Isometriset olkapääharjoitukset

Jos sinulla on olkapään kipu, saatat hyötyä fysioterapeutin ammattitaitoisista palveluista, joiden avulla voit palauttaa normaalin olkapään liikkeen (ROM), vahvuuden ja toiminnallisen liikkuvuuden. Fysioterapeutti pystyy arvioimaan kuntoasi ja määrittelemään erilaisia ​​hoitoja, joiden avulla voit palata normaaliin itsellesi.

Olkapään harjoitukset ovat välttämättömiä normaalin toiminnan palauttamiseksi. Voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia. Näitä voivat olla:

• Passiiviset ROM-harjoitukset
• Aktiiviset ROM-harjoitukset
• Olkapään plyometria
• Pyörivä kalvosinnapit

Isometrinen harjoitus on myös eräänlainen harjoitus, jonka fysioterapeutti voi määrätä olkapäälle. Isometriset harjoitukset suoritetaan, kun lihakset supistuvat, mutta olkapäiden ympärillä ei ole liikettä. Fysioterapeutti voi määrätä isometrisiä olkapääharjoituksia osana kuntoutuskotiharjoitusohjelmaa.

On olemassa tiettyjä aikoja, jolloin isometrinen harjoitus on suotuisa suorittaa. Näitä voivat olla:

• Hoidon alkuvaiheissa, kun tulehdus voi aiheuttaa olkapään liikettä tuskallista.
• Olkapään leikkauksen jälkeen.
• Kun yrität parantaa lihaksen toimintaa tietyssä olkapää ROM-levyssä.

Voit aloittaa isometriset olkapääharjoitukset noudattamalla tätä vaiheittaista opasta. Varmista, että olet kirjautunut lääkärisi puoleen ennen tämän aloittamista tai muuta harjoitusohjelmaa. On myös suositeltavaa käydä fysioterapeutilla oppiaksesi, miten harjoitukset suoritetaan oikein ja että harjoitukset ovat sopivia tiettyyn tilaanne.

1

Isometrinen olkapään taipuma

Voit aloittaa olkapään taipumalla seisomaan seinään päin. Taivuta olkapään kyynärpää, jonka haluat käyttää, ja tee nyrkki. Aseta taitettu pyyhe nyrkkisi ja seinän väliin ja paina käsi varovasti seinään. Pidä 5 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.

Muista, että seinää ei tarvitse yrittää työntää. Paina vain varovasti seinään aktivoidaksesi olkapään lihakset. Tämä on erityisen tärkeää, jos aloitat juuri isometrisen harjoituksen olkapään leikkauksen jälkeen.

Toista harjoitus 10–15 toistoa varten ja siirry seuraavaan harjoitukseen: isometrinen olkapään sieppaus

2

Olkapään sieppaus Isometrinen harjoitus

Voit suorittaa isometrisiä olkapään sieppausharjoituksia seisomalla noin 6 tuumaa seinältä, mutta käännä kehosi niin, että se on kohtisuorassa seinään nähden. Olkapään, jonka haluat käyttää, tulisi olla lähellä seinää.

Tee nyrkki ja paina se seinään. Saatat haluta käyttää taitettua pyyhettä hieman ylimääräistä mukavuutta varten. Paina varovasti seinään ikään kuin yrität nostaa käsivartesi sivulle ja pidä sitä 5 sekunnin ajan. Vapauta hitaasti seinälle paine.

Toista harjoitus 10–15 toistoa ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen (joka on suunniteltu antamaan rotaattorin mansetin lihakset toimimaan).

3

Isometrinen olkapään ulkoinen kierto

Isometrinen olkapään ulkoinen pyöriminen on harjoitus, joka voi auttaa vahvistamaan rotaattorin hihansuut lihaksiasi, erityisesti teres minoria ja infraspinatussi. Harjoituksen suorittamiseksi jatka seistä kohtisuoraan seinään noin 6 tuumaa. Olkapää, jota käytät olkapäässä, on lähinnä seinää.

Taivuta kyynärpää 90 astetta, tee nyrkki ja paina käden selkä seinään ikään kuin pyörittäisit käsivartta ulospäin. Käytä pieni pyyhe hieman pehmustukseen tarvittaessa. Paina seinästä varovasti noin 5 sekuntia. Vapauta hitaasti seinälle paine.

Toista harjoitusta 10–15 toistoa ja aloita sitten seuraava rotaattorin mansetti isometrinen harjoitus.

4

Isometrinen olkapään sisäinen kierto

Isometrisen olkapään sisäisen pyörimisen suorittamiseksi aseta kehosi siten, että olet kohti seinän ulkokulmaa tai ovikehystä. Sinun pitäisi olla seinään päin, ja olkapää, jota käytät, pitäisi olla lähellä oviaukkoa tai seinän kulmaa.

Taivuta kyynärpää 90 astetta, tee nyrkki ja paina varovasti kulmaseinään tai ovikehikkoon, kuin jos yritit kääntää kättäsi sisäänpäin kohti vatsaasi. Muista, että olkapääsi ei saa liikkua harjoituksen aikana. Käytä pieni taitettu pyyhe pehmustukseen. Pidä painettuna 5 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.

Toista 10–15 toistoa ja siirry sitten lopulliseen olkapään isometriseen harjoitukseen: isometrinen laajennus.

5

Isometrinen olkapään laajennus

Voit suorittaa isometrisen olkapään laajennuksen seisomaan noin 6 tuuman etäisyydellä seinämästä selkäsi vastapäätä. Pidä kyynärpääsi suorassa, niin että käsi on alaspäin lonkan lähellä. Tee nyrkki ja paina se varovasti seinään takanasi. Muista, että olkapääsi pitäisi liikkua hyvin vähän.

Pidä painetta seinää vasten 5 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Toista harjoitusta 10–15 toistoa.

Olkapään isometriikka voidaan suorittaa jopa 3 kertaa päivässä, mutta kysy fysioterapeutiltasi tiettyyn tilaan liittyvä taajuus.

Kun aloitat olkapään lihasaktivoitumisen, voit edetä olkapään isometriikkaa dynaamisen resistanssikaistan isometristen ja olkapää aktiivisen ROM-levyn avulla.

Olkapään isometrinen harjoitus on suuri ensimmäinen askel kuntoutusprosessin aikana olkapäähän. Suorittamalla harjoitukset terapeuttisen ohjelman alussa voit asettaa itsesi saumaton siirtyminen edistyneemmille olkapäävahvistusharjoituksille.