Hedelmien oikea paikka terveellisessä ruokavaliossa

Ei pitäisi olla minua, kansanterveyslääkäri, kertoa teille, että hedelmällinen, koko hedelmä kotimaassaan - on hyväksi sinulle, sillä vanhemmillasi on hyvät mahdollisuudet siihen jo kauan sitten. Ja heidän vanhempansa tekivät todennäköisesti saman.

Valitettavasti olemme niin hyviä, että lisäämme pseudo-sekaannusta ruokavaliosta ja terveydestä, jota olemme jopa onnistuneet saamaan hedelmää. (Pähkinät muuten ovat hedelmiä, ja ne ovat hyviä sinullekin - mutta se voi olla toinen päivä.) Tunnetuimmat kollegani ja minä rutiininomaisesti valittavat valtavat mahdollisuudet kustannukset, jotka tarvitsevat uudelleen ja uudelleen uudestaan ​​- mitä olemme jo pitkään tienneet ravitsemuksesta, sen sijaan, että osoitamme energiamme oppimalla sitä, mitä emme vielä tiedä, ja ehkä vieläkin tärkeämmäksi silmällä pitäen, mitä me tiedämme hyvään käyttöön.

Hedelmän kierretty taru ja glykeeminen indeksi

Rutiininomainen hedelmän kulutuksen terveysvaikutusten yleinen ymmärtäminen on pudonnut juuri sellaiseen Groundhog Day kauhua kahdesta syystä. Ensinnäkin, alkavalla 1990-luvun lopulla ja laajentamalla 2000-luvun alussa, aivan kiinnostuksen huippua kohtaan Atkinsin ruokavalio, suosittu huomionarvo glykemialliseen indeksiin räjähti. Vaikka itse indeksi ja siihen liittyvä glykeeminen kuorma ovat erittäin arvokkaita tieteellisiä toimenpiteitä, niiden käyttö itsenäisenä ravitsemuslaadun indikaattorina oli hyvin harhaanjohtava ja oireileva monivuotisen taipumuksemme etsiä hopealuskoja ja syntipukkoja. Jos mietit tätä, tämä ei ole vain minun arviointini; glykeemisen indeksin keksijä on kollega ja läheinen ystävä, ja hän on samaa mieltä.

Joka tapauksessa huolestuneisuus glykeeminen indeksi kuin yksi ruokavalio totuus hallita heitä kaikki saostanut varjossa hirvieläinten ruokavalio kirja perustuu täysin metrinen, ehkä kaikkein tunnetuin GI-ruokavalio. Kaikissa tällaisissa harhaanjohtavissa tiloissa hedelmä karkoitettiin ruokavaliosta ainakin luvatun nopean painonpudotuksen vaiheiden aikana sen suhteellisen korkean glykeemisen indeksin vuoksi. Hedelmien karkottaminen painonpudotuksen tai tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyn vuoksi oli aina hämmentävä ja väärä, mutta muotiharrastajien kirjoittajat ovat asiantuntevia tekemään hölmöitä tieteellisiä ja myydyistä kirjoista kuten alhaisen glykeemisen hotcakes.

Vertailla omenoita ja appelsiineja

Meillä oli vasta äskettäin toipuminen maantieteellisestä suojelusta, kun fruktoosin vilppi tarttui yleisön mielikuvitukseen lähes kymmenen vuotta sitten. Keskittyminen ylimääräisen fruktoosin haittoihin syntyi legitimiteetistä. Suurten fruktoosien maissisiirappi oli levinnyt koko elintarviketuotannolle vaihtoehtona sakkaroosille (sokeriruo'osta tai juurikkaista peräisin), koska sen valmistajille ja sen kapasiteetille aiheuttamat alhaiset kustannukset jakautuivat useimpien muiden kuin kaikkien makeutusaineiden kanssa ruokkimaan.

Fruktoosilla kiinnitettiin kuitenkin kolme ongelmaa, ja jatkuvan taipumus syyttää kaikkia sokeriin liittyvää ruokavaliota on niiden oireita. Ensimmäinen oli hyperbola: Vaikka ylimääräinen sokeri (mikä tahansa sokeri) on haitallista meille, väite, että sokeri yleensä ja fruktoosi nimenomaan olivat "myrkyllisiä" tai "myrkkyjä" ilman annoksen huomioon ottamista, olivat vääriä ja harhaanjohtavia. Toiseksi fruktoosista valmistetun fruktoosi-maissisiirapin yhdistyminen oli yhtä harhaanjohtavaa. Sakkaroosin tavoin korkean fruktoosin maissisiirappi on sekä fruktoosin että glukoosin sekoitus; kaksi sokeria ovat samankaltaiset kuin erilaiset sekä koostumuksessa että terveysvaikutuksissa.

Kolmas ongelma on meidän aiheemme tänään. Kauan ennen kuin se tunnettiin suuren fruktoosi-maissisiirapin komponenttina, fruktoosi tunnettiin laajalti "hedelmä- sokerina". Fruktoosi on itse asiassa tärkein tai jopa ainoa sokeri useimmissa kokonaisissa hedelmissä. Ongelma on ilmeinen ja ennustettavissa. Jos fruktoosi oli myrkyllistä, ja hedelmät olivat sen kuljetusvälineitä, syömisen hedelmien on oltava meille huonoja. Tutkijat, jotka huijaavat fruktoosia, eivät välttämättä tarkoittaneet hedelmää yhdistämällä, mutta he tekivät.

Mutta jos syöminen oli minulle jotenkin huono, meille olisi huonoja tapoja, joilla ylimääräinen sokeri (fruktoosi tai muu) on huono meille ja tavat, joilla korkeat glykeemiset jalostetut elintarvikkeet ovat huonoja meille, painonnousu, insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes.

Totuus on, että koko hedelmän tavanomainen saanti on jo kauan liittynyt täysin päinvastaisiin vaikutuksiin. Kokonainen hedelmä on jo pitkään miettinyt laihdutukseen ja painonhallintaan liittyvää ruokavaliota sekä hyvän terveyden koko elinkaaren ajan. Hedelmien on osoitettu suojaavan diabetesta.

Todisteet siitä, että koko hedelmän syöminen on paitsi viatonta myös lisättyä sokeria vastaan, mutta joka suoraan puolustaa niitä, on jo pitkään ollut vahva.Se on äskettäin vahvistunut entisestään, ja sitä on täydennetty noin puoli miljoonaa kiinalaista aikuista käsittelevän monivuotisen tutkimuksen tuloksista PLOS Lääketiede. Ruoan saanti hedelmistä niillä, joilla ei ollut diabetes lähtötilanteessa, liittyi diabeteksen riskin huomattavaan vähenemiseen. Rutiininomaisen hedelmän kulutuksen diabetesta sairastavien potilaiden välillä oli verrattain merkittävä väheneminen komplikaatioiden tai ennenaikaisen kuoleman riskiin.

Harkitse koko paketti

Koko hedelmää on paljon enemmän kuin fruktoosia. Yhdessä laajan joukon hyödyllisiä ravinteita, useimmat hedelmät ovat keskittyneet kuidun lähteet. Kuitu täyttää tehokkaasti kaloriton ja voi jopa auttaa vakauttaa verensokeria ja insuliinipitoisuuksia. Koska hedelmämehu eliminoi kuidun ja massan, se ei yleensä täytä ja nopeuttaa fruktoosin jakelua, sillä ei ole emoyhtiön hyvityksiä, ja saannin tulisi yleensä olla rajoitettua.

Koko hedelmä on tärkein elinikäinen ruokavalio pitkäikäisyyden ja elinikäisen elinvoiman kannalta. Rutiininomainen hedelmäliha suojaa liikalihavuutta ja diabetesta. Totuus hedelmistä on muistutus siitä, että minkä tahansa ravintoaineen tai omaisuuden karkottaminen voi hämärtää koko ruoan terveysvaikutukset, mikä on enemmän kuin tällaisten huolenaiheiden summa. Mustekasvien aktiivinen ainesosa, toisin sanoen, on mustikoita.

Vanhempasi olivat oikeassa: Hedelmä on todella hyvä sinulle. Todella hyvä sinulle. Meidän pitäisi todellakin hyväksyä se kerran ja lopulta ja jatkaa.