6 Fitness-vinkkejä ihmisille, joilla on HIV

Ihmiset, joilla on HIV, yleensä tekevät paljon vähemmän liikuntaa kuin mitä tarvitaan optimaalisen terveyden varmistamiseksi ja pitkäaikaisen HIV-infektion assosiatiivisen vaikutuksen lieventämiseksi Case Western Reserve Universityn tutkimuksen mukaan. Tämä näyttää olevan erityisen totta niille, jotka sitä eniten tarvitsevat.

Raportin mukaan naiset käyttivät yleensä keskimäärin 2,4 tuntia viikossa, kun taas miehet olivat hieman yli 3,5 tuntia viikossa. Kuitenkin, kun kävely oli suljettu rutiineista, hinnat laskivat jyrkästi. Keskimäärin naiset tekivät tuskin yli tunnin harjoituksen viikossa, ja vaikka miehet yleensä tekivät enemmän, he tekivät niin paljon vähemmän voimakkaasti.

Eri kuntotavoitteet

Vähentyneen fyysisen aktiivisuuden seuraukset ihmisillä, jotka elävät HIV: llä, voivat usein olla syvällisiä, varsinkin kun pitkäaikainen infektio voi itsessään johtaa sellaisten muiden kuin HIV: hen liittyvien sairauksien ennenaikaiseen kehittymiseen, kuten sydänsairaus ja osteoporoosi (usein 10 15 vuotta ennen yleistä väestöä).

Lisäksi yli 50-vuotiailla, joilla on ollut vähän fyysistä aktiivisuutta, määritelty HIV: n yli 50-vuotiailla henkilöillä, jotka on määritelty niin sanotulla lyhyen fyysisen suorituskyvyn akun (SPPB) luokalla 10 tai vähemmän, kuoleman todennäköisyys on hämmästyttävän kuusi kertaa suurempi kuin HIV-negatiiviset aikuiset, joilla on sama SPPB-luokitus.

Sitä vastoin tietoisen kunto-ohjelman edut, myös niille, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä, ovat selkeitä, mukaan lukien

• Lipidien (rasvan) tasojen parantaminen
• Insuliiniresistenssin markkereiden parantaminen (joka mittaa diabeteksen riskiä)
• Lihasten koon ja lujuuden parantaminen, tuhlauksen tai painonpudotuksen vaikutusten lieventäminen
• Sydän- ja verisuonitoiminnan parantaminen, sydänkohtausten ja aivohalvausten riskin vähentäminen

Washingtonin yliopiston tutkijat tutkivat Seattlen yliopiston tutkijoiden tekemän arvioinnin 12 eri tutkimuksesta, jotka koskivat liikunnan vaikutuksia hiv-ihmisiin. Sen tarkoituksena oli mitata aerobisen ja resistenssikoulutuksen vaikutuksia tutkimuspopulaatioon, mutta antaa suosituksia sellaisten ohjelmien suunnittelemiseksi, jotka koskevat sekä nuorempia että vanhempia ryhmiä.

Näitä suosituksia tukenut suurelta osin American Sports of Sports Medicine (ACSM), joka julkaisi myös koulutustavoitteet ihmisille, joilla on HIV. Niiden tavoitteena oli aerobisen kapasiteetin lisääminen, vähärasvaisen lihasmassan ja lujuuden parantaminen, kuntotasojen asteittaisen kasvun varmistaminen ja lievyyden ja nivelvoiman ylläpitäminen.

VIHJE 1: Tasapainota harjoitukset

Ei ole väliä, jos olet nuori ja terve tai jos olet vanhempi ja hauras. Sillä ei edes ole väliä, kuinka suuri tai matala CD4-määräsi voi olla. Tietoon perustuva harjoitusohjelma kaikille ihmisille, jotka elävät HIV: ssä, sisältää sekä aerobisen että resistenssikoulutuksen, jossa keskitytään saavutettavissa oleviin tavoitteisiin ja jossa etenee jatkuvasti sekä ohjelmien aika että intensiteetti.

Älä rajoita pelkästään aerobic, all-yoga tai all-weight nosto rutiineja. Sekoita se, jotta saadaan aikaan ihanteellinen tasapaino lihaskasvun kasvun ja lisääntyneen keuhko- ja verisuonikapasiteetin välillä. Tehokkaan kunto-ohjelman käynnistämiseen tähtäävät seuraavat tavoitteet:

• Aikuiset 18 vuotta täyttäneet: 30–60 minuuttia aerobista liikuntaa kolme päivää viikossa yhdistettynä resistenssi- / lujuuskoulutukseen, johon osallistuu jokainen viidestä lihasryhmästä kahdesta kolmeen päivään viikossa (alkaen kolmesta kymmenen toistoa)
• Vanhemmat aikuiset, joilla on metabolinen oireyhtymä (ts. vatsan lihavuus, korkea verenpaine, korkea kolesteroli jne.): 45 minuuttia aerobista liikuntaa yhdessä resistenssikoulutuksen kanssa (alkaen kahdesta 10-15 toistoa) kolmesta viiteen päivään viikossa
• Vanhemmat, heikot aikuiset: 5–60 minuutin aerobista aktiivisuutta, siedetty, kolmesta viiteen päivään viikossa yhdistettynä resistenssikoulutukseen kolme päivää viikossa (15–20 minuutin istunnot)

VIHJE 2: Hae asiantuntijalausuntoa

Ennen kuin aloitat kuntoharjoittelun, ota yhteyttä asianmukaiseen ammattihenkilöön varmistaaksesi, että aloitat turvallisen ja sinulle sopivan ohjelman. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on metabolinen oireyhtymä tai joku huonompi terveys. Ennen kuin aloitat ohjelman, on erittäin suositeltavaa, että tapaat lääkärin, jotta voit keskustella tavoitteistasi ja varmistaa, ettei ole terveydellisiä esteitä, jotka saattavat aiheuttaa tarpeetonta riskiä.

Jopa nuoremmille, terveille henkilöille kannattaa harkita urheilulääketieteen ammattilaisen tai lisensoidun kouluttajan tapaamista ennen ohjelman aloittamista (jopa kotiin perustuva). Tämä ei ainoastaan ​​takaa asianmukaista muotoa ja valmistelua, että se voi merkittävästi vähentää liikuntaan liittyvien vammojen riskiä.

Vanhemmille, heikoille aikuisille, kysy lääkäriltäsi, mieluiten suorittamalla juoksumaton testi ja selvittämällä ns. VO2max, joka mittaa keuhkojen kapasiteettia. Myöhemmät vierailut voivat määrittää näiden peruslinjojen parantumisen ja varmistaa, että koulutuksen tavoitteet ovat sekä asianmukaisia ​​että tavoitteellisia.

VIHJE 3: Valitse mikä sopii sinulle

Ei ole harvinaista, että ihmiset, joilla on HIV tai ilman, voivat hypätä päähän kunnianhimoiseksi, "saada sopivaksi" rutiiniksi vain palamaan kuukauden tai jopa viikon kuluessa. HIV-potilailla ohjelmahäiriö liittyi useimmiten seuraaviin kolmeen tekijään:

1. Vähintään 20 minuutin harjoituskerrat
2. Liikunnan voimakkuuden tai keston etenemisen puute
3. Vastaamattomat istunnot

Tämän voittamiseksi on varmistettava, että aloitat realistisen ohjelman, joka haastaa teidät, mutta antaa sinulle vielä varmuuden merkityksellisestä edistymisestä. Aloita ensin valitsemalla elämäntapasi ja nykyisen koulutuskapasiteetin mukainen toiminta.

Esimerkiksi nuoremmat aikuiset saattavat haluta aloittaa rintakehän rinnassa, jalkojen laajennuksissa, jalkakäpälöissä, hartiapuristimissa, lat pulldownsissa, bicep-kiharoissa ja tricep-dipissä. Tähän ryhmään sopivat aerobiset vaihtoehdot voivat olla lenkkeily, pyöräily, portaiden kiipeily, juoksumatto tai ryhmä aerobic-luokka.

Sitä vastoin suuremmat tai vanhemmat aikuiset saattavat haluta keskittyä isokineettisiin koneisiin, painokoneisiin tai kuulakoneisiin, jotka tarjoavat paremman hallinnan samalla kun käynnistetään aerobic-ohjelma, jossa on pienempi vaikutus kävely tai pysyvä pyöräily.

VIHJE 4: Käynnistä kohtuullisesti, edistyminen tasaisesti

Kun kuntoutumisprosessi on luotu, lisää asteittain intensiteettiä ensimmäisen kuuden viikon aikana seuraavien intensiteettitavoitteiden saavuttamiseksi:

• Nuoremmat aikuiset: Tavoitteena nostaa sydämen lyöntitiheyttä 50–85 prosentilla lepotilasta aerobisten harjoitusten aikana samalla kun lisätään resistenssikoulutusta kolmesta neljään sarjaan, joissa on suuremmat painot, mutta pienemmät toistot (4–8 toistoa)
• Aikuiset, joilla on metabolinen oireyhtymä: Tavoitteena on lisätä sydämen lyöntitiheyttä 60–90 prosentilla lepotilasta aerobisten harjoitusten aikana samalla kun lisätään resistenssikoulutusta 10: stä toistosta 15: een ja myöhemmin kahteen sarjaan kolmeen
• Vanhemmat, heikot aikuiset: Tavoitteena on lisätä aerobisen toiminnan intensiteettiä (mitattuna VO2max-arvolla) lisäämällä asteittain kestoa siirtymällä harjoitusohjelmasta ilman painoja yhdelle painoilla

VIHJE 5: Stretch, Stretch & Stretch

Olitpa sitten nuori tai vanha, varmista, että annat itsellesi runsaasti aikaa venyttää ennen ja jälkeen jokaisen istunnon, mieluiten 10-15 minuuttia. Tämä ei ainoastaan ​​auta vammoja ehkäisemään, vaan varmistaa, että pitkäkestoinen joustavuuden menetys, joka liittyy usein raskaaseen harjoitteluun (esim. Hartioiden käyristyminen, hamstring-kiristys), voidaan estää.

Hellävarainen jooga - sekä yin-jooga, joka on kasvanut suosiona viime vuosina - voi olla ihanteellinen lisä tietoiselle kunto-ohjelmalle, jotka molemmat keskittyvät joustavuuteen ja kireiden lihasten, nivelten ja sidekudosten asteittaiseen vapautumiseen. Tämä pätee erityisesti ikääntyneisiin aikuisiin, jotka eivät ehkä kykene osallistumaan vakaampiin resistenssikoulutusmuotoihin, ainakin alussa.

VIHJE 6: Älä ylitä

Pitkäaikainen, rasittava toiminta yli 90 minuutin ajan ei ole suositeltavaa, ja se voi itse asiassa olla haitallista koulutuksen tavoitteille. Usein ihmiset olettavat, että isommat lihakset tai kestävämpi aerobic- ja vastustuskoulutusohjelma kääntyvät suurempaan immuunitoimintaan. Näin ei yksinkertaisesti ole.

Kun liikunta on turvallista kaikille, joilla on HIV, riippumatta iästä tai infektion vaiheesta, liikunnalla itsessään ei ole mitään vaikutusta henkilön CD4-määrään tai viruspainoon. Itse asiassa liiallinen koulutus voi mahdollisesti lisätä kroonista tulehdusta, joka on monien pitkäaikaisen HIV-infektion yhteydessä esiintyvien ennenaikaisten haittavaikutusten ytimessä.

Joustavuuden menetys, nivelvauriot, insuliiniresistenssin lisääntyminen (korisolitasojen lisääntyessä) ja testosteronitasojen lasku ovat vain muutamia liiallisen koulutuksen seurauksia. Steroidien käyttö yhdistää vain nämä huolenaiheet. Käynnistä aina harjoitusohjelma, joka sopii elämäntapaanne ja pitää silmällä tavoitettasi pitkällä aikavälillä.