Nosto painot hitaasti rakentaa lihas ja polttaa kaloreita

Jotkut harjoittelijat ajattelevat yksinkertainen muutos painonvalmistus tekniikka voi olla dramaattisia vaikutuksia rakentaa lihas. Painonnosto on erittäin hidas menetelmä nostaa painoja tasaisesti jatkuvassa jännityksessä 10-14 sekunnin ajan ja vapauta ne hitaasti viiden sekunnin ajan. Tämä vaihtelee tavanomaisesta nostamismenetelmäksi viidestä seitsemään sekuntia. Ero on se, että lihakset ovat loppuneet (tuodaan hetkelliseen lihasvaurioon) vähemmän toistoja (reps), vain viisi per sarja.

Todisteet Super Slow Weight Training

Erittäin hidas vastuskoulutus loukkasi vanhempaa tutkimusta, jonka päätteeksi se sai aikaan 50 prosenttia enemmän lihasvoimaa 8-10 viikossa harjoittelemattomille keski-ikäisille miehille ja naisille. Tätä tuettiin myös myöhemmässä tutkimuksessa ikääntyneistä aikuisista. Toisessa tarkastelussa todettiin, että lihasten määrä vähäisemmällä hitaalla nopeudella vastasi tai ylitti tavanomaiset harjoitteluprotokollat, joissa on enemmän edustajia kohtalaisella nopeudella, antaen uskoa siihen, että saatat saada samat tai paremmat tulokset nostaen hitaammin. Loukkaantumisvaara on myös paljon pienempi kuin nopeiden nostomenetelmien käyttäminen.

Muut viranomaiset, kuten American College of Sports Medicine, eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita siitä, että on olemassa todisteita siitä, että tämä tekniikka on parempi kuin muut painonostotekniikat.

Polttava kaloreiden nosto painot

Painonnoston istunto polttaa vastaavan määrän kaloreita, moniarvoisia aerobisia harjoituksia, kuten nopea kävely, mutta vähemmän kuin suuritehoisten kardio-harjoitusten, kuten juoksun aikana. Vaikka se riippuu painosta ja harjoitustesi intensiteetistä, voit polttaa 112 - 250 kaloria 30 minuutissa.

Mutta tämä ei ole ainoa asia, joka voidaan kuvata kaloriyhtälöksi. Työskentelemällä lihaksistasi hidas painonnostotekniikka tuo ne momentin hetkelliseen lihasvaurioon, mikä aiheuttaa kehon rakentaa enemmän lihaksia. Lihas polttaa kaloreita edes levossa, kuten kun nukut. Kilo lihaa palovammoja arvioidaan kolme kertaa enemmän kaloreita päivässä kuin kiloa rasvaa.

Koska jotkut kannattajat sanovat, että hitaat menetelmät lisäävät lihaksia nopeammin kuin tavalliset painonostotekniikat, saatat saada hypätä laihtumiseen tai painon ylläpitoon. Naiset ja eläkeläiset sekä miehet voisivat hyötyä. Ja älä huoli, et päästä irti, kehität vain vähärasvaisen, sopivan näköisen lihaksen, joka antaa keholle miellyttävän muodon.

Vaikka hidas tekniikka ei liiku lihakseen nopeammin, se on edelleen tehokas tapa rakentaa lihaksia. Lihaksen vahvistamista suositellaan kahdesti viikossa aikuisille, erityisesti iäkkäille aikuisille, lihasten ylläpitämiseksi terveydelle.

Muuntaminen hitaaksi

On helppo muokata vapaata painoa tai teraband resistenssiharjoituksia hidas menetelmä, vain mennä hitaammin. Toinen avain on mennä yhtä nopeasti kuin haluat pitää toiminnon liikuttaessa sen sijaan, että menisitte segmentteihin. Voi kestää muutaman viikon hidastaa liikettä pitämällä se irti.

Aloita pienillä painoilla - vaikka olet tehnyt painonnostoja. Katso ero, joka menee hitaasti. Sinusta tuntuu polttaa ja olla hämmästynyt, että viidennessä tai kahdeksannessa edustaja ei voi enää enää nostaa.

Lopeta sitten ja jatka seuraavaan harjoitukseen rutiinisi. Jos haluat toistaa jokaisen harjoituksen toiselle sarjalle, tee niin, vaikkakaan sitä ei pidä tarpeellisena, sillä ensimmäisessä sarjassa käytät lihaksia väsymykseen, mikä sitten kannustaa heitä rakentamaan enemmän lihaksia.

Voimaharjoittelun harjoittelutiheys

Rakentaa lihaksia, tee painonnoston harjoituksia joka toinen päivä. Tarvitset kehosi välissä olevien päivien korjaamaan ja rakentamaan uutta lihaksia. Kävely on hyvä lämmittelytapa, jotta kehosi liikkuu. Kävelyn jälkeen viettää 20 minuuttia ylemmän ruumiinpainon nostamiseen kolmesti viikossa.