Edistyminen aloittelijasta Advanced Lower Body -harjoituksiin
Sisällysluettelo:
Edistyminen ja sitoutuminen FI (Joulukuu 2024)
Tämä alavartalon etenemisen harjoittelu osoittaa joitain esimerkkejä siitä, miten edistystä aloittelijoista liikkuu, jotka ovat hieman kehittyneempiä.
Tiedät, että olet valmis siirtymään seuraavaan etenemiseen, kun olet oppinut liikkeesi ja pystyy tekemään 2-3 sarjaa jopa 16 edustajaa täydellisellä lomakkeella. Käytä hyvässä kunnossa ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.
Rakenna alavartalon harjoitus
Tämän kaavion avulla voit luoda oman alemman kehon harjoittelua monella tapaa:
- Vaihtoehto 1: Valitse sarake, joka tekee heidät toisen piirin tyyliin 8-16 toistoa varten, toistaen kyseisen piirin 1-3 kertaa.
- Vaihtoehto 2: Valitse sarake ja tee jokainen harjoitus näytetään suorille sarjoille, 1-3 sarjaa 10-16 toistoa 30-60 sekunnin lepoa välillä.
- Vaihtoehto 3: Sekoita ja sopivat useista sarakkeista - esim. Kuulakärkiköt, avustetut lankat, käsipainot, jne. - ja valitse joko piirin tyyli tai suorat sarjat
|
Aloittelija |
väli- | Pitkälle kehittynyt |
|
Chair SquatAloittelijoille tuoli tai avustettu kyykky on loistava paikka aloittaa, kun tottuu kyykkyyn. Ota jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan ja kyykky, ottamalla lantion takaisin pitämällä vartalo suoraa ja abs kytkeytyneenä. |
Ball SquatPallo voi lisätä suurta selkätukea, mutta se voi myös lisätä voimakkuutta, koska sen avulla voit kääntyä alhaisemmaksi. Pidä paino kannoissa ja pidä painoja enemmän. | Käsipaino / barbell squatOta pallo pois ja lisää raskaita painoja, ja sinun on nyt käytettävä omaa voimaa ja lihaksia pitämään hyvää muotoa. |
|
Avustetut loukutLunges ovat kova mutta erinomainen liikunta, koska ne toimivat useita lihaksia. Apuvälineiden avulla pystyt pitämään kiinni seinästä tasapainoon, kun nostat ylös ja alas. Varmista, että työnnät suoraan alaspäin eikä eteenpäin, mikä voi polvistaa polvet.
|
Static LungesTämä edistyksellisempi versio vie tuolin pois, pakottaa sinut käyttämään omaa lihaksia pysymään tasapainossa, kun työntäkää. Painojen lisääminen lisää todella voimakkuutta. |
Ympäri maailmaaSeuraavat etenemisesi ovat nämä Around the World Lunges. Nyt olet menossa pitkälle eteenpäin, kyykky ulos sivulle ja sitten laskeutua taakse, lyömällä jokaisen lihaksen alaosassa. Lisää painoja lisää intensiteettiä. |
| Hip-saranaKuormituksia on usein vaikea hallita, minkä vuoksi rakastan lonkan saranaa. Käytä luukkua ja pidä se kosketuksessa pään kanssa ja alaselkä niin kuin sarana eteenpäin lonkat, polvet vain hieman taivutettu koko ajan. | Käsipaino kuolleitaJos olet kehittänyt lonkan saranan, lisäämällä painoja on seuraava eteneminen, joka todella haastaa ydinsi, samoin kuin nokkasi, kääpiösi ja alaselkäsi. | Yksi legged deadliftsYhden jalka takana ja pitämällä kaikki painosi etuosassa tekee tämän harjoituksen vieläkin vaikeammaksi. Aina kun teet jotain yhdellä jalalla kahden sijaan, lisää intensiteettiä. |
| NostohihnatJalka nosto on klassinen harjoitus, joka kohdistaa glutes. Se näkyy täällä pallossa ja sitä voidaan tehdä myös lattialla. | Pysyvät jalkahissitSeisova nosto on vaikeampaa, koska käytät enemmän lihaksia tasapainottamaan kehoa. Lisää voimakkuutta nilkan painoilla. | Bent Over Ball -jalanostimetTämä versio on petollinen, koska pallo lisää epävakautta. Pidä lantion neliö koko liikkeessä. |
|
Sisä-reisipallon puristusTämä siirto on jo aika haastava, kun pallo otetaan ylös ja puristetaan, vapautuu vain puolivälissä. Jos tämä on liian kovaa, pidä jalat lattialla ja paina kyynärpääsi takaisin.
|
Kyykky ja puristaNyt olemme ottaneet palloa puristamalla ja muuttaneet hieman, jolloin pallo on lääketieteellinen pallo ja sisällytettävä se kyykkyksi, mikä tekee tästä vieläkin voimakkaamman harjoituksen. |
Kyykky sisäisellä reidelläTämä muuttuu yhdistelmäksi, kun lisäät kimppuun sekoituksen, mikä tekee tästä hienon alavartalon harjoittelun, joka toimii useita lihaksia. Vastuskaista todella lisää voimakkuutta. |
| One-Leg PressJos sinulla ei ole jalkapuristinlaitetta, tämä on yksi versio, jota voit tehdä kotona käyttäen raskasta nauhaa tai putkea. Pidä vain kahvat ja paina jalkaa ylös ja ulos. | Leg Paina palloaSiirtymällä palloon lisää epävakautta liikkumiseen, joten käytät nyt useita lihasryhmiä työskennellessäsi. Työnnä koukut varpaiden sijaan. | Yksijalkainen Ball PressVaihtelemalla yhdelle jalalle lisätään voimakkuutta ja tasapaino-haaste. Tämä on edistyksellinen liikkua, joten ole varovainen ja kätesi kädet tasapainoon tarvittaessa. |
Edistyminen diabeteksen hoidossa aiemmin ja tulevaisuudessa
Diabeteksen hoitoon tehdyt edut ovat helpottaneet taudin hallintaa ja hoitoa ja ovat ottaneet suuren osan arvailuista.
Herpes-rokotteen kehittäminen: prioriteetit ja edistyminen
Herpesrokotetta ei vielä ole, mutta WHO on määritellyt jopa herpesrokotteen kehittämisen painopisteet.
Edistyminen aloittelijasta edistyneeseen alavartalon harjoitukseen
Lue, miten voit alentaa kehon harjoittelua. Tämä kaavio näyttää, miten etenee aloittelijasta välituotteeseen ja sitten edistyneisiin alarunkoliikuntaan.
