Hiilihydraattien tyypit ruokavaliossa

Hiilihydraatit ovat osa ruokaa, joka toimittaa energiaa kaloreiden kautta elimistöön. Proteiinien ja rasvojen ohella hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makronutrieenista, joita elimistösi käyttää selviytyäkseen. Useimmat elintarvikkeet ja juomat sisältävät joitain näistä makronuutteista eri mittasuhteissa.

Esimerkkejä pääasiassa hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista ovat jyvät, hedelmät, viljat, pasta, leipä ja leivonnaiset. Hiilihydraatteja on erilainen, jotkut löytyvät luonnollisesti elintarvikkeista, ja hiilihydraatteja on vähän ja laadukkaita.

Low-carb ruokavalio on tullut suosittu ja ovat antaneet hiilihydraatteja vähän huono maine. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja. Sinun tarvitsee vain oppia sisällyttämään ne terveelliseen ruokavalioon.

Hiilihydraattien tyypit

Elintarvikkeissa on kolme perusluokkaa hiilihydraatteja, ja neljäs luokka on myös hyödyllinen.

1. sokerit:Ns. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, nämä ovat yksinkertaisten sokereiden molekyylejä, kuten glukoosia, fruktoosia (hedelmä sokeria) ja galaktoosia, joita kutsutaan monosakkarideiksi. Kun kaksi näistä molekyyleistä yhdistyy, ne kutsutaan disakkarideiksi. Esimerkkejä näistä ovat sakkaroosi (taulukko sokeri), joka koostuu glukoosin ja fruktoosin molekyyleistä ja laktoosista (maitokeriainesta), joka on glukoosi ja galaktoosi yhdistettyinä.
2. tärkkelys:Tärkkelykset (polysakkaridit) ovat "monimutkaisia ​​hiilihydraatteja". Ne koostuvat pitkäketjuisista glukoosiketjuista. Kehosi rikkoo tärkkelykset - jotkut nopeammin kuin muut - glukoosiin tuottaa energiaa. Erityinen tärkkelys, jota kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi, voi olla erityisen hyödyllinen painonpudotukselle ja paksusuolen terveydelle.
3. kuitu: Kuitu on hiilihydraatti, joka löytyy kasvipohjaisten elintarvikkeiden selluloosasta, kuten jyviä, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja palkokasveja. Sitä ei voida jakaa energiankäyttöön kehossa ja sisältää sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.
4. oligosakkaridit: Tämä neljäs hiilihydraattiryhmä kuuluu sokerien ja tärkkelysten välillä. Oligosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita, jotka ovat positiivisia vaikutuksia kaksoispisteissä ja joita pidetään prebiootteina.

Korkea- ja matala-laatuiset hiilihydraatit

Hiilihydraatteja esiintyy luonnollisesti monissa kasveissa, ja nämä elintarvikkeet tarjoavat myös erilaisia ​​ravintoaineita, jotka edistävät yleistä terveyttäsi. Näitä pidetään laadukkaina hiilihydraatteina, joihin kuuluvat hedelmistä, vihanneksista, kokonaisista jyvistä ja palkokasveista peräisin olevat tuotteet.

Toisaalta heikkolaatuisia hiilihydraatteja löytyy usein jalostetuista elintarvikkeista. Näihin kuuluu usein lisättyä sokeria, rasvaa, natriumia ja säilöntäaineita maun tai säilyvyyden parantamiseksi. Vaikkakin ne voidaan keinotekoisesti vahvistaa vitamiineilla ja kivennäisaineilla, näillä elintarvikkeilla ei usein ole riittävästi ravintoaineita koko elintarvikkeissa. Elintarvikkeet, kuten valkoiset leivät, makeutetut juomat ja viljat, leivonnaiset ja jalostetut perunatuotteet kuuluvat tähän luokkaan.

Harvardin lääkärikoulun mukaan hiilihydraattien laatu, jota syöt, edistää terveellistä ruokavaliota, ei pelkästään hiilihydraattien vähenemistä. Esimerkiksi heikkolaatuiset hiilihapot sulatetaan nopeasti, mikä johtaa usein verensokeripiikkeihin ja vain tilapäiseen kyvyttömyyden tunteeseen. Kokonaisista elintarvikkeista löytyneet kuidut ja ravintoaineet voivat kompensoida tärkkelysten ja sokereiden glukoosin muuntamisen, estäen voimakkaat piikit ja ravitsevat ruokahalua.

Parantaa hiilihydraattien laatua ruokavaliossa voit valita lisää kokonaisia ​​jyviä ja rajoittaa ravintoaineita, jotka ovat lisänneet sokereita. Ruoan luominen kotona nautalta ja syöminen etupäässä kokonaisista elintarvikkeista jalostettujen sijasta voi auttaa merkittävästi.

Päivittäiset suositukset

Sinun ikäsi, sukupuoli, korkeus ja paino tekijä päivittäiseen suositukseen kalorimäärästä ja hiilihydraateista, joita sinun pitäisi syödä joka päivä. Liikuntatasolla on myös suuri rooli. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän energiaa poltat, joten tarvitset enemmän kaloreita.

Amerikkalaisten USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittelevat yleensä, että 26-45-vuotiailla miehillä, joilla on kohtalainen aktiivisuus, syövät 2600 kaloria päivässä. Samassa iässä olevat naiset ja aktiviteettiryhmä syövät 2000 kaloria.

Lisäksi suositellaan, että 45-65 prosenttia näistä kaloreista tulee hiilihydraatista. 2000 kalori ruokavalio, joka olisi noin 900-1300 kaloria hiilihydraatteja, tai 225 - 325 grammaa hiilihydraattia.

Muut energialähteet

Hiilihydraattien ensisijainen käyttö elimistössä on energia, mutta hiilihydraatit eivät ole ainoa energianlähde. Rasvat eivät voi ainoastaan ​​tarjota energiaa, vaan ne ovat tärkein tapa, jolla keho varastoi energiaa. Lääketieteen oppilaitoksen Dietary Reference Intakes -oppaan mukaan voit elää syömättä mitään hiilihydraatteja niin kauan kuin syöt riittävästi proteiineja ja rasvoja:

"Elämän kanssa yhteensopivan ruokavaliovähkön alaraja on ilmeisesti nolla, edellyttäen, että riittävä määrä proteiinia ja rasvaa kulutetaan."

Kehosi voi tehdä glukoosin määrän, joka tarvitaan selviytymiseen (Institute of Medicine arvioi tämän olevan noin 22-28 grammaa päivässä) prosessissa, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi. Se on glukoosin synteesi, ensisijaisesti proteiineista.

Low Carb -ruokavalio

Monet matala-carb-ruokavaliot suosittelevat hiilihydraattien jalostettujen lähteiden poistamista. Jotkut ruokavaliot, kuten Atkinsin ruokavalio ja South Beach ruokavalio, tarjoavat erityisesti formuloituja proteiinipalkkeja, jotka ovat matala-carb. Muiden matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion, kuten Paleo-ruokavalion ja ketogeenisen ruokavalion, suosittelemme poistamalla käsitellyt hiilihapot, kuten leipä ja maitotuotteet, sekä rajoittamalla hedelmiä.

Jos lasket hiilihydraatteja, muista lukea syötettävien elintarvikkeiden ravinto-etiketit. Jalostettujen elintarvikkeiden ravintoarvot voivat vaihdella tuotemerkistä brändiksi, etenkin makeutetuista tai makeuttamattomista elintarvikeversioista.

Ennen kuin poistat kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta, on tärkeää muistaa, että hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita. Jos vastaat hyvin alhaisempaan carb-ruokavalioon tai seuraat niitä painonpudotuksen tai muiden terveydellisten syiden takia, voit vaihtaa runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja kasvihuonekaasuja sisältävien vihannesten ja hedelmien rypälelajikkeet.

Sana DipHealthista

Joitain huomiota elintarvikkeisiin, joita syöt, on mahdollista saada terveellistä ruokavaliota vähemmän hiilihydraatteja kuin sokeripitoinen ja tärkkelysruokavalio, jota ihmiset usein käyttävät. Muutama yksinkertainen muutos voi mennä pitkälle, johtaa laihtuminen ja parantaa yleistä terveyttä.