Tiukat neloset ja tapoja venyttää niitä

1

Tiukat neloset istumasta

Meidän istuva kulttuurimme kasvattaa tiukkoja nelikulmaisia ​​lihaksia.Kroonisesti tiukat neloset voivat vetää lantion eteenpäin, mikä puolestaan ​​saattaa alentaa selkänsä lordoottista käyrää. Hieman lordoosi on hyvä asia, mutta kun se muuttuu liialliseksi, saattaa takaisin vikoja.

Quadriceps-lihakset ovat ryhmä 4, joka sijaitsee reiteen edessä. Ne ovat ainutlaatuisia verrattuna useimpiin lihaksiin, koska ne ylittävät kaksi nivelten - polven ja lonkan - vain yhden sijasta.

Mutta kun puhumme selkäkipuista, se on se, että nelikulmioilla on lantioon ja lantioon eniten merkitystä.

Quadriceps-lihas on peräisin lonkan luun etupuolelta, alueella, joka tunnetaan etummaisena ylivoimaisen selkärangan tai ASIS: n alueella, ja se ylittää lonkkanivelen matkalla kohti polttopistettä. Quadriceps-lihaksen tehtävänä on taivuttaa lonkkanivel ja suoristaa polvinivel. Molempia toimia ei kuitenkaan voida tehdä täysin samanaikaisesti.

Kun neloset ovat tiukkoja, he vetävät alas tähän ASIS-pisteeseen, joka itse asiassa vetää koko lantion luun eteenpäin, etupuolelle. Koska selkäpuoliset kiilat kahden lonkan luiden välillä (takana) kulkevat yhdessä tämän eteenpäin suuntautuvan liikkeen kanssa. Selkäranka sopeutuu aseman muutokseen korostamalla normaalia lordoottikäyrää.

Takaisin istumaan. Istuminen säännöllisesti tuo sinut tilanteeseen, jossa nelimetrit ovat lähes jatkuvasti supistumassa. Mitä enemmän quadriceps lyhentää ja kiristää, sitä suurempi on kroonisen lihasjännityksen mahdollisuus alaselän lihaksissa.

Miten tiedät, kun Quadriceps ovat tiukkoja?

Quadriceps-lihasjännitys voi olla salakavalaista. Jatkuvana istuttajana et välttämättä huomaa, että päivä ja päivä vähenevät, mikä tapahtuu quad-joustavuutessasi, eikä sen aiheuttamaa jännitystä alaselän lihaksissa. Toinen skenaario: Olet eronnut tavanomaisista alaselän särkyistä ja kipuista, jotka olet kertynyt matkalla siihen pisteeseen, jossa heistä tulee uusi "normaali". Toisin sanoen, olet oppinut elämään rajoituksin ja ainakin joitakin selkäkipuja - kaikki siksi, että neloset ovat tiukkoja.

Fyysisen arvioinnin saaminen lääkärin ja / tai fysioterapeutin toimesta on todennäköisesti kaikkein tarkin ja luotettavin tapa määrittää, kuinka tiukat nelikulmaiset lihakset ovat, on yksinkertaisempi ja suurimmaksi osaksi yhtä hyödyllinen tapa määrittää tarvitsemasi säännöllinen quad-venytys. Laitat lonkkanivelesi vain venymään ja huomaat, miten se tuntuu. Liu'uta muutama tapa saavuttaa tämä asia.

2

Lonkat eteenpäin

Yritä seisomaan ja työnnä lantion eteenpäin. (Työnnä istuma-luut, jotta voit kohdistaa oikean sijainnin.) Kuinka kauas voit mennä ja mitä se tuntuu? Jos huomaat kipua ja / tai rajoituksia, sinulla voi olla tiukat nelikulmaiset.

3

Lung Harjoitus Quad-lihasjännityksen arvioinnissa

Uskonharjoittelu voi olla suuri nelikulmion jännitysarviointityökalu, kunhan olet turvallinen ja ilman kipua, joka kykenee ottamaan huipentumisasennon, jossa toinen jalka on eteenpäin (ja taivutettu) toisen eteen ja takajaka on suora. Huomaa, että tämä on myös Jooga-aihe, joka tunnetaan nimellä Warrior I.

Kysy itseltäsi, onko joogan tai pelkän öljynharjoituksen aikana, joskus huipussa, kysy itseltäsi: mitä tämä tuntuu lonkan etuosassa?takaisin jalka? Jos tämä alue puhuu kanssasi, voit harkita tavallisen nelinjakelman lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.

4

Camel Post ja Quad Tightness

Toinen merkkijono-jooga-piste kireille nelikulmaisille lihaksille on kameli. Kamelin poseerauksessa aloitat polvillaan. Riippuen kykynne tasosta (ja joustavuudesta) voit kaataa takaisin, ja lopullisena tavoitteena on tarttua nilkkasi takanasi käsillesi. Ennen kuin yrität tätä, katso alla olevat kameliposeja.

Kamelin pose tuo neloset lonkkaan melko voimakkaaseen venymään, jos et ole tottunut siihen. Joten jos et pysty saavuttamaan taaksepäin taaksepäin tai sinun täytyy tukea tai muuttaa poseja paljon, jotta sietäisit kipua, on todennäköistä, että quadriceps on tiukka. Muuten, todella saada neljän venytys tässä pose, tuo pohjan lantion eteenpäin, kohti seinää edessäsi. Yikes!

Camel Pose osoittimet

• Muista muokata poseja ottamaan huomioon mahdolliset selkä- tai niskakipu.
• On olemassa muutoksia, joissa voit tavoittaa takanasi ja koskettaa seinää, jos olet jäykkä, vain joogaan, tai sinulla on muita rajoituksia.
• On olemassa erityinen järjestys ja tekniikka, jolla pääset turvallisesti kamelin pintaan ja sieltä ulos. On parasta työskennellä sertifioidun, kokeneen opettajan kanssa, varsinkin kun aloitat tai jos sinulla on takakysymyksiä.
• Tutustu Yoga Expert Ann Pizerin ohjeisiin kamelinposeihin.