Liikkuu tiiviille ja viihdyttäville aseille

Kun sää on lämmin, se merkitsee sundresseja, säiliöpeittoja, uimapukuja ja paljon ihoa. Tiukka ja äänetön ase ei ole vain merkki vahvuudesta, mutta voisin myös lisätä, että he ovat seksikkäitä. Paitsi että ajattele kaikkia käsiäsi: ruoanporauksen nostaminen, ruohonleikkureiden työntäminen, vaatteiden tai laatikoiden kantaminen kellariin. Aseet ovat kiireisiä, ja haluamme heidät toimivan ja kauniina.

Joten, miten saavutat tiukat, äänettömät aseet? Tämä käsipaino-harjoitus on suunniteltu kohdistamaan kaikki lihakset, jotka tekevät aseita muotoilluiksi ja sopiviksi: hauis, triceps ja hartiat. Mutta ennen kuin käsittelemme harjoittelua, on muitakin asioita, jotka vaikuttavat siihen, miten kädet näyttävät. Katsotaanpa muutamia muita keskeisiä tietoja hyvien aseiden saamisesta.

Ole johdonmukainen

Kuten kaikki muutkin kehossamme, jos et käytä sitä, menetät sen. Jotta saisit suuria aseita, et voi vain aloittaa rutiinia - sinun on pysyttävä mukana! Muutoksia, joita teet, kun kehität uusia tapoja, täytyy jatkaa, jotta tulokset pysyvät kiinni.

Käytä asianmukaista painoa

Käytä käsipainot, varmista, että käytät oikeaa painoa. Mistä tiedät? Sinun pitäisi pystyä tekemään 12-15 toistoa valitsemallasi painolla, mutta sinun pitäisi kamppailla viimeisen edustajan kanssa. Liian usein me menemme kevyempiin painoihin, jotta emme "irtaudu". Totuus on, että lihasten voimakkuuden muuttamiseksi painojen on oltava riittävän raskaita erottaakseen.

Muuta se ylös

Tämä on hieno harjoitus, mutta kädet, kuten kaikki kehosi lihakset, kyllästyvät samalla tavoin. On hyvä luoda jotain, mitä voit tehdä ja mitä haluat, mutta se on tärkeää muuttaa joka pari viikkoa. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse muuttaa koko rutiinia. Jopa vain vaihtamalla painoa ja menemällä hieman raskaammalla on jotain uutta. Kuitenkin, jos olet kyllästynyt siihen, mitä teet, mene eteenpäin ja vaihda harjoittelu ja kokeile jotain uutta.

Ruokavalio ja kardio

Muista, että pistemäärien pienentäminen ei ole mahdollista. Yhdysvaltojen Council of Exercise seuraa tätä sanomalla, että "spot-vähennyksen käsite seuraa väärä uskomus, että tietyn lihaksen harjoittelu johtaa rasvan menetykseen ruumiin alueella. "Toisin sanoen kaikki maailman käsivarren harjoitukset eivät paljasta kauniita, veistettyjä aseita, jos niiden päälle on liian paljon rasvaa. Varmista, että syövät hyvin ja saat rasvaa polttavaa sydäntilaa mahtavin käsiharjoittelun lisäksi.

OK, tarpeeksi puhetta. Pääsen toimelle. Jokaiselle seuraavalle liikkeelle suorita 12-15 toistoa tai kunnes käsivarret ovat todella valmiita antamaan! Mene 30-60 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Jotkut liikkeet erottavat ja pitävät sinut keskittyneenä. Jotkut siirrot käsittävät aseita, mutta tavalla, joka saa sydämesi sykkeen ja polttaa nämä kalorit hieman. Joka kerta rutiininomaisesti pitäisi olla runsaasti, mutta jos sinulla on "saada se valmiiksi" sellainen päivä ja haluat enemmän, siirry toiseen kertaan.

1

Downward Dog Push-Up

Tämä on loistava toimenpide vahvistaa kaikkien aseiden lihaksia ja venyttää ylävartaloa ja olkapäitä.

1. Aloita korkealla lankkuasennolla, kämmenten olkapäät alle, ytimesi tiukka, ja kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän.
2. Nosta lonkat ja paina kilpikonnaa kohti kattoa, laajentamalla kätesi ylöspäin olkapäistäsi, kunnes kehosi muodostaa käänteisen "V." Kierrä selkänojasi ylöspäin ja nauti venytyksestä.
3. Paluu takaisin korkealle lankkuasemalle.
4. Suorita työntö, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi lattialle.
5. Paina takaisin korkealle tasolle ja jatka.

2

Punnerrus

Kaikkien aseiden lihakset pelaavat tätä peliä, plus ydin, plus takaisin, plus sydän! Muista noudattaa asianmukaista lomaketta.

1. Aloita korkealla lankkuasennolla kämmenten alla olkapäät, mutta hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
2. Varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän. Kiristä ydintä tukemaan liikuntaa.
3. Taivuta kyynärpäät, laskemalla rintaasi lattialle. Varmista, että kyynärpääsi taivuta taaksepäin noin 45 astetta kehosta, joten ne eivät ole kiinnittyneet sivusi puolelle tai ulospäin.
4. Kun rinta on vain muutama tuumaa lattiasta, paina kämmenten läpi, pidennä kyynärpäitäsi ja palaa korkea lankkuasentoon jatkaaksesi.

3

Korotettu Bicep Curl

Buck perinteinen bicep curl; kukaan voi tehdä sen! Tämä haastaa aseesi kokonaan uudella tavalla. Siirry kevyempiin painoihin kuin perinteisellä tavalla.

1. Seiso korkealla, jalat hip-etäisyys toisistaan, polvet hieman taivutettu, kädessä käsipaino joka kädessä.
2. Nosta käsiäsi ja pidennä niitä sivusuunnassa olkapäistäsi, kämmentenne ylöspäin. Pidät yläosat kiinnitettynä tähän asentoon.
3. Taivuta kyynärpääsi, käsi kädet kohti korvia.
4. Pidä ylävarret tasaisena ja pidennä kyynärpääsi takaisin alkuasentoon.

4

Pitoisuus Curls

Tämä tehdään alhaisella kyykkyasennolla. Erottamalla selkänauhat jalkoihin pakotetaan hauis-ovet toimimaan omalla tavallaan.

1. Jalkasi leveämpi kuin hip-etäisyys toisistaan, varpaat kulmautuvat hieman ulospäin, kyykistyvät alas, laskevat sinun liekkisi 90 asteen kulmassa polvillasi. Pidä vartaloa pitkin ja kiinnitä yläsetosi jokaisen reiden sisäpuolelle pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä.
2. Pidä kiinni alhaisen kyykkyasennon paikoista, paina käsiäsi reisiin ja taivuta kyynärpäsi, nostamalla käsipainot olkapäillesi.
3. Pyri taaksepäin liikkeelle ja pidennä kyynärpäitä, laskemalla käsipainot säilyttäen kädet paineen jalkoihin. Jatka harjoitusta.

5

Vuorikiipeilijät

Ota hetki saadaksesi tuota sykettä ja vahvista käsiäsi tällä liikkeellä. Suorita 30 sekuntia.

1. Aloita korkealla lankkuasennolla, kämmenet suoraan hartioiden alla, kehosi laajennettu ja ytimesi tiukka.
2. Piirrä oikea polvi rinnalle, istuttamalla oikean jalan jalka maahan ja pidä lantiota alhaisena.
3. Paina kämmenten ja jalkojen läpi, hyppää jalkasi ilmaan ja vaihtaa asentoja. Sinun vasemman polven pitää mennä eteenpäin, polvi vetää kohti rintaasi, oikea polvi jatkuu takanasi.
4. Siirrä välittömästi molemmat jalat takaisin ilmalle, vaihtamalla asentoja uudelleen.
5. Jatka harjoitusta niin nopeasti kuin pystyt, säilyttäen hyvän muodon.

6

Tricep Push Up

Tämä kohdistaa resorit uudella tavalla. Muista tehdä kummallakin puolella 12-15.

1. Laita oikealle puolelle, jalkasi pinoutuvat. Kiinnitä oikea käsivarsi vyötärösi, tarttumalla vasemmalle puolelle oikealla kädelläsi. Taivuta vasenta kyynärpääsi ja aseta vasen palmu lattialle suoraan lanteen edessä.
2. Kiristä ydintäsi ja paina vasemman kämmenesi läpi pidennyttäsi kyynärpääsi työntäessäsi olkasi ja vartaloa lattialta.
3. Kun kyynärpääsi on lähes täydellisesti pidennetty, kääntäkää liike ylös ja laske olkasi ja vartalo takaisin lattialle.
4. Jatka harjoitusta täydelle sarjalle ennen siirtymistä sivuille.

7

Tricep Overhead Extension

Tämä tricepsi liikkuu saa hieman vakautta apua olkapäistä. Muista pitää kyynärpääsi lähellä toisiaan.

1. Seiso korkealla, jalat hip-etäisyys toisistaan, polvet hieman taivutettu, ydin tiukka. Pidä käsipaino molemmissa kädissä pään yli, kyynärpäät ovat täysin ulottuneet.
2. Taivuta kyynärpäät, laskemalla käsipaino suoraan pään takana. Pidä yläosat kiinni ja lähellä korvia.
3. Pyri taaksepäin liikkeelle ja pidennä kyynärpäät, nostamalla paino ylös pään yli.
4. Jatka harjoitusta.

8

Karhu ryömi

Nyt, kun triceps ovat tulessa, lisää tämä pikku ditty juuri lopettamaan ne. Jos sinulla on suuri tila kävellä eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Jos ei, 4 askeleen eteenpäin ja 4 askelta takaisin muutaman kerran tekee tempun. Kolmekymmentä sekuntia on runsaasti!

1. Aloita kädet ja polvet lattialla, polvet suoraan lantionne alle ja kämmentäsi suoraan olkapääsi alle. Jarruttaa nilkkasi ja kaivaa varpaasi ja jalkojen pallot lattialle.
2. Paina kämmenten ja jalkojen läpi nostamalla polvet maasta. Polvet säilyvät koko harjoituksen ajan.
3. Indeksoi eteenpäin useita jalkoja, alkavat oikealla kädellä, vasemmalla jalalla, vasemmalla käsivarrella, oikealla jalalla, pitämällä lantasi matalana indeksoitavana.
4. Kääntää liike ja ryömi takaisin. Jatka asetettua ajanjaksoa, jonka tavoitteena on vähintään 30 sekuntia.

9

Olkapääharja

Siirrä hitaasti tähän, jotta vauhti ei pääse käsiksi. Keskeytä lyhyesti ylhäältä alas ennen kuin alennat ohjauksella. Haluat mennä kevyempiä painoja tämän vuoksi etäisyys käsipaino on kehon keskustasta.

1. Seisot korkealla jalat hip-etäisyys toisistaan ​​ja polvet hieman taivutettu pitämällä käsipainoa jokaiseen käteen, joten kämmenet ovat edessäsi reidet.
2. Pidä kädet suorana, nosta käsipainot suoraan eteenpäin kehossasi, kunnes se ulottuu suoraan olkapääsi.
3. Kääntäkää liike ja laske käsipainot takaisin reisiisi.
4. Jatka harjoitusta.

10

Olkahihna

Tämä on perimmäinen "Olen vahva" -tyyppinen liikkua. Työnnä raskaita painoja pään päälle ja katsele olkapäät sopivaksi.

1. Seisot korkeat, jalat hip-etäisyys toisistaan, polvet hieman taivutettu, kädessä käsipaino jokaisessa kädessä, jotta he asettuvat olkapäillesi, kämmenten poispäin teistä.
2. Paina käsipainot suoraan yläpuolelle, ulottuen kyynärpäihin.
3. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipainot takaisin olkapäille.
4. Jatka harjoitusta.

11

Crab Crawl

Viimeinen kardio työntää tahtoa todella haastavat olkapäät maksimiinsa. Kuten taskuravun indeksointi, käytä vain tilaa, jolla sinulla on. Kun lopetat huoneen, käännä ja kävele takaisin.

1. Istu maahan, polvet taivutettu, jalat istutettu lattialle. Aseta kämmentäsi maahan lantion takana. Paina kämmenten ja jalkojen läpi, kun nostat lantiota ja astut tabletop position.
2. Pidä lantasi nostaen ja aloita ryömimään taaksepäin, johtaen oikealla kädelläsi, vasemmalla jalalla, vasemmalla kädellä, oikealla jalalla. Crab ryömi taaksepäin neljästä kahdeksaan jalkaan.
3. Kääntää liikettä ja taskuravun eteenpäin, takaisin aloituspaikalle.
4. Jatka ennalta määrättyä aikaa kohden vähintään 30 sekuntia.