Kuinka turvallisesti maata hypätä urheilun aikana

Jos pelaat urheilua, joka vaatii runsaasti juoksua tai hyppäämistä tai käytä minkä tahansa muotoa plyometrics tai rebounding koulutuksen aikana, yksi parhaista asioista, joita voit tehdä estää vahinkoa on oppia oikea lasku mechanics.

Vain harvat urheilijat käyttävät hyppäämekanismeja; he vain tekevät mitä tulee luonnollisesti. Vaikka joitain urheilijoita, joille täydellinen laskeutumislomake tulee luonnollisesti, useimmat urheilijat hyötyisivät todennäköisesti jonkin verran koulutuksesta, joka on tarkoitettu laskeutumismekaniikan parantamiseen. Jumppa- ja laskeutumisporat ovat useimmiten osa ammattitaitoisen valmentajan koulutusohjelmistoa. Laskeutumisosaamista voidaan harjoittaa lyhyessä ajassa ja tuo monia pitkäaikaisia ​​etuja.

Ihanteellinen hyppy laskeutumisen avulla urheilija turvallisesti ja tehokkaasti imevät sokki läpi nivelet (lonkat, polvet ja nilkat) aikana lasku. Se myös asettaa kehon oikeaan asentoon, jotta se kääntyisi turvallisesti ja voimakkaasti. Tämä liike tulee melko helposti kun koulutettu. Tavoitteena on päästää pehmeästi ja siirtää iskuvoimat ensin suurille lihaksille, ja sitten kainalot, nyljet ja vasikanlihakset laskeutumisen aikana.

Ikääntyvät glutat ovat ongelma

Monista syistä, jotka liittyvät lifestyle-tyyliin, jossa on täynnä istuntoja ja muita nelikää dominantteja harjoittelutapoja, monilla urheilijoilla on gluteetit, jotka ovat varsin lepotilassa. Jos sinulla on heikkoja ja inaktiivisia gluteeja ja vahvoja neloset, on todennäköistä, että sinulla on taipumus käyttää nelosetasi siirtämään painosi eteenpäin ja ylös koukussa ja hyppyliikkeissä. Käyttämällä quadsisi pikemminkin kuin sinun glutessi laittaa valtavan taakan lonkat, selkä, polvet ja nilkat. Näitä voimia kasvatetaan merkittävästi laskeutumisen ja rebounding aikana aikana hyppy, ja toistuvat kovat laskeutumat voivat lopulta vahingoittaa nivelet.

Huono laskeutumistekniikka asettaa myös valtavaa painetta etupäässä ristisillalle (ACL). ACL-repiä voi esiintyä, kun urheilija kasvattaa jalkaa ja kiertää polvea (pyöritetään sisäisesti valgus-asennossa). Urheilijat, joilla on heikot sieppaajat (ulkonäön lihakset), ovat alttiimpia huonolle laskeutumismekaniikalle. Tämä on todennäköisempää myös naisurheilijoille, jotka ovat alttiimpia valgus polven asemaan.

Laskeutumalla ja rebounding kanssa glute hallitseva asema ja lataamalla glutes, eikä neloset kun lasku, voit auttaa vähentämään stressiä ACL. ACL: n päätehtävänä on estää sääriluun (alaraajan luusto) liukumasta eteenpäin liikkeen aikana. Mutta se voi kestää niin paljon voimaa ennen kuin se loukkaantuu tai repeytyy. ACL: n voiman pienentämiseksi sekä liekit että kainalot supistuvat hidastuvuuden aikana ja auttavat vetämään sääriluun takaisin reisiluun alle (reisiluu) ja pitämään polvinivelen kohdakkain purettaessa ACL: ää. Vahvistamalla liekkejä, kääpiöjä ja sieppaajia ja harjoittamalla turvallista laskutapaa voit vähentää merkittävästi polven ja nivelloukkujen todennäköisyyttä.

Ei ole vain quad dominoiva riskialtista urheilijalle purkamisen aikana, mutta se on paljon vähemmän tehokasta räjähtävän voiman tuottamisessa reboundingin aikana. Pähkinät ovat paljon suuremmat, kun ne tarjoavat tehoa suuremman massansa ja biomekaniikansa ansiosta. Jotta saisitte enemmän tehoa ottaessasi pois, sinun täytyy laskea ja hidastaa pehmeästi kehosi painoa jakautuneen tasaisesti koko jalka (ei vain etupäätä) ja saada glutes ampua, joten he ovat valmiita sopimaan räjähdysmäisesti.

Helpoin tapa oppia asettua oikein ja toipua voimakkaasti on työskennellä valmentajan tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa oppiakseen erityiset liikkumallit ennen kuin aloitat täydellisen käytännön. Jos et käytä asianmukaisia ​​laskutustekniikoita, voi kestää jopa kuukausi aikaa oppia uudelleen oikea liikerata. Ole kärsivällinen ja käytä. Kun olet oppinut oikean tekniikan, voit käyttää peruslaatuporausporaa harjoitusliikkeiden määrittämiseen tai yksittäisten jalkojen sivuttaissuuntaisten harjoitusten suorittamiseen.

Oikea laskeutumistekniikka

• Aloita perusteellisen lämmittelyn avulla ja käytä glute-aktivaatiorutiinia saadaksesi soihdut polttamalla ennen hyppy- ja laskuharjoitusten harjoittelua
• Aloita pienet (1-2 tuuman hyppyjä), maata mahdollisimman pehmeästi ja hiljaa ja syödä syvään laskeutumiseen.
• Maata koko jalkaasi ja pidä painonne tasaisesti kantapäästä varpaisiin asti. Vältä laskeutumista vain jalkoihin.
• Varmista, että polvet ovat jäljessä jalkaasi eikä luhistumista tai putoamista ulospäin)
• Vaihda painosi takaisin kannoille. Polvien tulisi jäädä varpaisiisi liikkeen aikana.
• Keskity gluteille (tarkista turvallinen kyykkytekniikka) koko liikkeessä.
• Useiden viikkojen, ja kouluttajan ohjauksen avulla, lisää korkeustesi hyppyjäsi 12 tuuman laatikkoon.
• Seuraa kouluttajanne lyijyä reps ja setit, mutta pitää suorittaa 2-3 sarjaa x 6-10 edustajaa. Tee tämä 3 kertaa viikossa tai enemmän ohjeiden mukaan.
• Jumping porat voivat olla voimakkaita, joten palaa hyvin istunnon jälkeen ja pysähdy, kun lomake epäonnistuu, alavartalon väsyminen tai sinulla on kipuja tai tuskaa. Se tekee enemmän haittaa kuin hyvä harjoitella näitä poroja huono tai levoton muoto.