Yksi viikkoa terveellinen ruokailuohjelma: esimerkki terveellisestä ruokavaliosta

Päivittäisen menun suunnittelu ei ole vaikeaa, kunhan jokaisella aterian ja välipaloilla on joitain proteiineja, kuituja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.

Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää jokaisesta aterosta.

• Ateriointi auttaa sinua aloittamaan päiväsi runsaalla energialla. Älä pilata aamiaasi rasvattoman ja korkean kalorien kanssa. Valitse valkuaisaine ja kuitu aamiaisiisi, ja on hyvä aika syödä tuoreita hedelmiä.
• Keskellä aamupalaa on täysin valinnainen. Jos syöt suuremman aamiaisen, et voi olla nälkäinen lounasaikaan saakka. Kuitenkin, jos tunnet hieman nälkäiseksi ja lounas on vielä kaksi tai kolme tuntia, kevyt väli-aamupala syö sinut ilman lisäämällä paljon kaloreita.
• Lounas on usein jotain, jota syöt työllä tai koulussa, joten on hyvä aika pakata voileipä tai jäämiä, joita voit lämmittää ja kuumentaa. Tai jos ostat lounas, valitse terveellinen kirkas keitto tai tuore kasvisrasva.
• Keskipäivän välipala on myös vapaaehtoinen. Pidä se kaloreissa vähäisenä ja syödä niin paljon, ettei sinusta tuntuu liian nälkäiseltä, koska illallinen on vain muutaman tunnin päässä.
• Illallinen on aika, jolloin on helppo syödä liikaa, varsinkin jos et ole syönyt paljon päivässä, joten tarkkaile annoskootasi. Henkisesti jakaa levyt neljään neljännekseen. Yksi neljäsosa on lihasi tai proteiinin lähteistä, yksi neljäsosa on tärkkelystä, ja viimeiset kaksi neljäsosaa ovat vihreitä ja värikkäitä vihanneksia tai vihreää salaattia.

• Kevyt monimutkainen hiilihydraattipitoinen iltapala voi auttaa sinua nukkumaan, mutta välttää raskasta, rasvaista ruokaa tai elintarvikkeita, joissa on paljon puhdistettuja sokereita.

Terveellisten aterioiden suunnitelmien viikko

Muutama esimerkki voi tehdä koko aterian suunnittelua helpommaksi, joten tässä on koko viikon arvoinen. Sinun ei tarvitse seurata päiviä järjestyksessä; voit valita minkä tahansa ateriasuunnitelman, ohittaa yhden tai toistaa haluamallasi tavalla.

Tämän viikon ateriasuunnitelma on suunniteltu henkilölle, joka tarvitsee noin 2 100-2 200 kaloria vuorokaudessa ja jolla ei ole ruokavalion rajoituksia. Päivittäinen kaloriesi voi vaihdella. Lue, mitä se on alla, ja voit tehdä muutoksia suunnitelmaan sopivaksi juuri sinun tarpeisiisi.

Joka päivä sisältää kolme ateriaa ja kolme välipaloja ja sillä on tasapainoinen hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tasapaino. Saat myös runsaasti kuitua kokojyväistä, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista.

Jokaiseen suunnitelmaan sisältyy kolme ateriaa ja kolme välipalaa, joiden avulla voit tuntea olosi tyytyväiseksi koko päivän. Jotkut päivät sisältävät jopa lasin olutta tai viiniä. Voit vapaasti lisätä vettä, kahvia tai yrttiteetä joka päivä, mutta pidä mielessä, että kerman tai sokerin lisääminen lisää myös kaloreita.

On hyvä vaihtaa samanlaisia ​​valikkokohtia, mutta pidä ruoanlaittoa koskevia menetelmiä mielessä. Paistetun pihvin korvaaminen grillattua kanaa varten on hieno, mutta korvata se paistettua pihviä ei tule toimimaan, koska leivonta muuttaa rasvan, hiilen ja natriumin määrän ja kalorit.

Lopuksi voit säätää kalorien saantiasi poistamalla välipaloja, jos haluat laihtua tai syödä suurempia välipaloja, jos haluat saada painoa.

Päivä yksi

Nykyinen ateriaohjelma sisältää noin 2 250 kaloria, joista 55 prosenttia on peräisin hiilihydraateista, 20 prosenttia rasvaa ja 25 prosenttia proteiineista. Siinä on myös noin 34 grammaa kuitua.

Aamiainen

• Yksi greippi
• Kaksi turkiksia (tai paistettua ei-stick-pannulla)
• Kaksi viipaleen koko jyväpaistia, yksi kera
• Yksi kuppi vähärasvaista maitoa
• Yksi kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

(Macronutrientit: noin 555 kaloria, joissa on 27 grammaa proteiinia, 63 grammaa hiilihydraatteja ja 23 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi banaani
• Yksi kuppi tavallinen jogurtti, jossa kaksi rkl hunajaa
• Lasi vettä

(Macronutrientit: 360 kaloria, 14 grammaa proteiinia, 78 grammaa hiilihydraatteja, 1 grammaa rasvaa)

Lounas

• Kanafileetä (6 unssia), paahdettu tai paahdettu (ei leivitetty tai paistettu)
• Suuri puutarha-salaatti, jossa on tomaattia ja sipulia, jossa on yksi kuppi krutonkeja, päällystetty yhdellä ruokalusikolla öljyä ja etikkaa (tai salaattikastiketta)
• Lasi vettä

(Macronutrientit: 425 kaloria, 44 grammaa proteiinia, 37 grammaa hiilihydraatteja, 9 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi porkkana viipaleita
• Kolme rkl hummusta
• Puolen palan pita-leipää
• Lasi vettä tai yrttiteetä

(Macronutrientit: 157 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 25 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa rasvaa)

päivällinen

• Yksi kuppi höyrytettyä parsakaalia
• Yksi kuppi ruskea riisi
• Halibut (neljänneksinen osa)
• Pieni puutarha-salaatti, jossa on yksi kuppi pinaatin lehdet, tomaatti ja sipuli, jossa on kaksi ruokalusikallista öljyä ja etikkaa tai salaattikastiketta
• Yksi lasinen valkoviini (säännöllinen tai alkoholittomat)
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu

(646 kaloria, 42 grammaa proteiinia, 77 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi mustikoita
• Kaksi ruokalusikallista kermavaahtoa (todellinen tavara-piiska oma tai ostos voi)
• Lasi vettä

(Noin 100 kaloria, 1 grammaa proteiinia, 22 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa rasvaa)

Päivä kaksi

Jos syöt koko valikosta, saat noin 2 150 kaloria, joista 51 prosenttia on peräisin hiilihydraateista, 21 prosenttia rasvasta ja 28 prosenttia proteiinista. Ateriohjelmassa on myös 30 grammaa kuitua.

Aamiainen

• Yksi koko vehnä Englanti muffinssi, jossa kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita
• Yksi oranssi
• Suuri lasi (12 unssia) rasvatonta maitoa
• Yksi kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

(Macronutrientit: noin 521 kaloria, joissa on 27 grammaa proteiinia, 69 grammaa hiilihydraatteja ja 18 grammaa rasvaa)

Välipala

• Kaksi kaurapuuro evästeet rusinoilla
• Lasi, kuuma tee tai musta kahvi

(Macronutrientit: 130 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 21 grammaa hiilihydraatteja, 1 grammaa rasvaa)

Lounas

• Kalkkunan voileipä (kuusi unssia kalkkunan rintalihaa, suurta tomaattimehua, vihreää salaattia ja sinappia kahdella koko vehnäleipäviipaleella
• Yksi kuppi vähän natriumia vihanneskeittoa
• Lasi vettä

(Macronutrientit: 437 kaloria, 59 grammaa proteiinia, 37 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi (noin 30) viinirypäleitä
• Lasi vettä tai yrttiteetä

(Macronutrientit: 60 kaloria, 0,6 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa rasvaa)

päivällinen

• Viisikymmentä unssileipäpihvi
• Yksi kuppi perunamuusia
• Yksi kuppi keitetty pinaatti
• Yksi kuppi vihreitä papuja
• Yksi lasi-olut (säännöllinen, litteä tai alkoholiton)
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu

(671 kaloria, 44 grammaa proteiinia, 63 grammaa hiilihydraatteja, 18 grammaa rasvaa)

Välipala

• Kaksi viipaletta koko vehnäleipää kahdella rkl hillo (mikä tahansa hedelmä)
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa
• Lasi vettä

(Noin 337 kaloria, 14 grammaa proteiinia, 66 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa rasvaa)

Kolmas päivä

Päivän aterialla on noin 2 260 kaloria, joista 55 prosenttia on peräisin hiilihydraateista, 20 prosenttia rasvasta ja 25 prosenttia proteiinista. Siinä on myös 50 grammaa kuitua.

Aamiainen

• Yksi keskirasva muffiini
• Yksi tarjoilu kalkkuna aamiaismakkara
• Yksi oranssi
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa
• Yksi kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

(Macronutrientit: noin 543 kaloria, joissa on 26 grammaa proteiinia, 84 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi tuore päärynä
• Yksi kuppi maustettu soijamaito
• Lasi, kuuma tee tai musta kahvi

(Macronutrientit: 171 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 34 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa rasvaa)

Lounas

• Alhainen natriumkana-nuudelikeitto kuudella suolakekkikeittimellä
• Yksi keskipitkä omena
• vesi

(Macronutrientit: 329 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 38 grammaa hiilihydraatteja, 17 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi omena
• Yksi viipalee sveitsiläistä juustoa
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu

(Macronutrientit: 151 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 21 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa rasvaa)

päivällinen

• Kaksi kiloa kalkkunan rintalihaa
• Yksi kuppi paistettuja papuja
• Yksi kuppi keitettyjä porkkanoita
• Yksi kuppi keitetty kala
• Yksi lasillinen viiniä

(784 kaloria, 84 grammaa proteiinia, 76 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi jäädytettyä jogurttia
• Yksi kuppi tuoretta vadelmia

(Noin 285 kaloria, 7 grammaa proteiinia, 52 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa rasvaa)

Päivä neljä

Tämän päivän loppuun mennessä kulutat noin 2,230 kaloria, joista 54 prosenttia on peräisin hiilihydraateista, 24 prosenttia rasvasta ja 22 prosenttia proteiinista. Saat myös noin 27 grammaa kuitua.

Aamiainen

• Yksi kuppi täysjyvähiutaleita yhden kuppi rasvatonta maitoa ja yksi tl sokeri
• Yksi banaani
• Yksi siivu täysjyväruokaa yhden rkl maapähkinävoita
• Yksi kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

(Macronutrientit: noin 557 kaloria, joissa on 18 grammaa proteiinia, 102 grammaa hiilihydraatteja ja 12 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi viinirypäleet ja yksi mandariini
• Lasi, kuuma tee tai musta kahvi

(Macronutrientit: 106 kaloria, 1 gramma proteiinia, 27 grammaa hiilihydraatteja, 1 grammaa rasvaa)

Lounas

• Tuna-kääre yhden vehnäjauhon tortillan kanssa, puolet voi pakata tonnikalaa (valutettu), yksi rkl majoneesia, salaattia ja viipaloidun tomaatin
• Yksi viipaloitu avokado
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa

(Macronutrientit: 419 kaloria, 27 grammaa proteiinia, 37 grammaa hiilihydraatteja, 19 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi kakkujuusto (1-prosenttinen rasva)
• Yksi tuore ananasosuus
• Neljä graham-keksejä
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu

(Macronutrientit: 323 kaloria, 29 grammaa proteiinia, 38 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa rasvaa)

päivällinen

• Yksi palveleva lasagne
• Pieni puutarha-salaatti tomaattien ja sipulien kanssa, joihin on lisätty yksi rkl salaattikastiketta
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa

(585 kaloria, 34 grammaa proteiinia, 61 grammaa hiilihydraatteja, 23 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi omena
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa

(Noin 158 kaloria, 9 grammaa proteiinia, 31 grammaa hiilihydraatteja, 1 grammaa rasvaa)

Viisi päivää

Tämä herkullinen ateriaohjelma sisältää kolme ateriaa ja kolme välipalaa ja sillä on noin 2 250 kaloria, joista 53 prosenttia on peräisin hiilihydraateista, 25 prosenttia rasvasta ja 21 prosenttia proteiinista. Ja paljon kuituja yli 40 grammaa.

Aamiainen

• Yksiosainen ranskalaista paahtoleipää yhdellä ruokalusikallisella vaahterisiirapilla
• Yksi salainen muna
• Yksi palveleva kalkkuna pekonia
• Yksi kuppi appelsiinimehua
• Yksi kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

(Macronutrientit: noin 449 kaloria, joissa on 16 grammaa proteiinia, 57 grammaa hiilihydraatteja ja 18 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppihattu porkkanat
• Yksi kuppi kukkakaali kappaletta
• Kaksi ruokalusikallista ranch-kastiketta
• Lasi, kuuma tee tai musta kahvi

(Macronutrientit: 223 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 18 grammaa hiilihydraatteja, 16 grammaa rasvaa)

Lounas

• Vega-hampurilainen täysjyväpulla
• Yksi kuppi pohjoista (tai muuta kuivia) papuja
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa

(Macronutrientit: 542 kaloria, 38 grammaa proteiinia, 85 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi omena
• Yksi pita, jossa on kaksi rkl hummusta
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu

(Macronutrientit: 202 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 41 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa rasvaa)

päivällinen

• Yksi taimen file
• Yksi kuppi vihreitä papuja
• Yksi kuppi ruskea riisi
• Yksi pieni puutarha-salaatti, jossa on kaksi rkl salaattikastiketta
• Yksi lasillinen olutta
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu

(634 kaloria, 27 grammaa proteiinia, 78 grammaa hiilihydraatteja, 13 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi tuorejuusto
• Yksi tuore persikka

(Noin 201 kaloria, 29 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa rasvaa)

Päivä Kuusi

Päivän aterioita ja välipaloja on noin 2 200 kaloria, joista 55 prosenttia on peräisin hiilihydraateista, 19 prosenttia rasvasta ja 26 prosenttia proteiinista. Saat myös noin 31 grammaa kuitua.

Aamiainen

• Yksi kuppi maissihiutaleita, joissa on kaksi teelusikallista sokeria ja yksi kuppi rasvatonta maitoa
• Yksi banaani
• Yksi kova keitetty muna
• Yksi kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

(Macronutrientit: noin 401 kaloria, joissa on 18 grammaa proteiinia, 72 grammaa hiilihydraatteja ja 6 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi tavallinen jogurtti, yksi rkl hunajaa, puoli kuopia mustikkaa ja yksi rkl mantelia
• Lasi, kuuma tee tai musta kahvi

(Macronutrientit: 302 kaloria, 15 grammaa proteiinia, 46 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa rasvaa)

Lounas

• Yksi kuppi täysjyväpasta ja puoli kuppi punaista pastakastiketta
• Keskisuuri puutarhatali, tomaatti ja sipuli sekä kaksi rkl salaattikastiketta
• Lasi vettä

(Macronutrientit: 413 kaloria, 11 grammaa proteiinia, 67 grammaa hiilihydraatteja, 12 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi puolikuu kuorrunjuustoa
• Yksi tuore persikka
• Lasi vettä

(Macronutrientit: 303 kaloria, 43 grammaa proteiinia, 23 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa rasvaa)

päivällinen

• Sianlihan neljä ja puoli unssia
• Pieni puutarha-salaatti tomaattien ja sipulien kanssa, joissa on kaksi rkl öljyä ja etikkaa (tai salaattikastiketta)
• Yksi pieni paistettua bataattia
• Yksi kupin parsa
• Yksi lasinen viini (tavallinen tai alkoholittomat)
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu
• (500 kaloria, 46 grammaa proteiinia, 35 grammaa hiilihydraatteja, 10 grammaa rasvaa)

Välipala

• Viisi graham-keksejä
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa
• Yksi kuppi mansikoita

(Noin 279 kaloria, 10 grammaa proteiinia, 50 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa rasvaa)

Päivä seitsemäs

Päivän menu sisältää noin 2 200 kaloria, joista 54 prosenttia on peräisin hiilihydraateista, 22 prosenttia rasvasta ja 24 prosenttia proteiinista. Myös 46 grammaa kuitua.

Aamiainen

• Yksi kuppi keitettyä kaurapuuroa, jossa on puoli kuopia mustikkaa, puolikuu kuppi rasvatonta maitoa ja yksi rkl manteliä
• Kaksi viipaletta kalkkuna pekonia
• Yksi kuppi rasvatonta maitoa juomaan
• Yksi kuppi mustaa kahvia tai yrttiteetä

(Macronutrientit: noin 442 kaloria 26 grammaa proteiinia, 59 grammaa hiilihydraatteja ja 14 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi tavallinen jogurtti, yksi rkl hunajaa, puoli kuppia mansikoita ja kaksi ruokalusikallista manteliä
• Lasi, kuuma tee tai musta kahvi

(Macronutrientit: 343 kaloria, 17 grammaa proteiinia, 41 grammaa hiilihydraatteja, 13 grammaa rasvaa)

Lounas

• Kuusi unssia paistettua kananrintaa
• Suuri puutarha-salaatti tomaattien ja sipulien kanssa sekä kaksi rkl salaattikastiketta
• Yksi paistettu bataatti
• Yksi täysjyvä-päivällinen rulla.
• Lasi vettä

(Macronutrientit: 498 kaloria, 47 grammaa proteiinia, 63 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi kuppi raaka parsakaali florets
• Yksi kuppi raakana viipaloitu porkkana
• Kaksi rkl veggie dip tai salaatti kastike
• Yksi tuore persikka
• Lasi vettä

(Macronutrientit: 112 kaloria, 3 grammaa proteiinia, 25 grammaa hiilihydraatteja, 1 grammaa rasvaa)

päivällinen

• Paistetun tai grillattua lohta kolmesta unssista
• Puolen kupin musta papuja
• Yksi kuppi š Swiss chard
• Yksi kuppi ruskea riisi
• Yksi koko vehnä -illallinen rulla, jossa voita voita
• Kuohuviiniä sitruunan tai kalkin siivu

(671 kaloria, 38 grammaa proteiinia, 91 grammaa hiilihydraatteja, 19 grammaa rasvaa)

Välipala

• Yksi oranssi

(Noin 62 kaloria, 1 grammaa proteiinia, 15 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa rasvaa)

Sana DipHealthista

Suunnittelu terveellisistä aterioista ei ole vaikeaa, mutta jos et ole tottunut siihen, suunnittelu voi viedä vähän käytäntöä. Annetut esimerkit antavat sinulle hyvän aloituksen.

Älä tunne lannistusta, jos et pidä suunnitelmaa tarkasti, kuten on kuvattu - on OK tehdä muunnelmia, jotka sopivat elämäntapaan ja tarpeisiin. Tee vain parasta sisällyttää terveellisiä valintoja päivän vihanneksiksi, hedelmiksi, vähärasvaisiksi proteiineiksi, pavut ja palkokasveiksi, ja kokojyväiset ovat aina älykkäitä vetoja.