ACL-vammojen ehkäisyohjelma Plyometriset harjoitukset
Sisällysluettelo:
- Sivusuorat yli kallo
- Eteen / taaksepäin Humala yli kallo
- Yksijalka humalat yli kallo
- Pystysuorat hyppivät otsakkeilla
- Sakset hyppäävät
Räjähtävä Plyotreeni - Eve Heikkinen | Tikis.fi (Joulukuu 2024)
Plyometriset harjoitukset, joita on kutsuttu myös "hyppykoulutukseen", ovat räjähdysmäisiä liikkeitä, jotka auttavat rakentamaan voimaa, voimaa ja nopeutta. Seuraavien plyometristen harjoitusten sarja on suunniteltu auttamaan polvien suojaamien lihasten vahvistamisessa, mikä vähentää loukkaantumisvaaran aiheuttamaa haavasivumisriskiä - etupäässä ristisillä nivelsiteillä (ACL).
Tee nämä harjoitukset turvallisesti, tekniikka on avain - etenkin, miten voit laskeutua: Hyväksy painosi ensin jalkojen palloihin ja sitten hitaasti takaisin takaisin kantapäänsä pitämään polvet taipuneena ja lonkat suorina.
Mitä laitteisiin tarvitset, vain kuuden tuuman kuntokartio (tai muu kooltaan verrattavissa oleva objekti). Voit ostaa kofeja verkossa tai urheilukaupoissa. Tee 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan koko rutiini hieman alle tunnissa. Ja jos milloin tahansa rutiinin aikana tunnet kipua, lopeta heti.
Sivusuorat yli kallo
Tarkoitus: Lisää tehoa / voimakkuutta, joka korostaa hermosolun valvontaa
- Nosta 6 tuuman kartion oikealle puolelle
- Hop sivuttain ja vasemmalle kartion yli
- Heti kun olet poistanut kartion ja molemmat jalat ovat koskettaneet maata, hypistä sitä sivuttain ja oikealle
- Toista 20 jatkuvaa toistoa varten
Eteen / taaksepäin Humala yli kallo
Tarkoitus: Lisää tehoa / voimakkuutta, joka korostaa hermosolun valvontaa
- Hop over the cone, pehmeästi laskeutuu jalkojen pallot ja taivuttamalla polven
- Heti kun molemmat jalat koskettavat kartion eteen, hypätä taaksepäin sen yli, varoen, ettet napsauta polviasi taaksepäin suoristaaksesi - toisin sanoen pidä kevyesti mutka polvissasi
- Toista jatkuvasti 20 toistoa varten.
Yksijalka humalat yli kallo
Tarkoitus: Lisää tehoa / voimakkuutta, joka korostaa hermosolun valvontaa
- Hop over the cone oikealla jalalla
- Heti kun laskeudu, hypätä taaksepäin kartio, pitämällä hieman polvi polvi
- Jatka hyppäämistä edestakaisin kartion yli käyttämällä vain oikeaa jalkaa 20 toistoa varten
- Toista vasen jalka
Pystysuorat hyppivät otsakkeilla
Tarkoitus: Pystysuoran hyppyn korkeuden nostaminen
- Seiso kätesi puolellasi
- Taivuta polvet kevyesti ja työnnä jalat hyppääksesi suoraan ylös
- Maata kummankin jalkojen palloilla, pitämällä polvasi hieman taivutettuna ja sitten takaisin takaisin kantapään päähän niin, että koko jalkasi vie painon pois kehosta
- Toista 20 kertaa
Sakset hyppäävät
Tarkoitus: Lisää pystysuoran hyppyvoimaa ja voimaa
- Nosta seisomaan asentoon astu oikea jalka eteenpäin ja pidä varovainen oikean polvenne nilkkasi mukaisesti - toisin sanoen älä anna polvenne ylittää nilkanne
- Työnnä lasku oikealta jalalta ja siirrä vasen jalka eteenpäin lyöntiin, jossa vasen jalka on edessä ja oikea jalka on takaisin
- Jatka jatkamista, vuorottelevat jalat, 20 toistoa varten
Kyynärpää vahvistavat harjoitukset ja harjoitukset
Hanki vahvempi biceps ja triceps näiden isometristen kyynärpää vahvistavien harjoitusten avulla, jotta voit toipua vammastasi.
Miten ehkäistä raskaus oikeaan ehkäisyvälineeseen
Tutustu ehkäisymenetelmiin ja opi ehkäisemään ei-toivottua raskautta. Tutustu suun kautta otettaviin ehkäisyvälineisiin, IUD-lääkkeisiin ja muihin ehkäisymenetelmiin.
Plyometriset rebounding-harjoitukset nopeudelle ja teholle
Plyometriset rebounding-harjoitukset voivat rakentaa tehoa ja nopeutta, jos ne tehdään oikein. Lisätietoja siitä, mitä he ovat, miten niitä käytetään ja miten ne ovat turvallisia.
