Tucked vs neutraali lantion kohdistaminen harjoituksessa

Harjoittelun lantion tasauksen ymmärrys olisi prioriteettia kaikille, jotka pyrkivät maksimoimaan niiden tekemien siirtojen tehokkuuden.Lantion kohdistaminen vaikuttaa kaikkiin sen yläpuolelle ja sen alapuolelle selkärangan ja kaulan kohdalta jalojen ja jalkojen kohdalle.

Liittynyt lantionkohdistus liittyy huonosti asentoon, selkäkipuun ja ainakin tehottomiin liikemalleihin. Kun ylitämme lantion, harjoitamme lihaksia, mukaan lukien lonkan taivutustyömme, nokkojen (päittäislihakset) ja quadricepsin, tavalla, joka luo lanteen tehottoman ja mahdollisesti vahingollisen kohdistuksen.

1:21

Katso nyt: Miten löytää neutraalin selkärangan asento

Pilates-opetuksessa on joitain muunnelmia siitä, tekeekö tiettyjä harjoituksia, joissa on litteä selkä tai neutraali selkä. Jotkut Pilates-harjoitukset suoritetaan tavalla, joka mahdollistaa selän pidentymisen maton varrella vastauksena vatsalihaksia kohtaan, mikä luo lievän kallistuksen. Mutta tämä ei ole liiallinen tuck, joka saa paljon ihmisiä. Ei kuitenkaan ole paljon keskustelua liian täynnä lantio. Se ei toimi.

1

Neutraalilevy

Yllä olevassa kuvassa malliomme on neutraali lantio. Neutraali on yleensä tehokkain ja luonnollinen linja lantiolle, olitpa seisomassa, istumassa tai makaamassa.

Jos haluat nähdä, että mallimme lantio on neutraalissa kohdistuksessa, huomaa, että jos levylle asetettaisiin hänen alavatsansa, se olisi tasainen eikä kallistuisi alas tai ylös. Jos hänen pitäisi ottaa tämä asema seisomaan, voisit kuvitella, että hänen lanteensa oli kulhoon vettä ja että vesi istuu tasaisesti eikä etene eteen tai taakse.

2

Ylikyllästynyt lantio

Täällä malli on ylittänyt lanteensa. Tämä on yleinen tapana harjoitella, mutta viime kädessä se on hyvin rajoittava. Se on asema, joka ei stabiloi lantion tai työskentele vatsalihaksia optimaalisin tavoin.

Voit nähdä, että jos lautaselle asetettiin mallimme alemman vatsaan, se ei valehtelisi, se kallistuu kohti vatsapainikettaan. Jotta saisimme lantionsa tuon, meidän malli on ryhtynyt hip flexor lihaksia tavalla, joka aikoo estää liikkumisvapautta. Liian paljon kallistusta koko lantion rakenteeseen.

Tämä asema saattaa tuntua tutulta. Paljon ihmisiä päätyy tänne, kun he yrittävät tehdä harjoituksia, kuten rutistuksia, tai Pilates-rullat ja rintakehä. Tämä asento vaikeuttaa nousua ja vaikeampaa työskennellä lihaksia, jotka todella haluavat työskennellä, kuten abs.

3

Tuettu lantionuoraus estää tehokkaan liikkumisen

Huomaa kaikki teistä, joilla on ongelmia Pilates-rullan kanssa. Jos yrität tehdä Pilatesin kallistuvan liikaa istutetun lanteen kanssa, vaivannäösi on turhaa. Lonkan taipuisat rystyvät reidesi etuosaan lonkan rypytyksellä, teidän nälkäsi ovat liikaa mukana ja ei ole mitään keinoa, että saat ylävartalosi ylösalaisin lantion mukana. Ei vain sitä, mutta voitte kuvitella, miten lonkkaisten taipumien voimia voi tehdä jalat haluavat lentää, mikä on yleinen ongelma rullausliikkeissä.

Opi tekemään eroja lantion kohdistuksessa käyttämään itseäsi: Käytä neutraalin kohdistuksen löytämistä. Sitten mene rullalle ja tee se ilman irrotusta. Kun abssi on voimakas, se on paljon helpompaa kuin taistelemaan lonkan joustajiasi.