Energiatiheys ja ruoat, joita syöt

Energian tiheys on energian määrä, jota edustaa kalorimäärä, tiettyyn elintarvikkeiden painoon nähden. Energiatehokkailla elintarvikkeilla on suuri määrä kaloreita annosta kohden.Esimerkkinä korkea-energiatehokkaasta elintarvikkeesta on jäätelöä, koska sillä on runsaasti kaloreita sokerista ja rasvasta, jotka sijoittuvat pieneen annoskoon. Pinaatti on vähäinen energiatiheys, koska vain muutamia kaloreita on kokonainen raaka pinaattilehti.

Energiatiheys määritetään makronitrienttien (proteiinin, rasvan, hiilihydraattien), kuidun ja veden osuus. Kuidulla ja vedellä on nolla kaloria, joten elintarvikkeisiin, jotka sisältävät suurempia määriä kuitua tai vettä, on pienempi energiatiheys. Rasva on noin yhdeksän kaloria grammaa kohden, joten tyypillisesti rasvaton ruoka on myös energia-tiheää.

Low Energy Density Foods

Ruoat, joiden energiapitoisuus on pieni, sisältävät runsaasti kuituja vihreitä ja värikkäitä vihanneksia. Vesielintarvikkeet, kuten koko hedelmät, ovat yleensä vähemmän energiaa tiheitä. Alhaisen kalorihoidon ruokavaliovalmisteilla on usein myös alhainen energiatiheys, mutta ei aina, joten on tärkeää lukea ravitsemustietojen tarroja, jotta tiedät, kuinka monta kaloria saat päivittäin.

Mukava asia elintarvikkeissa, joilla on alhainen energiatiheys, on se, että ne ovat usein ravintoaineita tiheitä, mikä tarkoittaa, että niillä on runsaasti ravinteita annosta kohti. Monenlaisia ​​hedelmiä, marjoja ja vihanneksia on vähän kaloreita, runsaasti kuituja ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

High Energy Density Foods

Energiatehokkaita elintarvikkeita ovat makeiset, paistetut ruoat, ranskalaiset perunat, pasta, tärkkelyspitoiset kasvikset, paksut kastikkeet, juustot, pähkinät ja siemenet. Kaikki energiaa kuluttavat elintarvikkeet eivät ole teille huonoja, mutta sinun on seurattava annoskoonne, kun syöt niitä.

Jotkut elintarvikkeet, kuten keitot ja juomat, voivat olla korkeita tai matalat energiatiheydet. Lihavedessä olevat keitot vihanneksilla ovat tyypillisesti vähäistä energiatiheyttä, kun taas keitetyt keitot ovat energiaa tiheitä. Rasvaton maito on vähemmän energiaa kuin säännöllinen maito ja ruokavalio on vähemmän energiaa kuin sokeripitoinen virvoitusjuoma.

Energian tiheys ja painonhallinta

Painonhallinta on viime kädessä tarkkailemassa, kuinka monta kaloria otat, verrattuna siihen kuinka monta kaloria poltat. Kun täytät alhaisen energiatiheyden omaavien elintarvikkeiden, tunnet olosi tyytyväiseksi, kun käytät vähemmän kaloreita. Suunnittele kaikki ateriasi niin, että ne sisältävät vähän energiaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat myös runsaasti ravintoaineita.

Tietenkin päinvastoin on totta. Jos syöt enimmäkseen energiaa sisältäviä elintarvikkeita, tarvitset suuremman määrän elintarvikkeita, jotka täyttävät sinut, ja tuloksena saat enemmän kaloreita. Se ei ole hyvä, jos haluat laihtua, mutta se voi olla hyödyllistä, jos yrität saada painoa. Jos tämä on sinun tilanne, muista valita energiatehokkaita elintarvikkeita, jotka ovat ravitsevia, kuten avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä, eikä korkean kalorien ravintoaineiden huonoja roskaruokia.

Vinkkejä painosi katselemiseen

Aloita ateria yksinkertaisella puutarha-salaatilla tai kulholla kirkasta keittoa. Tämä täyttää sinun vatsaasi ennen kuin kaivaa jotain enemmän energiaa tiheä kuten pasta, pizza tai muu korkea kalori alkupää. Jätä pois raskaat salaattikastikkeet ja vältä kermajuomia keittoja, jotka ovat korkeammat kaloreissa.

Valitse tuoreet marjat jälkiruokaksi. Marjat ja makeat ja herkulliset joten ei ole mitään syytä lopettaa aterian korkean kalorien jälkiruokalla. Mutta jos haluat todella jäätelöä tai juustokakkua, mittaa tarkkaan ja syödä vain yksi annos (katso palvelimen koko pakkauksesta), jotta kalorien saanti voidaan pitää tarkistuksen aikana.

Laita levy lisää vihanneksia. Vähintään puolet levystäsi on peitettävä vähäkalorisilla hedelmillä ja vihanneksilla. Jätä neljäsosa levyltä proteiinilähteelle, ja jäljellä oleva neljännes voi pitää tärkkelysruokien, kuten pasta, perunat tai riisin.

Juo runsaasti vettä. Vedellä ei ole lainkaan kaloreita, ja se voi auttaa sinua antamaan sinulle seuraavan aterian, tai ainakin, kunnes löydät pienen energiatiheyden välipalaa.

Tarjoa enemmän hedelmiä ja vihanneksia lapsillesi. Lapset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, syövät vähemmän energiaa sisältäviä elintarvikkeita. Jos sinulla on lapsesi, joka on nälkäinen syöjä, pidä kasviksia; ennemmin tai myöhemmin hän löytää jotain, jota hän pitää.