5 Hacks, joka tekee sinusta paremman harjoituksen

Kun harrastatte harjoitusta, huijaatko vain vähän? Se on jotain, mitä me kaikki voimme tehdä yhdessä tai toisessa vaiheessa, ehkä edes ymmärtämättä sitä.

Huijaaminen voi sisältää mitä tahansa asioita: Mindlessly läpi harjoitus ilman huomiota, ei nosta tarpeeksi painoa todella haastaa sinut, ei koskaan rikkoa hiki tai jopa vain tehdä samoja harjoituksia päivä päivältä ilman yhden muutoksen.

Joskus huijata täällä tai siellä on hieno, mutta jos teet tällaisia ​​asioita koko ajan, huijaat itseäsi pois kuntoon ja painonpudotukseen liittyvästä kriittisestä syystä.

Kyse ei ole vain kalorien polttamisesta, vaan siitä, että tiedät kehosi rajat, jotta voit kyseenalaistaa nämä rajat.

Joten, miten voit tulla paremmin harjoittajaksi? Tässä on 5 hacks, jotka pitävät sinut suorassa ja kapeassa.

Käytä sykemittaria

Kun harjoitat, mitä tärkeintä sinun on tehtävä? Jos sanoit: "Näytä ylös", se on hyvä vastaus. Toinen hyvä on tämä: Seuraa harjoituksen intensiteettiä.

Intensiteetti on silloin, kun saat bangin parhaiten, jos yrität laihtua, koska mitä vaikeampi työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat.

Jos et tarkkaile intensiteettiäsi, harjoituksesi saattavat olla hieman hitti tai hukata ilman, että te edes ymmärrät sitä. Se on helppo irrottaa, kun ei ole vastuuta. Tämä tarkoittaa harjoituksia, jotka eivät anna sinulle etsimiäsi tuloksia.

Vaikka on olemassa subjektiivisia työkaluja, joita voit käyttää, kuten havaittua rasitusta ja puhetestiä, tarvitset jotain enemmän objektiivista, jotakin, joka ei anna sinun valehdella itsellesi siitä, kuinka kovasti olet todella toiminut. Tarvitset sykemittarin.

Sykemittari parempaan harjoitteluun

Sykemittari (HRM) on yksi parhaista tavoista maksimoida harjoitusaikasi useista syistä. HRM tarjoaa:

• Harjoituksen intensiteetin objektiivinen mittaus. Selvittämällä tavoitesykealueesi ja varmistamalla, että työskentelet näillä vyöhykkeillä, voit maksimoida harjoitusajan ja välttää painonpudotuksen tasankojen turhautumista. Lisätietoja sykealueiden laskemisesta ja tavallisen sykkeen määrittämisestä.
• Ei enempää 'helppoa' harjoitusta - On helppo syödä asioita, kun käytät havaittua rasitusta. Jos saat vähän henkeä, saatat ajatella: "Mies, olen töissä!" Yhdistä se kuitenkin todelliseen sykkeeseen ja voit itse nähdä kuinka kovaa työskentelet. Jos katsot alaspäin ja näet sykkeesi vain, sanoa, 110 lyöntiä minuutissa, joka putoaa useimmille meistä helposti lämpenevään vaiheeseen, ymmärrät, että voit kohottaa intensiteettiä.
• Ei enää toista arvaamista itse - Sykkeesi avulla voit itse suunnitella harjoituksesi viikoittain valitsemalla harjoitukset tai asetukset, jotka asettavat sinut eri sykealueesi eri alueille. Esimerkiksi: Ehkä maanantai, haluat työskennellä kovasti joidenkin korkean intensiteetin harjoittelun avulla, joten yrität saada sydämen sykkeen vyöhykkeesi huippuluokkaan työaikasi aikana. Tiistai voi olla hyvä päivä elvytystyöhön, ehkä vakaan valtion koulutuksen kohtalainen intensiteetti. Sykemittarin avulla voit varmistaa, että käytät kaikkia energiajärjestelmiäsi ja työskentelet eri intensiteeteillä, mikä on paras tapa polttaa enemmän rasvaa, välttää ylikoulutusta ja pitää mielen kiinnostuneena.
• Uusi tapa seurata kuntotasoa ja terveyttä- Et ehkä ymmärrä tätä, mutta sydämen sykeesi voi itse asiassa olla kunto. Sykemittarin avulla voit seurata kahta asiaa: Kuinka syke muuttuu seuraavien harjoitusten aikana ja kuinka nopeasti syke palautuu korkean intensiteetin harjoitusten aikana. Jos huomaat, että sinun täytyy työskennellä kovemmin ja vaikeammin saman sykkeen saavuttamiseksi, se on merkki, jota saat vahvemmaksi ja sopivammaksi. Kuitenkin, jos syke on tavallista korkeampi, vaikka teet samoja aktiviteetteja kuin normaalisti, se voisi olla merkki ylikoulutuksesta.

Kuuntele oikea musiikki

Useimmat meistä tietävät tietenkin, että ilman musiikkia työskentely on kuin syöminen ilman ruokaa: mahdotonta. Ja on joitakin erittäin hyviä syitä luetella musiikkia kun käytät.

Miksi musiikki tekee sinulle paremman harjoituksen

Yksi tutkimus, joka julkaistiin Sports Journal, viittaa siihen, että musiikki voi häiritä mielesi väsymyksestä, mikä alentaa vaivaa. Ei vain sitä, se voi nostaa mielialaasi ja vähentää jännitystä, masennusta ja vihan tunteita.

Tietenkin oikea musiikki on rakastamasi musiikki, joten se on aina paras paikka aloittaa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että musiikin synkronointi rytmisen harjoituksen kanssa, kuten juoksu, kävely tai pyöräily, liittyy lisääntyneisiin työnteon tasoihin.

Paras tapa tehdä se? Sovelluksen avulla.

Etsi Perfect Music App

• Motion Traxx - Tämä sovellus tarjoaa erilaisia ​​ohjattuja harjoituksia kaikesta juoksumatosta tai elliptisestä asemaan kiinteään pyörään. Tämä sopii erinomaisesti silloin, kun haluat tehdä intensiivistä intervalliharjoittelua. On myös ilmainen Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ ei enää käynnissä), mutta voit saada tonnia musiikkia useilla BPM-ohjelmilla.
• Fit Radio - Tämä sovellus ei tarjoa musiikkia tietyllä BPM: llä, mutta voit valita soittolistan tyylilajin mukaan ja saat ilmaisen kokeilun ennen maksamista.
• Rock My Run -Tämä kokoelma musiikkisekoituksia rakennetaan BPM: iin harjoituksen aikana, ja siinä on myös Body Driven Music ™, joka säätää tempoa vastaamaan portaita tai tavoitesadetta.
• PaceDJ - Tämä mahtava sivusto auttaa sinua löytämään musiikkia ja kokonaisia ​​soittolistoja, jotka sopivat täydelliseen harjoitusnopeuteen.

Päivitä soittolistat

Käytä soittolistoja, kuten parhaita 100 harjoituslaulua ja 26 hullua harjoitusharjoitusta.

Lisää harjoitusaikoja

Intervalliharjoittelu ei ole mitään uutta, ja siitä on tullut uusi ”Se” tapa koulutukseen. Miksi? Koska nämä harjoitukset ovat lyhyitä, voimakkaita ja tehokkaita.

Tallennuksen osalta intervallikoulutukseen liittyy vain voimakkuuden lisääminen lyhyeksi ajaksi ja sen jälkeen toipuminen, mikä toistaa harjoituksen pituuden. Kyllä, se on hyvin laaja määritelmä, mutta minulla on enemmän yksityiskohtia sinulle.

Miksi Interval Training tekee sinulle paremman harjoituksen

• Jos teet korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), voit rakentaa kestävyyttä nopeammin kuin vakaan koulutuksen yhteydessä.
• Kuka tahansa voi tehdä HIITia koska se perustuu kunkin henkilön havaittuun rasitukseen. Tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee vain työskennellä tasolla, joka tuntuu intensiiviseltä. Se saattaa kävelemään muutaman portaan, jos olet aloittelija, tai hauskaa kaikki ulos, jos olet edistynyt. Se voi olla kaikkea ulos tai se voi kävellä hyvin nopeasti.
• Intervalliharjoitus on hyvä, jos olet tylsää
• Intervalliharjoitus voi lisätä jälkipolttoa, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita myös harjoituksen jälkeen
• Intervalliharjoitukset säästävät aikaa - Koska he ovat voimakkaita, he ovat lyhyempiä, jolloin saat enemmän aikaa tehdä muita asioita.

Tee se itse Intervalliharjoitus

Aerobinen intervalliharjoitus - jos et ole vielä kaikessa ulos, älä huoli. Voit aloittaa aerobisella intervallikoulutuksella. Tähän liittyy vain hieman vaikeampi työ kuin perusasenne (tai mukava) vauhtia jonkin aikaa ja sitten palata kohtuulliseen intensiteettiin. Tässä on aerobinen väliharjoitus, joka antaa sinulle käsityksen siitä, mistä puhun.

Anaerobinen intervalliharjoittelu - Tämä on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka vie sinut suoraan "Killerin" tasolle "kuinka kovaa olen töissä?" mittakaavassa. Tämä tarkoittaa, että olet menossa kaikkeen, lyömällä taso 9 tai 10 tällä havaitulla rasitusasteella aikavälein. Tämä tarkoittaa, että jätät mitään polttoainesäiliöön, mikä tekee tästä erittäin kovan ja edistyneen harjoituksen.

Yksinkertaisin 7 minuutin intervalliharjoitus

• Lämmitä marssimalla paikallaan tai talon ympärillä noin 2 minuuttia
• 30 sekuntia: Vaihe koskettaa isoja aseita
• 30 sekuntia: Puddle-hyppyjä
• 30 sekuntia: Vaihe koskettaa isoja aseita
• 30 sekuntia: hyppääminen polviin
• 30 sekuntia: Jog tai maaliskuu paikalla
• 30 sekuntia: Korkea polvi Jogs
• 30 sekuntia: Jog tai maaliskuu paikalla
• 30 sekuntia: Karhu indeksoi
• 30 sekuntia: Vaihe koskettaa isoja aseita
• 30 sekuntia: Burpees

Mene läpi ja toista harjoitus niin monta kertaa kuin haluat. Varmista, että jäähdytät ja venytät lopussa.

Intervalliharjoitusohjelmat

• Intervalli-ajastin HIIT-koulutukseen ja harjoituksiin
• Seconds Pro - pidän siitä todella, koska voit käyttää sitä säännöllisin väliajoin, Tabata-koulutukseen, Circuit-koulutukseen ja muihin.
• 7 minuutin harjoitus - Tämä sovellus perustuu tieteelliseen tutkimukseen, joka on julkaistu ACSM: n Terveys- ja Fitness-lehti toteaa, että lyhyet, korkean intensiteetin harjoittelut ovat hyvä valinta kiireisille, stressaantuneille ihmisille.
• Harjoitukset + - Tämä ei välttämättä ole vain intervalliharjoittelua varten, mutta se on hauska tapa luoda mitä tahansa harjoitusta omalla musiikillasi.

Älä vain harjoita - pitää hauskaa

Joskus me huijaamme itseämme tekemättä tarpeeksi kovaa työtä, hyppäämällä harjoituksia tai soittamalla siihen, kun tiedämme, että voimme työskennellä kovemmin.

Muita tapoja huijata itseämme? mennessä vain tehdä rakenteellisia harjoituksia. Saatat unohtaa, että liikaa rakennetta voi tukahduttaa sinut, jolloin sinusta tuntuu, että olet palanut ulos ja tylsistynyt harjoituksiin.

Yksi parannuskeino on antaa itsellesi vapaa-aika ja tehdä jotain hauskaa.

Miksi hauskaa voi tehdä sinusta paremman harjoituksen

Tiedät miksi harjoitamme? Suuri syy on se, että olemme oletettu on. Tiedämme, että istumme liikaa, ja meidän on vähennettävä painoa, ja meidän on pysyttävä terveenä, kun ikä ja blah blah blah, mutta se, mitä unohdamme, on se, ettei meidän tarvitse siirtää kehoamme.

Kehon siirtäminen voi olla yksinkertainen ilo, että kaikki ne strukturoidut harjoitukset antavat meille mahdollisuuden nauttia.

Pidä hauskaa kehosi kanssa ja muistuttaa sitten, mikä on tärkeää: hyvä olo.

Kuinka ojentaa ikävystyminen

• Jätä kellon tai toiminnan seuranta kotiin - Valitse päivä, jolloin sinun ei tarvitse huolehtia ajasta (jos voit tehdä sen) ja mennä ulos kävelemään tai juosta. Kiinnitä huomiota ympäristöön ja unohda kaloreita tai intensiteettiä tai aikaa. Haista ruusu!
• pelata - Pelaa koiran kanssa, lasten kanssa, puolisosi kanssa. Tai heittäkää Frisbee, heitä pallo, paini koirasi kanssa … vain unohtaa elämästä jonkin aikaa ja teeskennä, ettei sinulla ole mitään huolta.
• Hula hula vanne - On hauskaa, kun muistat, miten se tehdään, ja se on hieno ydinliike.
• Mennä luistelemaan - Aleneminen alentaa myös kaloreita.
• Mene ulos hyppynaruosi - Kokeile tätä Jump Rope Circuitia tai laita musiikkia ja hypätä haluamallasi tavalla. Se on hyvä harjoitus ja se on erilainen kuin tavallinen.
• Ui kuin lapsi - Mene uima-altaaseen ja katso kuinka pitkälle voit uida samalla, kun pidät hengitystäsi.Tee etulevyt ja taaksepäin. Seistä kädet. Tee asioita, joita käytit, kun olit lapsi. Toki ihmiset tuijottavat, mutta ainakin olet hauskaa!

Päästä pois Comfort-alueelta

Mukavuusvyöhyke on suuri. Kävely on mukavaa ja nopeaa, tuntuu, että voisit mennä tuohon tahtiin ikuisesti.

Se on vaikea päästää irti siitä makeasta, onnellisesta paikasta, tiedän.

Miksi Comfort-vyöhykkeesi poistuminen tekee sinulle parempaa harjoittajaa

Tästä onnellisesta paikasta poistuminen palvelee useita tarkoituksia. Ensinnäkin se pakottaa sinut haastamaan kehosi ja se on todella ainoa tapa tehdä todellisia, pysyviä muutoksia.

Toiseksi se rakentaa luottamusta. Riippumatta siitä, kuinka paljon me harjoitamme, alussa on aina vähän pelkoa, jos harjoitus tapahtuu. Ehkä se sattuu, ehkä emme tee sitä, ehkä me kuolemme.

Mutta kun harjoitat siellä, tiedät, että sinä voida haasta itsesi ja voit tehdä enemmän kuin luulet. Olet vahvempi kuin luulet.

Miten päästä ulos Comfort-alueestasi

• Mene nopeammin- Lisää lyhyitä pisteitä vaelluksillesi, juoksuillesi tai pyöräretkillesi. Katso kuinka nopeasti voit mennä ennen kuin sinun täytyy hidastaa.
• Lisää plyometrisiä harjoituksia harjoituksiin. Jos olet koneessa, siirry muutaman minuutin välein ja tee sarja plyo-liittimiä tai purjeita
• Nosta raskaampaa - Älä pelkää raskaita painoja! Mene normaalia raskaammaksi ja katso kuinka paljon voit nostaa. Käytä hyvää muotoa tietenkin.
• Kokeile erilaista koulutusta - Kokeile spin-luokkaa tai ilmajoogaa. Jos otat tavallisesti luokan, kokeile sooloa ja katso, miten se tuntuu.
• Muuta vahvuusharjoituksiasi - Kokeile erilaisia ​​laitteita - bändejä käsipainojen tai koneiden sijaan vapaiden painojen sijaan.
• Käännä harjoitus - Yksi suosituimmista koulutusmuotoistani on kääntää voimaharjoitukseni ylösalaisin ja aloittaa viimeisimmän harjoituksen kanssa. Se muuttaa täysin treenin tuntua.