Jump Lunge Harjoitus parempaan Butt

Hyppynousu on pitkävartinen vaihtelu peruskurssin harjoitusharjoittelusta, joka kipaa voimakkuutta lisäämällä hypyn. Plyometrinen siirtymä koostuu hyppäämästä korkealle ilmassa ja vaihtamalla eteenpäin jalkaasi ennen laskeutumista.

Voit lisätä hyppyssin harjoittelun korkeatehoiseen intervalliharjoitteluun tai käyttää sitä sykemään sykkeesi kalisteen aikana tai peruskäyttöön. Koska tämä harjoitus ei vaadi laitteita, voit tehdä sen milloin tahansa ja missä tahansa.

Hyppäämisen edut

Tämä ei ole vain erinomainen kardiovaskulaarinen liikunta, se myös auttaa kehittämään ja parantamaan alhaisempaa kehon voimaa ja voimaa sekä haastamaan dynaamisen vakauden ja koordinaation. Kun se on tehty oikein, kohdistat hevoset, nyljet, käämiköt ja vasikat. Voit myös harjoittaa lihaksia, jotka vakauttavat sydämen ja lantion, niitä, joita käytetään pyörimisliikkeissä ja jopa parantavat nilkan vakautta.

Virta syntyy jokaisen työntövaiheen aikana, kun lataat jalka, nilkat, polvet ja lantiot kehon painoon ja siirryt nopeasti ylöspäin siirtyessä seuraavaan lyöntiin. Hypytysvoima haastaa myös urheilijan koordinaatiota, tasapainoa ja oivallusta jokaisen liikkeen laskeutumisvaiheen aikana.

Jump Lungein kohdistamat alueet

Hyppäämisen harjoittelun kohteet:

• pakara
• quadriceps
• Hip flexors
• Saldo
• Asentoaisti
• Sydämen stabiilius, erityisesti poikittais vatsa

Jump Jumpin muuttaminen

Tätä harjoitusta voidaan muuttaa hieman helpommaksi ja vähemmän jarringiksi tai vaikeammaksi yksinkertaisesti muuttamalla nopeutta, jolla suoritat siirtymät, kunkin lyönnin syvyyden ja kunkin hyppyn korkeuden.

Kuinka turvallisesti hypätä

Koska hyppyristys on edistyksellinen plyometrinen liike, sitä ei saa suorittaa, ennen kuin olet suorittanut perusteellisen lämpenemisen tai jonkin perusliikkeen prep, kuten nopean ydintutkinnon tai gluteaktivaation rutiinin. Jopa hyvä lämmittelyn jälkeen tämä liike vaatii hitaamman etenemisen lieville hyppyille korkeammille hyppyille. Ota se hitaasti ensimmäisten siirtymien kohdalla.

Valmistautuminen hypätä

• Aseta valmiustilaan yhdellä jalalla eteenpäin, yhdellä jalalla.
• Pidä käsiisi valmiina, 90 asteen taivutetut kyynärpäät ja yksi käsivarsi vartaloosi ja toinen varsi takaisin.
• Valmistaudu hyppäämällä taivuttamalla polvia ja uppoutuen syvään lyöntiin. Levitä hieman eteenpäin ja supista sydänlihaksesi.

Hyppääminen

• Nosta pesu nopeasti alas ja räjäytä sitten räjähdysmäisesti molemmat jalat lattialle ja käynnistä kehosi ylöspäin, jolloin polvet ja lantiot ulottuvat kokonaan.
• Kun hyppäät ilmatilaan, tuo jalkasi nopeasti yhteen ja vaihda asentoja, kun alat laskea. Sinun on myös vaihdettava aseita, kun teet tämän.

Laskujen hallinta

• Kun laskeudu, pidä tasapainoinen jalkaasento. Sinun eteenpäin polven on oltava yli eteenpäin jalka eikä pidemmälle.
• Yritä laskea pehmeästi eteenpäin jalkakäytävälle ja anna kantapää tulla kosketuksiin maan kanssa. Vältä jalansijaa eteenpäin.
• Pidä lantasi taakse ja anna lonkat ja polvet taipumaan syvään imemään laskeutumista.
• Älä lukitse polvia.
• Pudota syvään karkeaan asentoon, kun valmistaudut aloittamaan seuraavan hyppysähdyksen.

Yleiset vinkit

• Ylläpitää sydänlihaksen toimintaa koko liikkeessä.
• Varmista, että etummaisen kantapääsi on kosketuksissa maan kanssa aloittaessasi ja lopettamatta jokaisen liikkumisliikkeen.
• Toista hyppyliikun liike harjoituksen keston ajan. Tavoitteena on, että muutamat edustajat alkavat ja toimivat jopa 60 sekunnin ajan.
• Pysäytä, jos häviät tasapainon tai oikean jalkaasennon ja aloitat hitaammin uudelleen.

Vihjeitä aloittelijoille

On tärkeää hallita seisova lonkka liikkeen ennen kuin pääset ilmalle. Kun pystyt tekemään perustavanteen, on hyödyllistä harjoitella tätä harjoitusta yhdellä pienellä hyppyllä kerrallaan kehittääksesi asianmukainen tasapaino ja hallinta ennen yhdistämistä. Keskity laskeutumiseen oikein eteenpäin jalkalla ohjauksella ja oikealla paikalla.

Jos tämä on vielä liian vaikeaa, palaa perusasiat ja käytä kävelylenkkejä, kunnes kehittyy alempi kehon lujuus ja hallinta.

On myös hyödyllistä oppia tekemään peruskoukku hyppy laskeutumista ennen kuin yrittämällä vuorottelevaa hypätä hyppy laskeutumaan. Peruskärryjen hyppy voi auttaa sinua oppimaan, miten päästä pehmeästi ja hallitsemaan. Se myös auttaa vahvistamaan hyvää mekanismia lonkka, polvi ja nilkka. Kun sinulla on hyvä lonkka liikkuvuus ja ohjaus, lasku hyppy lonkka on paljon helpompaa. Silti aloita aina pieniä hyppyjä, ylläpitää hyvä laskeutumispaikka ja kehon mekaniikka, ja lisää sitten lisää räjähtäviä ja voimakkaita hyppyjousia.