Kuinka paljon viljaa kannattaa syödä?
Sisällysluettelo:
- Kuinka paljon viljaa syödä?
- Niin paljon kuin mahdollista, syödä jyviäsi kokonaan
- Miksi me syömme niin paljon viljaa tuottavaa ruokaa?
- Mitä pitäisi syödä sen sijaan?
#KysyTomiKokolta14: Vieraana Sami Sundvik (Lokakuu 2024)
Kuinka paljon viljaperustaista ruokaa pitäisi syödä? Jos pyydät eri ihmisiä, saat erilaisia neuvoja. (Grain-pohjaisilla elintarvikkeilla tarkoitamme viljaa, riisiä, ohraa jne. Ja jotain paistettua jauhoja tai maissijauhoa, kuten leipää, keksejä, kakkuja jne.).
On monia ihmisiä, jotka ajattelevat, että jyvien määrä, jotka meidän pitäisi syödä, on "nolla", ja he tekevät joitakin vakuuttavia argumentteja tästä näkökulmasta. Jotkut ihmiset, jotka syövät vain jäljitettäviä määriä viljaa sisältäviä elintarvikkeita, löytävät terveytensä huomattavasti parantuneena muutoksen jälkeen.
Aiheeseen liittyvä kysymys on, että ihmiset vaihtelevat siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja he voivat sietää. Ihmiset, jotka noudattavat todella vähäpäästöistä ruokavaliota heidän painonsa tai terveytensä vuoksi, pitäisi minimoida tärkkelysruoat, joita he syövät. Tämä artikkeli on tarkoitettu ihmisille, jotka haluavat tehdä pienempiä muutoksia ruokavaliossaan ja haluavat jonkin verran ohjeita keinoista tehdä tämä.
Ensimmäinen askel on yksinkertaisesti kiinnittää huomiota viljapohjaisen ruoan määrään, jota syöt parhaillaan. Useimmat ihmiset syövät enemmän kuin yleisesti suositellut määrät tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, lähinnä siksi, että annoskoot ovat usein suositeltuja suurempia. Esimerkiksi mitä pidettiin "siivu leipää" nyt näyttää pieneltä, sillä leivontatasot ovat kasvaneet vuosien varrella. Samoin ihmiset harvoin syövät vain puolikuutia riisiä tai kaurajauhoa, jota pidetään tarjoiluna.
Kuinka paljon viljaa syödä?
Amerikkalaisten vuoden 2010 ruokavaliosääntöjen mukaan 35-vuotiaan naisen on suositeltavaa syödä kuusi unssi-ekvivalenttiä jyviä päivässä, joista vähintään kolme on kokonaisia jyviä.
Kuinka paljon viljaa sisältävästä ruoasta on "unssin vastaava"? Seuraavassa on esimerkkejä:
- 1 säännöllistä kokoista leipää (nyt joskus merkitty "pieni")
- 1/2 cup riisiä tai pastaa (ulos mittapäästä ja katso kuinka paljon tämä todella on)
- 1/2 kuppi keitettyä kaurapuuroa
- 1/2 keksejä
- 1/4 suurta sämpylöitä
- 1/3 suuresta muffinista
Tässä taulukossa on enemmän viljapitoisia kokoja, pluse ounce equivalents (klikkaa sinisiä plusmerkkejä).
Tämä tarkoittaa sitä, että 35-vuotias nainen voisi syödä puoli kupillista kaurajauhetta, täysjyväleipää ja kokenutta pastaa (tai pizzaa) päivän aikana. on palvellut jäljellä muutama keksejä tai muuta popcornia. Jos aiot syödä enemmän kuin tämä, leikkaus tähän pisteeseen on loistava aloitus ja se voi tuottaa hyviä tuloksia.
Muista myös, että elintarvikkeet kuten kakkuja, evästeitä ja muita makeutusaineita, jotka on valmistettu jauholla, lasketaan rakeina lisättyjen sokerien lisäksi.
Niin paljon kuin mahdollista, syödä jyviäsi kokonaan
Tässä tapauksessa me tarkoitamme jyviä, jotka ovat todella "kokonaisia" eli ne eivät jähmeitä jauhoja tai hiutaleiksi jalostettuja. Mitä enemmän maapohjaa viljellään ja / tai jalostetaan, sitä enemmän se toimii kuin hienostunut vilja tai vain tavallinen sokeri elimistössä.
Miksi me syömme niin paljon viljaa tuottavaa ruokaa?
Osa ongelmasta, johon olemme ryhtyneet, on se, että ihmisille on opetettu, että hiilihydraatit ovat hyviä ja rasvat huonoja. Yhdysvaltain maatalousministeriö Food Pyramidin käyttöönoton myötä noin 30 vuotta sitten vehnän kulutus alkoi nousta. Koska viljanruoat olivat tämän pyramidin pohjalla, monet ihmiset olivat melkein ajatelleet "vapaita elintarvikkeita". Myös jyviä ajatellaan usein synonyymiksi "terveellisiksi". ("Nälkä on aterioiden välillä? Suuri sappiksia, jolla on vähärasvainen leviäminen.") Nyt me näemme, että tällä lähestymistavalla on ollut kielteisiä vaikutuksia monille ihmisille, koska tärkkelykset hajoavat hyvin nopeasti sokereihin elimistössä.
Muuten osoittautuu, että nämä "terveelliset jyvät" eivät ole lainkaan ravintoaineita, koska tärkkelys on enimmäkseen tyhjiä kaloreita, ellei tuotetta ole lisätty vitamiineilla. Ainekset ja leseet (jotka poistetaan pois, jotta saadaan "valkoiset" tai hienostuneet versiot viljasta) ovat kuidut ja ravinteet, joita enimmäkseen löytyy. Jyvät ovat kuitenkin helposti varastoitavia ja kuljetettuja, ja ihmiset ovat tulleet luotettaviksi heistä edulliseksi kalorien lähteeksi sekä helpoksi pikaruokariksi.
Mitä pitäisi syödä sen sijaan?
Keskeinen kysymys tulee, "mitä meidän pitäisi syödä sen sijaan?" Vastauksena on olla enemmän tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä ja proteiineja ja rasvoja korkeampia elintarvikkeita. Esimerkiksi suurten bagel, joka on neljää viljaa servings, hyvä korvike olisi muutama kokojyvä keksejä kanssa maapähkinävoita, tai jotkut pähkinät tai vihannekset pulahtaa välipala.Kun olet tarkistanut yhden tai kahden viikon kuluttua, arvioi, miten leikkaaminen korkean carb -ruoan osalta on vaikuttanut sinuun. Jos vähentyneillä sokereilla ja tärkkelyksillä on ollut hyvä vaikutus (esimerkiksi verenpaineesi, verensokeriasi tai kokeensa mukaan), kokeile tarkemmin, mikä toimii parhaiten sinulle.
Kuinka paljon kävelyä on liian paljon?
Onko mahdollista kävellä liikaa? Aloittelijoiden tulee rakentaa tasaisesti aikansa. Näin voit välttää ylikuntoa, kun pääset kävelytyöskentelyyn.
6 älykkäästä edeltävästä snackistä, joita kannattaa kokeilla
Täydellinen ruoanvalmistusravinto polttaa harjoittelun, mutta ei punnita sinua. Nämä poimut ovat vähäisiä kaloreita ja pakkaavat proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja.
Kuinka paljon viljaa sinun pitäisi syödä?
Opi, kuinka paljon viljaruokaa sinun pitäisi syödä, mukaan lukien millaiset jyvät ovat parhaita ja mitä voit korvata jyvillä.