi sarjaa.

9

Muutetut laudat

Laudat eivät ole vain hyviä nuorille. Tämä staattinen harjoitus kehittää ydinstabiilisuutta ja lujuutta koko kehon etupuolella. Haasteena on tietenkin se, että jotkut vanhemmat aikuiset eivät voi tehokkaasti tukea kehon koko painoa säilyttäen asianmukaisen muodon. McKay ehdottaa kuitenkin yksinkertaista tuolimuutosta, jotta siirto olisi saatavilla.

Aseta tuoli seinän eteen niin, että tuoli on vakaa eikä liu'uta tai liiku, kun suoritat lankkuja. Voit sijoittaa tuolin niin, että istuin on seinään päin, jolloin pääset tuolin takaosaan tukeen, tai voit sijoittaa tuolin niin, että selkänoja on seinään päin. tueksi. Aikuisten, joilla on matalampi voimakkuus tai liikkuvuus, tulisi aloittaa käyttämällä tuolin takaosaa tukeen.

• Kun tuoli on turvassa seinää vasten, aseta kädet tuolin takaosaan (tai istuimeen tuolin sijainnista riippuen), jotta kädet ovat olkapään etäisyydellä toisistaan.
• Kytke ydin ja aseta jalkasi taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran diagonaalisen linjan kantapäästä päähän. Käsivartesi pitäisi olla täysin suorat, lantion pitäisi olla täysin linjassa polvien ja hartioiden kanssa, ja sinun pitäisi tuntea vatsasi, jotta kehosi pysyisi vakaana.
• Pidä asemaa 10–60 sekuntia ennen kuin palaat seisomaan.
• Täytä kolme sarjaa, pidä kukin lankku niin kauan kuin voit samalla säilyttäen hyvän muodon.

10

Muutettu Burpees

"Kyllä, minulla on 70-vuotiaita, jotka tekevät burpeesia!" sanoo McKayn, joka on vakaasti sitä mieltä, että hänen kaikenikäisten asiakkaidensa pitää kyseenalaiseksi. Trick on tietysti tehdä ikään ja kykyyn sopivia muutoksia. Tiukat burpeet eivät ehkä ole saatavilla useimmille vanhemmille aikuisille, mutta voiman ja liikkuvuuden mukaan ne voivat olla täysin turvallisia muutoksilla. Harkitse esimerkiksi työskentelyä toimittajan kautta seuraavasti:

• Työnnä tukeva tuoli seinää vasten niin, että selkä on seinään ja tuoli ei ole vaarassa liukua tai liikkua.
• Seiso tuolia vasten, jalat suunnilleen olkapään etäisyydellä toisistaan.
• Paina lantiota takaisin ja taivuta polvisi päästäksesi puolen kyynärpään asentoon.
• Aseta molemmat kädet tiukasti tuolin istuimelle, kädet ovat täysin ulottuneet ja kämmenet kohdistettu hartioiden alle.
• Vaihe yksi jalka, sitten toinen takanasi, niin kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän muokatulla tuolilaudan asennolla.
• Käännä liike ja aseta jokainen jalka eteenpäin lähtöasentoonsa.
• Paina jalkasi läpi ja laajenna polvet ja lonkat, kun nouset seisomaan. Kun teet, nosta kädet pään päälle, tartu kädet yhteen.
• Tämä on yksi muutettu tuoli.Suorita niin monta kuin mahdollista (tavoitella kuudesta 10: een) täydelliseen muotoon. Täytä kaksi tai kolme sarjaa.