Mitä minun pitäisi syödä juoksun jälkeen?

Pitkästä, kovasta juoksemisesta on paljon hyötyä. Riippuen tavoitteistasi voit rentoutua ylimääräisissä kiloissa, parantaa sydämesi ja keuhkosi terveyttä, vahvistaa jalkojen lihaksia ja päihdyttäviä lihaksia, rakentaa kestävyyttä kilpaillakseen kilpailussa (jos se on tavoitteesi), ja lisää mielialaasi stimuloimalla tunnollisten hormonien ja aivokemikaalien vapautumista.

On myös paljon menetettävää, ainakin lyhyeksi ajaksi. Voimakas liikunta syö pois glykogeenin - energianlähde, jota keho varastoi polttoaineen aktiiviseksi. Kun hikoilet, menetät nestettä samoin kuin mineraaleja, kuten natriumia ja kaliumia. Ja liikunta jakaa lihasolut ja kuidut, jotka on korjattava.

Kaikki nämä asiat on täydennettävä. Lyhyen, alhaisen intensiteetin jälkeen voit saavuttaa tämän yksinkertaisesti jatkamalla säännöllisiä terveellisiä ruokailutottumuksia - olettaen, että noudatat tasapainoista ruokavaliota. Mutta pitkän tai hyvin voimakkaan kulun (tai muun tyyppisen liikunnan) jälkeen, elpyminen riippuu energian myymälöiden korvaamisesta mahdollisimman nopeasti ja keskittyy tiettyihin ravintoaineyhdistelmiin. On myös tärkeää korvata hikoilla menetetyt nesteet. Lue tarkempia tietoja siitä, mitä sinun pitäisi syödä pitkän tai voimakkaan ajon jälkeen, kuinka paljon ja milloin.

Ajoituksen palauttaminen

Tutkimukset viittaavat siihen, että lihakset ovat mahdollisimman herkkiä glykogeenivarastojen jälleenrakentamiseksi ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Teoria on, jos syövät pian pitkän ajan tai voimakkaan harjoittelun jälkeen, voit vähentää lihasten arkuutta.

Carbs ja proteiini

Mitä syöt, on yhtä tärkeä kuin syömisen yhteydessä. Tavoitteena on hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä. Hiilihydraatit korvaavat glykogeenin, jota käytettiin ajon aikana. Proteiini auttaa uudelleenrakentamaan lihasten kuituja, jotka on hajotettu ja vahingoittunut.

Ei ole kovia ja nopeita sääntöjä siitä, kuinka paljon jokainen ravintoaine on ihanteellinen harjoituksen jälkeen, vaikka joitain yleisiä ohjeita on olemassa. Esimerkiksi Urheiluravitsemuksen kansainvälisen järjestön mukaan on ihanteellista pyrkiä 0,14-0,23 grammaan proteiinia jokaista painoa kohden. Jos painat esimerkiksi 130 kiloa, sinun pitäisi syödä välillä 18,2 grammaa ja 29,9 grammaa proteiinia kovien harjoittelun jälkeen.

Toinen syy kuluttaa jonkin verran proteiinia ajettaessa: Se on tehokkainta hillitsemään jälkimaista nälkää. Mutta asiantuntijoiden ja muiden lähteiden mielestä on tärkeämpää kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon ruokaa, jota tunnet kehonne tarpeelliseksi harjoituksen jälkeen ja syödä vastaavasti. Tee kuitenkin terveellisiä valintoja.

Glukoosin muodossa olevat hiilihydraatit ovat helpoin hajoaa ja niitä voidaan käyttää polttoaineena. Voit varmasti valita korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet kuten bataatit, täysjyväpasta tai leipä ja riisi, mutta tuoreet hedelmät tai vihannekset ovat terveellisempi valinta. Pair yksi näistä elintarvikkeista proteiini-3 unssia kanaa tai kalkkunaa rinta, lohi tai iso muna ja sinulla on itsellesi vankka jälkikäteen elpymisen ateria.

Quick Recovery Snacks

Tietenkään sinulla ei aina ole aikaa tai energiaa valmistaaksesi ateriaa ajon jälkeen. Varovasti valittu proteiinipalkki voi olla kätevä, terve vaihtoehto. Etsi baareja, joiden hiilihydraattien suhde on 3: 1 proteiiniin.

Muita esimerkkejä nopeasta ravintoaineiden korvaamisesta olisivat bagel, jossa maapähkinävoita tai mantelivoita, proteiinin ravistusta ja hedelmäpalaa, kuten banaani ja tavallinen kreikkalainen jogurtti, suoraan ylös tai sekoitettu jälkikäsittelyyn. Heitä hieman tuoretta inkivääriä tai kanelia: molempien on havaittu vähentävän lihaksen lihasten jälkeistä liikuntaa.

Jotkut juoksijat kokevat hieman pahoinvointia pitkän ajan kuluttua. Jos et voi vatsata kiinteää ruokaa välittömästi pitkän ajan kuluttua, juo kylmää suklaata maitoa. Sen lisäksi, että se on virkistävä, suklaamaito tarjoaa ihanteellisen määrän proteiineja ja hiilihydraatteja, ja sisältää myös B-vitamiineja, mikä tekee siitä hyvän elvytysjuoman.

Rehydration for Recovery

Varmista, että annat vedellä tai urheilujuoksulla rehydrata juoksun jälkeen. Tavallinen vesi on hyvä, jos juoksuit alle 90 minuuttia, mutta erittäin pitkällä aikavälillä urheilujuomalla on lisäetuna glykogeenin täydennystä.

Varmistaaksesi, että rehydratoidaan riittävästi, huomioi virtsan väri seuraavalla kerralla. Jos se on vaalea keltainen (kuten limonadi), olet hyvä; tumman keltainen tarkoittaa sinun pitää juoda ylös.

Älä ylioota sitä

Ajattelemalla, että on hyvä ylentää sen jälkeen, kun voimakas kalori-torjuva liikunta on yleinen virhe. Mutta kun on tärkeää, että ravintoaineet ja nesteet täydennetään voimakkaan toiminnan jälkeen, varo, ettet yritä liiaksi. Vaikka se on totta, saatat olla poltettu runsaasti kaloreita ajettaessasi, ei ole syytä syödä enemmän kuin voisi olla terveellistä sinulle, vaikka satut yrittävät laittaa muutama kiloa.