1,500 kalorien valikkosuunnitelma vähäkaloriseen ruokavaliota varten

Leikkaaminen kaloreita on yksi tavoista, että ihmiset yleensä laihtua. Tämä edellyttäisi leikkaamista jopa neljänneksellä päivittäisistä kaloreista samalla kun täytät suositellut päivittäiset ravitsemustarpeesi. Vaikka tämäkin ajatus saattaa viedä sinut huomiseksi, on olemassa strategioita, joiden avulla voit saavuttaa nämä tavoitteet ilman, että heistä tuntuu huonompi tai vaarana on aliravitsemus.

Tavoitteiden asettaminen

Pääsääntöisesti, jos yrität laihtua, käytä kaloreita, joita tarvitset joka päivä ylläpitämään nykyistä painoa ja vähentää 500 kaloria, jotka menettävät yhden puntaa viikossa. Kohtuullisen aktiivisen aikuisen naisen istumiseen tarvitaan päivittäin noin 2000 kaloria painon säilyttämiseksi, kun taas istuvan tai kohtalaisen aktiivisen miehen tarvitsisi noin 2400 päivässä.

Tämä merkitsisi vähentää päivittäistä kulutusta 1500 kaloria päivässä, jos olet naaras ja noin 1900 kaloria päivässä, jos olet mies. Kummassakin tapauksessa tämä ei jäisi paljon tilaa ylimääräisille välipaloille, täytteille tai herkkuille, joten suunnittelu on avainasemassa.

Suunnittelu viisaasti

Koska et syö kaikkia kaloreita, sinun on oltava erityisen varovainen valitsemiesi elintarvikkeiden suhteen. Suuri osa painopisteistä pantaisiin syömään ravintoaineiden tiheitä elintarvikkeita, jotka ovat alhaisia ​​kaloreissa ja rasvassa mutta korkeissa kuiduissa ja proteiineissa. Elintarvikkeisiin sisältyvät korkealaatuiset hedelmät ja vihannekset, 100-prosenttiset täysjyvätuotteet, rasvaton maitotuotteet ja vähärasvaiset liha- ja ei-lihaproteiinilähteet.

Sinun on myös kiinnitettävä erityistä huomiota ravitsemukselliseen viitemäärään (DRI), jota suositellaan Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosaston 2015-2020 ruokavalion ohjeiden mukaisesti.

Jotta päivittäinen 1500 kalori ruokavalio, DRI olisi:

• Kokonaisrasva: 33 - 58 grammaa
• Kokonaisproteiini: 46 - 56 grammaa
• Yhteensä hiilihydraatteja: 130 grammaa
• Natrium: 2 300 milligrammaa
• Sokeri: enintään 20-36 grammaa
• Kolesteroli: enintään 200-300 grammaa
• Kyllästynyt rasva: enintään 15 grammaa
• Kuitu: 28 - 33,6 grammaa

Näiden parametrien perusteella valikosi voi vaihdella hieman riippuen siitä, rajoitatko sokeria vai ei. Tämän vuoksi tässä voi näyttää valikkosuunnitelmasi:

Esimerkkivalikko I

Aamiainen

• Yksi viipaloi täysjyväruokaa yhden rkl mantelavoijaa
• Yksi karkea muna
• Yksi oranssi
• Yksi kuppi tavallista kahvia tai teetä

Lounas

• Kaksi leikkaa 100-prosenttista täysjyväleipää, kaksi unssia viipaloitu paistettua naudanlihaa, yksi viipale sveitsiläinen juusto ja yksi rkl sinappi
• Puolen kuppin viipaloidut porkkanat
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa juomana

päivällinen

• Yksi kolmesta unssista kananrintafilettä, jossa kaksi rkl salsaa
• Yksi kuppi keitetty parsakaali sitruunamehulla
• Puolen kupin keitettyjä mustia papuja
• Yksi koko vehnä-illallinen rulla, jossa on yksi tl voi
• Yksi pieni lasillinen valkoviiniä

Välipalat

• Yksi nektariini
• Useita lasillisia vettä
• Kolme neljäsosaa kupillista jogurttiä yhden rkl hunajan kanssa
• Puoli kuopia mustikoita
• Kymmenen pekaanipihdit
• Yksi kuppi makeutettua greippimehua

Ravintosisältö

• Yhteensä kaloreita: 1,498
• Kokonaisrasva: 20,5 prosenttia (35 grammaa)
• Kokonaisproteiini: 23 prosenttia (89 grammaa)
• Hiilihydraattien kokonaismäärä: 51,7 prosenttia (201 grammaa)
• Natrium: 1934 milligrammaa
• Sokeri: 87 grammaa
• Kolesteroli: 295 mg
• Kyllästynyt rasva: 6 grammaa
• Kuitu: 32 grammaa

Esimerkkivalikko II (ei-ravitsemuksellisilla makeutusaineilla)

Aamiainen

• Yksi kuppi keitetty kaurapuuro, jossa on puoli unssi-saksanpähkinää
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa
• Yksi puoli greippi
• Yksi tai kaksi pakettia sukraloosia tai stevia-makeutinta

Lounas

• Salaattia, kuppi pinaattia, unssia fetaa, puolikuu kuppi kirsikkatomaatteja ja kaksi ruokalusikallista balsamiviinietikkaa (ei öljyä)
• Kolme unssia paistettua lohta (ei öljyä)
• Yksi ruokavalio

päivällinen

• Kuusi unssia kuorivat katkarapuja yhdellä pienellä kuutioidulla vihreällä pippurilla, joka oli paistettua yhden rkl oliiviöljyä ja valkosipulia
• Yksi kuppi keitetty ruskea riisi
• Yksi pieni 100-prosenttinen täysjyvätuoteryöri
• Vesi sitruunan tai kalkin viipaleella

Välipalat

• Kaksi kupillista ilmapuhallettua popcornia (ei voita)
• Yksi omena
• Yksi tarjoilu on vähärasvaista, sokerittomia hedelmäsekoitettuja jogurttia
• Yksi kuppi mansikoita
• Kaksi kolmasosaa kuppi raakaa porkkanaa, jossa on yksi unssin rasvaton dip
• Useita lasillisia vettä sitruunalla tai kalkilla

Ravintosisältö

• Yhteensä kaloreita: 1,496
• Kokonaisrasva: 22,4 prosenttia (37 grammaa)
• Kokonaisproteiini: 26,4 prosenttia (99 grammaa)
• Hiilihydraattien kokonaismäärä: 51,3 prosenttia (193 grammaa)
• Natrium: 1,496 mg
• Sokeri: 49 grammaa
• Kolesteroli: 428 milligrammaa
• Kyllästynyt rasva: 11 grammaa
• Kuitu: 25 grammaa

Voit verrata tätä valikkosuunnitelmaa 1700 kalori ruokavalioon.

Sana DipHealthista

Ennen kuin aloitat ruokavalio-ohjelman, sinun tulee puhua lääkärisi kanssa, jotta se olisi sopiva ikäsi, painollesi ja nykyiseen kuntoon.

Missään tapauksessa sinun ei pidä vähentää päivittäistä saantoasi alle 1 200 kaloriin päivässä naiselle tai 1 700 kaloria päivässä miehelle ilman lääkärin antamaa suostumusta ja valvontaa.