Maidon ravitsemustiedot: Kalorit, hiilihydraatit ja terveydelliset hyödyt

Olet kuullut, että maito tekee kehosta hyvä. Mutta saatat ihmetellä, mikä tyyppinen maito on parasta terveelliselle ruokavaliollemme ja minkälaista maitoa pitäisi juoda, jos yrität saavuttaa tai säilyttää terveellisen painon. Selvitä, miten voitte saada ruokavaliosi maidon terveysvaikutukset.

Ravintosisältö

2% vähärasvaista maidon ravitsemustietoa
Tarjoilukoko 1 kuppi
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
Kalorit 122
Kaloreita rasvasta 45
Kokonaisrasva 5g	8%
Kyllästynyt rasva 3g	15%
Monityydyttymättömät rasva 0g
Monityydyttymättömät rasva 1g
Kolesteroli 20 mg	7%
Natrium 115mg	5%
Kalium 140.16mg	4%
Hiilihydraatteja 12 g	4%
Dietary Fiber 0g	0%
Sokerit 11g
Proteiini 8g
A-vitamiini 1% · C-vitamiini 0%
Kalsium 29% · Rauta 0%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Maidon kaloreiden määrä riippuu siitä, millaista maitoa juotat ja kuinka paljon kulutat. Vähärasvainen maito (2 prosenttia maitoa) on yksi suosituimmista lehmänmaidosta. Se tuottaa vähemmän rasvaa kuin täysmaitoa, mutta sillä on voimakkaampi maku ja koostumus kuin rasvaton maito.

Hiilihydraatteja maidossa

Sokerin laktoosi tarjoaa kaikki hiilihydraatit maidossa. Nämä ovat eri maitotyyppien ravinto tosiasiat, jotka perustuvat USDA-tietoihin. Tietäen ne voivat auttaa sinua paremmin valitsemaan mikä maito on sinulle paras.

• Yksi kuppi rasvatonta maitoa sisältää 83 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraattia, 12 grammaa sokeria ja 0 grammaa rasvaa.
• Yksi kuppi 1% maitoa tuottaa 102 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraattia, 13 grammaa sokeria, 2 grammaa kyllästettyä rasvaa ja 2 grammaa rasvaa.
• Yksi kuppi täysmaitoa tuottaa 149 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraattia, 12 grammaa sokeria, 8 grammaa kokonaisrasvaa ja 5 grammaa kyllästettyä rasvaa.
• Yksi kuppi puolet ja puoli tarjoaa 315 kaloria, 7 grammaa proteiinia, 10 grammaa hiilihydraattia, 10 grammaa sokeria, 17 grammaa kylläistä rasvaa ja 28 grammaa kokonaisrasvaa. Muista kuitenkin, että yksi puolikas ja puolet annos on vain yksi ruokalusikka, joka tarjoaa vain 20 kaloria.
• Yksi kuppi raskaan kerman tuottaa 821 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 7 grammaa hiilihydraattia, 7 grammaa sokeria, 55 grammaa kyllästettyä rasvaa ja 88 grammaa kokonaisrasvaa. Yksi raskasta kermaa on vain yksi ruokalusikka, joka tuottaa 51 kaloria.

• Yksi kuppi kirnupiimää tarjoaa 11,7 grammaa hiilihydraattia.
• Yksi kuppi haihdutettua maitoa antaa 25,3 grammaa hiilihydraattia.
• Yksi kuppi hajustettua maitoa on 29 grammaa hiilihydraattia.
• Yksi kuppi makeutettua kondensoitua maitoa tuottaa 166 grammaa hiilihydraattia.

Jotkut maitotuotteet sisältävät myös lisättyä sokeria. Jos yrität vähentää lisättyä sokeria, saatat haluta rajoittaa näiden makeiden maitotuotteiden, kuten suklaamäärän, mansikanmakuidun maidon tai jään maidon, saannin, joka sisältää 10-18 grammaa lisätyn sokerin annosta kohti.

Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit valita yhden monista laktoositon maitoviljelmistä. On monia vaihtoehtoja harkita. Huomaa, että monet korvikkeet ovat makeutettu muilla sokerimuodoilla, ellei etsitään makeuttamattomat lajikkeet.

• Yksi kuppi laktoositon maitoa (2 prosenttia vähärasvainen) tuottaa 122 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraattia, 12 grammaa sokeria, 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 5 grammaa kokonaisrasvaa.
• Yksi kuppi soijamateriaalia tuottaa 108 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 12 grammaa hiilihydraattia, 9 grammaa sokeria, 1 grammaa kyllästettyä rasvaa ja 4 grammaa kokonaisrasvaa. Vauhtumattomasta manteli maidosta voi olla vain 2 - 5 grammaa hiilihydraattia.

• Yksi kuppi manteli maitoa tuottaa 93 kaloria, 1 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraattia, 15 grammaa sokeria, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 3 grammaa kokonaisrasvaa. Vihanneksetusta manteli maidosta voi olla vain 2-3 grammaa hiilihydraattia.
• Yksi kuppi kookosmaitoa (purkitettu) sisältää 552 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 13 grammaa hiilihydraattia, 8 grammaa sokeria, 51 grammaa kyllästettyä rasvaa ja 57 grammaa kokonaisrasvaa.
• Yksi kuppi riisimusta tuottaa 112 kaloria, 0,7 grammaa proteiinia, 22 grammaa hiilihydraattia, 13 grammaa sokeria, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 2,3 grammaa kokonaisrasvaa.

Rasvat maidossa

Maitoa markkinoidaan sen rasvapitoisuuden avulla, minkä ansiosta on helpompi valita eri prosenttiosuudet.

Osana ChooseMyPlate-ohjelmaa Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että valitset rasvaton tai vähärasvaisen maitotuotteet, jotta voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia. Yli puolet rasvasta maidossa on tyydyttynyttä rasvaa.Yksi neljäsosa rasvasta on tyydyttymättömiä rasvoja, ja pieni määrä on monityydyttymättömiä rasvoja. Omega-3-rasvahappoja on 183 milligrammaa maitojauhetta ja 293 milligrammaa omega-6-rasvahappoja. Koko maito sisältää myös 24 milligrammaa kolesterolia kuppiin.

Proteiini maidossa

Maito on hyvä proteiinin lähde, 8 grammaa kuppia kohden. Maitoproteiinit sisältävät kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa, joita ihminen tarvitsee. Koko maito on 82 prosenttia kaseiiniproteiinia ja 18 prosenttia heraproteiinia. Nämä erottuvat, kun maito koaguloituu, kuten juuston valmistamiseksi. Näitä proteiini-isolaatteja käytetään monissa muissa elintarviketuotteissa.

Mikroaaltouunit maidossa

Maito on erittäin hyvä kalsiumin, fosforin, D-vitamiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin lähde. Se on myös hyvä seleenin, kaliumin, pantoteenihapon, tiamiinin ja sinkin lähde.

Terveyshyödyt

USDA suosittelee, että sisällytät ruokavalion maitotuotteet. Maitotuotteet auttavat lisäämään kalsiumia, proteiinia ja D-vitamiinin saantia vahvoille luille ja lihille. He huomauttavat, että myös ruokavaliosi maitotuotteisiin liittyy pienempi sydän- ja verisuonitautiriski sekä tyypin 2 diabetes ja alhaisempi verenpaine aikuisilla. Maitotaloryhmään kuuluvat nestemäiset maitotuotteet ja maidosta valmistetut tuotteet, kuten jogurtti. He suosittelevat myös, että valitset maitotuotteita, joissa ei ole lisättyä sokereita tai makeutusaineita ja rasvatonta.

Reseptejä ja valmisteluvihjeitä

Maito on helposti pilaantuvaa ruokaa. Sinun pitäisi ostaa vain niin paljon maitoa kuin käytät lyhyessä ajassa. Ennen kuin ostat maitoa, tarkista pakkauksen "myydä" päivämäärä varmistaaksesi, että se ei ole vielä kulunut. Pidä se jääkaapissa 38-40 astetta. Niin kauan kuin se haisee hyvältä, on yleensä edelleen turvallista kuluttaa.

Maitoa voi nauttia juomana yksin tai lisätä kuuma ja kylmä juomat, kuten kahvi, tee, kaakao ja smoothie. Maitoa käytetään usein kastikkeen tai kastikkeiden pohjana. Voit myös valmistaa jogurtti maidosta.

Kokeile näitä tapoja nauttimaan maidosta:

• Kardemumma kuuma kaakao
• Cherry Berry Anti-inflammatorinen Smoothie Bowl
• Banaani päivämäärä Smoothie

Kun maitoa käytetään ruoanlaittoon, voit ryhtyä toimiin pidättämästä sitä juoksemasta. Maitoa on lämmitettävä ennen kuin se lisätään kuumaan nesteeseen. Kastike on paistettava eikä saa päästää kiehua. Maidon emulsio voidaan stabiloida tärkkelyksen, kuten jauhon tai maissitärkkelyksen kanssa. Vältä myös voimakkaiden happojen lisäämistä maidon emulsioon, kuten viiniin, tomaatteihin tai sitruunamehuun.

Allergiat ja yhteisvaikutukset

Maitohäiriö on hyvin yleistä sekä lapsille että aikuisille. Se vaikuttaa noin kolmeen prosenttiin kaikista lapsista, ja monet heistä ovat kasvaneet aikuisikään. Allergioita aiheuttavan maidon erityiset komponentit ovat herasiin sisältyvät laktoglobuliinit ja kaseiinissa olevat komponentit. Maidon allergia voi aiheuttaa laajaa oireita, kuten ihoreaktioita, ruoansulatuskanavan epämukavuutta, hengitysteiden ongelmia ja jopa vakavia reaktioita, kuten anafylaksiaa.

Monilla ihmisillä on laktoosi-intoleranssi, koska heillä ei ole entsyymiä maitosokerin sokerin hajottamiseksi. Heillä voi olla kaasua, turvotusta, suoliston kouristuksia ja ripulia, kun heillä on maitoa.

Lääkärisi tai apteekkasi voi suositella välttämään tiettyjen lääkkeiden käyttöä maidon kanssa, koska kalsium voi häiritä lääkkeen imeytymistä. Yksi esimerkki on antibioottinen tetrasykliini.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J et ai. Diagnoosi ja syyt lehmän maitoallergiaa vastaan ​​(DRACMA): yhteenvetokertomus. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Ravintoaineet ja terveysetuudet. USDA.
• USDA: n elintarvikekoostumustietokanta. Yhdysvaltain maatalousministeriö.