Mikä on hyvä aika juosta puolimaratonilla?

Suurin osa puolimaratoneista (13,1 km) päättymisaika vaihtelee hieman yli tunnin ajan eliittijuoksijoista yli kolmeen tuntiin hitaammin juoksijoille tai kävelijöille. Juoksijoiden välillä on valtava vaihtelu riippuen juoksevasta kokemuksesta, sukupuolesta, iästä ja kilpailukurssista.

Half-Marathon Records ja keskimääräiset ajat

Urospuolinen ammattiurheilija voi voittaa puolimaratonin alle tunnissa ja naisten kilpailu voittaa alle 1 tunti ja 10 minuuttia. Puolimaratonin maailmanennätys on 58:23 miehille ja 1:04:51 naisille, mutta valtaosa puolimaratonista ei juosta läheskään näihin aikoihin.

Keskimäärin puolet maratonista Yhdysvalloissa vuonna 2016 oli 2:05:15 miehillä ja 2:23:48 naisilla Running USA: n vuosipuolismaraton raportin mukaan. Nämä ajat ovat noin 4-5 minuuttia hitaampia kuin vuonna 2007 kirjatut keskiarvot.

Puoli Maraton -ajat:

• Elite miehet: alle 60 minuuttia
• Elite-naiset: 1:10
• Keskimääräiset miehet: 2:05
• Keskimääräiset naiset: 2:24

Tavoitteiden asettaminen

Useimmille ensimmäistä puolimaratonoitsijaa varten tavoite on tavallisesti lopettaa sen sijaan, että saavutettaisiin tietty viimeistelyaika. Seuraavien puolimaratonien juoksijat tavallisesti huomaavat, että heidän ajansa paranee, kun he kouluttavat enemmän ja hankkivat lisää kilpakokemusta. Kun sinulla on puolihämähäkki vyöhönne, voit keskittyä yrittämään oman henkilökohtaisen tietueen (PR) voittamisen eikä pelätä, mitä muut juoksijat tekevät.

Niille, joilla on puolimaraton kokemus, rikkomatta 2:00 (9:09 minuuttia per mailin tahti) on yhteinen tavoite, ja aikaa pidetään miellyttävä puoli maraton aikaa juoksijoiden välillä. Hyvin kilpailukykyiset juoksijat pyrkivät muihin aikaesteisiin, kuten 1:30 (6:51 minuuttia per mailin tahti). Tai he yrittävät rikkoa tahtirajoituksen, kuten alle 7: 00 per kilometrinopeus (1:31 puolimaraton) tai alle 8: 00 per mailin tahti (1:45 puolimaraton).

Jos olet utelias tyypillisten viimeistelyajan puoliväliin, jonka olet tehnyt tai aiot ajaa, katso kilpailun tulokset, jotka on lueteltava kilpailun verkkosivuilla.Näet ikäryhmän voittajien ajat, ne, jotka ovat valmiit keskellä pakkausta, ja ne, jotka ovat valmiit pakkauksen takana.

Faktorit, jotka vaikuttavat puolimaratoniin

Puoli-maratonin päättymisaika voi vaihdella suuresti useiden tekijöiden perusteella. Sukupuoli on suuri osa, sillä miesten puolimaratonit ovat yleensä nopeampia kuin ikäryhmän naiset. Vaikka monet puolimaratoni-juoksijat edelleen parantavat aikansa myöhään 30-vuotiaille, useimmat pitävät aikansa hidastuvan 40-vuotiaana. Oikeiden ja tasavertaisten mahdollisuuksien tarjoamiseksi useimmat puolimaratonit antavat palkintoja miehille ja naisille voittajille, kuten sekä ikäryhmien voittajia.

Jos haluat nähdä oikeudenmukaisen vertailun puolimaratoniin verrattuna muihin juoksijoihin, voit käyttää ikäluokituslaskuria, joka asettaa kaikki kilpailun osanottajat tasavertaisiin toimintaedellytyksiin ikänsä ja sukupuolensa mukaan. Monet puolimaratonit luettavat kaikki kilpailijan osallistujien ikäluokitellut maaliaikoja niiden verkon loppuaikojen vieressä.

Sää ja kurssimaasto ovat myös suuria muuttujia. Puoli maratonti saa paljon nopeamman ajan tasaisella tai mäkisellä kentällä, tai viileässä päivässä verrattuna kuumaan ja kosteaan.

Ennustamalla puolimaraton-aikaa

Käytä kaavioita tai laskimia (kuten Runner's World -mallissa), jotta voit määrittää pallonmeren puolimaratonajan perustuen suorituskykyynsi viimeisimmän toisen matkan kilpailussa.

Muista, että puolimaraton-aikasi ennustuksesi on vain arvio siitä, mitä olet mahti saavuttaa, jos teet asianmukaisen koulutuksen. Useimmissa tapauksissa vain kokeneet puoli maratonit saavuttavat ennustetun ajan. Jos se on ensimmäinen puolimaratonsi, keskity kilpailun loppuun, mikä on uskomaton saavutus. Jos olet etsimässä ballpark-viimeistelyajan ennustusta ensimmäisen puolimaratonasi, lisää laskurin ennusteeseen viisi tai 10 minuuttia.

Huomaa, että monilla puolimaratoneilla on aikarajat, kuten kolme tuntia. Jos olet hitaampi juoksija tai kävelijä, tämä on tärkeä numero tietää ennen rekisteröitymistä.

Kuinka parantaa puolimaratoniasi

Sen lisäksi, että valitset tasaisen kilpailun viileän kauden aikana, tässä on muutamia muita vinkkejä parantamaan seuraavan puolimaratonin aikaa:

• Nopeuden tekeminen kerran tai kahdesti viikossa voi parantaa nopeutta ja luottamusta. Tempo-ajo tai kukkula toisto tekee sinusta vahvemman sekä parantaa juoksevaa tehokkuutta ja lisää laktaattikynnystäsi. Kaikki tämä merkitsee nopeampaa toimintaa. Käytä nopean työn puolimaratonopetuksen aikataulua.
• Monet puolimaratonit haalistuvat kisan viimeisen kahden tai kolmen kilometrin päähän, mikä hidastaa heidän kokonaisaikaansa merkittävästi. Tee työtä parantaaksesi jälkikäsittelyäsi.
• Se auttaa selvittämään suunnitelmasi rodustasi, jotta vältytään liian nopealta lähtemästä tai ei kilpaillen täydelliseen potentiaaliin. Kun olet määrittänyt ennustetun ajan, aiot suorittaa tämän vauhdin koko kisalle ja tehdä pieniä säätöjä kentällä.
• Tee joitain mielentervejä tuohon kilpailuun, joten olet valmis välttämättömiin karkeisiin laastareihin, jotka tapahtuvat kilpailun aikana. Kokeile joitain näistä henkisistä vinkkeistä ja strategioista, joilla voit käsitellä epämukavuutta kilpaillen.

Half Marathon Training Schedule

Jos aiot kouluttaa ja juosta puolimaratonia, tässä on harjoittelujaksoja, joista voit valita, kokemuksen ja kuntotason mukaan:

• Peruskoulun peruskoulutusohjelma: Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma sopii erinomaisesti aloittelijoille.
• Run / Walk Half-Marathon Training Schedule: Tämä 12-viikkoinen harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua käyttämään / kävelemään puolimaratonin maaliin.
• Kehittynyt alkeellinen puolimaraton-harjoitteluohjelma: Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma on suunnattu kehittyneille aloittelijoille. Sinun pitäisi olla vähintään neljä päivää viikossa ja voi ajaa jopa 4 mailia.
• Keskitason puolimaraton-harjoitusohjelma: Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma on tarkoitettu juoksijoille, jotka ovat jo aiemmin ottaneet vähintään puolen maratonin ja haluavat käydä henkilökohtaista tietuetta.
• Kehittynyt puolimaraton-harjoitteluohjelma: Jos olet kokenut juoksija ja toivottavasti otat puolimaratoni-koulutuksen seuraavalle tasolle, käytä tätä 12-viikkoista harjoitteluohjelmaa, jonka avulla voit suorittaa henkilökohtaisen tietueen.

Sana DipHealthista

Puoli maratonin matka on erinomainen kestävyys haaste kaikille tasoille. Se on erittäin suosittu matka ja sinulla on monia kilpailuja, joista voit valita. Löydä se, joka toimii parhaiten tasolleen ja laita voimakas lopputulos.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?