Miksi urheilijat tarvitsevat lepoa ja palautumista harjoituksen jälkeen

Useimmat urheilijat tietävät, että riittävästi lepoa liikunnan jälkeen on tärkeä korkean tason suorituskykyä varten, mutta monet vielä ylensyönnä ja tuntea syyllisyytensä, kun he viettävät vapaapäivän. Keho korjaa ja vahvistaa itsensä harjoitusten aikana, ja jatkuva koulutus voi todella heikentää voimakkaimpia urheilijoita.

Lepopäivät ovat tärkeitä urheilun suorituskyvylle useista syistä. Jotkut ovat fysiologisia ja jotkut ovat psykologisia. Lepo on fyysisesti välttämätöntä, jotta lihakset voivat korjata, rakentaa ja vahvistaa. Vapaa-ajan urheilijoille, lepopäivien rakentaminen voi auttaa säilyttämään paremman tasapainon koti-, työ- ja kuntotavoitteiden välillä.

Pahimmassa tapauksessa liian vähän lepoa ja toipumispäiviä voi johtaa ylikuntoon liittyvään oireyhtymään - vaikeaan elpymiseen.

Mitä tapahtuu palautumisen aikana?

Rakennuksen palautumisaika mihin tahansa koulutusohjelmaan on tärkeä, koska tämä on aika, jolloin keho sopeutuu rasitukseen ja todellinen harjoitusvaikutus. Elvytys mahdollistaa myös kehon täydentää energiavarastoja ja korjata vahingoittuneita kudoksia. Harjoittelu tai jokin muu fyysinen työ aiheuttaa muutoksia kehossa, kuten lihaskudoksen hajoamisessa ja energian varastojen (lihasglykogeenin) vähenemisessä sekä nesteiden menetyksessä.

Palautumisaika mahdollistaa näiden varastojen täydentämisen ja mahdollistaa kudosten korjaamisen. Ilman riittävää aikaa korjaamiseen ja täydentämiseen, keho jatkuu hajoamisen tehokkaasta harjoituksesta. Yliharjoittelun oireet johtuvat usein toipumisajan puutteesta. Ylikuntojen merkkejä ovat muun muassa yleinen huonovointisuus, pysähtyminen, masennus, urheilun heikkeneminen ja lisääntynyt vamman vaara.

Lyhyt ja pitkäaikainen palautuminen

Muista, että palautustyyppejä on kaksi. Erityisen voimakkaasta koulutustilanteesta tai tapahtumasta on välittömästi (lyhyen aikavälin) paranemista, ja pitkän aikavälin elvytys on otettava käyttöön koko vuoden koulutusohjelmaan. Molemmat ovat tärkeitä optimaalisen urheilutuloksen kannalta.

Lyhyen aikavälin elpyminen, jota kutsutaan joskus aktiiviseksi elpymiseksi, välittömästi voimakkaan harjoituksen jälkeen. Aktiivinen elpyminen tarkoittaa harjoittelun alhaisen intensiteetin harjoittamista sekä leikkausvaiheen aikana että heti kun on tehty kovaa työtä tai kuntoilua sekä harjoittelua seuraavina päivinä. Molemmat aktiivisen elpymisen tyypit liittyvät suorituskykyyn.

Toinen keskeinen painopisteen palautuminen välittömästi harjoituksen jälkeen liittyy siihen, että energian myymälöissä ja nesteissä, jotka ovat menettäneet harjoittelua ja optimoivat proteiinisynteesiä (lihaksen proteiinipitoisuuden lisääminen, lihaksen hajoamisen ehkäisy ja lihasten koon kasvattaminen) harjoituksen jälkeisessä aterian yhteydessä.

Tämä on myös aika pehmytkudoksen (lihakset, jänteet, ligamentit) korjaamiseen ja kemikaalien poistamiseen, jotka syntyvät solujen aktiivisuuden vaikutuksesta liikunnan aikana.

Laadun unta on myös tärkeä osa lyhyen aikavälin elpymistä. Varmista, että saat runsaasti nukkua, varsinkin jos harjoittelet kovaa harjoittelua. Pitkäaikainen elpyminen tekniikat viittaavat niihin, jotka on rakennettu kausiluonteiseen koulutusohjelmaan. Suurin osa hyvin suunnitelluista harjoitteluohjelmista sisältää hyödyntämispäiviä ja / tai viikkoja, jotka on rakennettu vuosittaiseen harjoitteluohjelmaan. Tämä on myös syy siihen, että urheilijat ja valmentajat muuttavat harjoitteluohjelmansa koko vuoden ajan, lisäävät crosstrainingin, muokkaavat harjoittelutyyppejä ja tekevät muutoksia voimalla, ajalla, etäisyydellä ja kaikista muista koulutusmuuttujista.

Sopeutuminen harjoitteluun

Sopeutumisen periaate kertoo, että kun liikuntaa rasitetaan, kehomme sopeutuu ja tehostuu. Se on kuin oppimalla mitään uutta taitoa; Aluksi se on vaikeaa, mutta ajan myötä siitä tulee toissijainen luonto. Kun sopeutat tiettyyn stressiin, tarvitset lisää stressiä jatkaaksesi edistystä.

On rajoituksia, kuinka paljon stressiä keho voi sietää ennen kuin se hajoaa ja vaarantaa vamman. Liikaa työtä liian nopeasti johtaa loukkaantumiseen tai lihasten vaurioitumiseen, mutta liian vähäisen, liian hitaasti tekemisen ei seuraa mitään parannusta. Siksi henkilökohtaiset kouluttajat perustavat erityisiä koulutusohjelmia, jotka lisäävät aikaa ja intensiteettiä suunnitellulla nopeudella ja antavat lepopäiviä koko ohjelman ajan.

Univastelu voi estää urheilun suorituskyvyn

Yleensä yhden tai kahden yön huono tai pieni unta ei ole paljon vaikutusta suorituskykyyn, mutta jatkuvasti riittämättömän nukkumisen voi johtaa hienovaraisiin muutoksiin hormonipitoisuuksissa, erityisesti stressiin, lihasten toipumiseen ja mielialaan liittyvistä muutoksista. Vaikka kukaan ei täysin ymmärrä unen monimutkaisuutta, jotkut tutkimukset osoittavat, että unihäiriö voi johtaa kortisolin lisääntyneeseen tasoon (stressihormoni), vähentää ihmisen kasvuhormonin aktiivisuutta (joka on aktiivinen kudosten korjaamisen aikana) ja vähentynyt glykogeenisynteesi.

Muut tutkimukset liittävät unihäiriöitä vähentyneen aerobisen kestävyyden ja lisääntyneen toipumisen luokitusten mukaan.

Tasapaino harjoitella lepoa ja talteenottoa

Se on tämän sopeutumisen ja toipumisen vuorottelu, joka vie urheilijan korkeammalle kuntotasolle. Korkean tason urheilijoille on ymmärrettävä, että mitä suurempi koulutus-intensiteetti ja ponnisteluja, sitä suurempi tarve suunnitellulle elpymiselle on. Harjoittelun seuranta ja harjoittelutietokanta ja kiinnittämällä huomiota siihen, miten kehosi tuntuu ja kuinka motivoitunut olet, on äärimmäisen hyödyllinen palautustarpeiden määrittämisessä ja harjoitteluohjelman muokkaamisesta vastaavasti.