Hanki Creative With Cruciferous Vegetables

Kurpitsa voi olla kauden kurpitsa, mutta on muita syksyllä tuottaa supertähteitä, jotka kiipeilevät nopeasti. Puhun risteäviä vihanneksia - ajattele arugula, ruusukaali, bok choy, nauris, retiisi ja kaali, muutamia.

Lähes kaikki ristikkäiset vihannekset ovat erinomainen C-, E- ja K-vitamiinin lähde sekä folaatti ja mineraalit kuten kalium ja kalsium. Ne ovat runsaasti kuituja, joka on tärkeä ravintoaine laihdutukseen ja ylläpitoon, koska se pitää sinut tuntemattomana ja auttaa hallitsemaan nälkää. Ristiinpuristetut kasvikset sisältävät myös runsaasti vettä, mikä auttaa pitämään sinut hydratoituna ja vaikuttamaan kauniiseen ihoon ja hiuksiin.

Päivittäisen valikon sisältämät monipuoliset poiminnot antavat sinulle ravintoaineseurannan, joka voi auttaa sinua suojautumaan syöpää vastaan ​​(koska niiden glukosinolaattiarvot ovat korkeita, rikkiä sisältävät yhdisteet, jotka tunnetaan syöpäsairausominaisuuksiltaan). Tutkimukset osoittavat, että risteytyskasvien glukosinolaatit vähentävät tulehdusta ja vähentävät syöpää aiheuttavia riskejä.

Huolimatta rikkihaposta, jonka he luovuttavat ruoanlaittoon (ahem!), Ristipihviravintolat ovat jännittävä lisä ruokapöydälle. Terveysetuudet ja makuprofiilit ovat ainutlaatuisia jokaiselle. Ja kun on kyse cruciferous vihanneksista, voit syödä niin paljon kuin haluat - se on kuinka hyvä he ovat sinulle!

rucola

Ruculan paprikat ovat runsaasti täynnä ravintoaineita, kuten beetakaroteenia, C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia, magnesiumia ja kuitua, jotka mahdollistavat kehon sydän-, hermostolliset ja ruoansulatuselimet toimimaan optimaalisella tasolla. Ja rucola ottaa salad kohtauksen, se on väkijoukon-pleaser tahansa valikosta.

Bok Choy

Kaali-sukulaisen bok choy on ollut vuosisatojen ajan kiinalaisessa keittiössä. Sekä tämän kalsiumia sisältävän vihannesten tummanvihreät lehdet että valkoiset varret ovat syötäviä. Vain 9 kaloria kupillia kohden, Bok Choy on yksi uusista kasvisruokalistaan. On hienoa kitaroida, sekoittaa perunoita ja keittoja … tai voit syödä sitä raakana!

Parsakaali

Olen niin rakastunut parsakaaliin! Sekä varret että kukat ovat syötäviä ja hämmästyttäviä. Parsakaali on täynnä terveyttä edistäviä karotenoideja ja syöpätaistelevia glukosinolaatteja. Hanki luovuutta parsakaalin kanssa ja kokeile yrttini lapsiystävällistä reseptiä Broccoli Tater Totsille.

Brysselin ituja

Brysselin ituja ovat kuin mini-kaalit, joissa runsaasti ravintoa ja makua käärittyinä jokaiseen pientä purentaan. Ja vaikka kaikki keinot keittämään nämä mahtavat vihannekset voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja, höyryssä näyttää olevan kaikkein hyödyllisin. Tämä johtuu siitä, että höyrytys auttaa rikkomaan putkien kuituosat eniten. Kuituosat sitovat sen jälkeen mahahappoja, jotka tyypillisesti lisäävät kolesterolia, ja sen sijaan auttavat ottamaan ne ulos kehosta. Puhumattakaan, yksi kuppi ruusukaaleja sisältää vain 55 kaloria ja tarjoaa neljä grammaa täyte kuitua. Kokeile niitä höyrytettyjä tai paahdettuja (käytä öljysumua ja kaada suolalla ja pippurilla); he ovat täysin herkullisia.

Kaali

Kaali on yksi superheron kasviksia, koska se on erittäin vähäinen kaloreissa ja täynnä voimakkaita kasvuaineita, jotka voivat tarjota syöpäsuojaa. Kolme suosittua lajiketta on tyypillisesti saatavana: vaaleanvihreä, violetti-punainen ja rypytetty kuvioitu savoy. Käytä sitä piiskaamaan herkullista coleslawia tai korvaamaan nuudeleita keittoon ja muhennokseen, kuten porkkakastiketta ja kaalia.

Sinapin vihreät

Sinapinvihreät ovat sinappitehtaan pippurien lehtivihanneksia ja niitä käytetään usein Etelä-ruoanlaittoon sekä intialaisiin, kiinalaisiin, japanilaisiin ja afrikkalaisiin ruokiin. Ne ovat vähemmän kataloituja kuin kale, ja ovat ihania, kun ne ovat kevyesti pehmennettyjä, taivutettuja tai paistettuja oliiviöljysuihkulla, tuoreella valkosipulilla ja suolalla ja pippurilla.

retiisi

Älä pelkää tätä pistävää mutta makeaa juuriinetta. Retiisit ovat täynnä kuitua, joten ne täyttävät hyvin. Tämä tarkoittaa, että he tyydyttää sinun nälkäsi käyttämättä kalorimäärääsi. Ne ovat erittäin hyvä ruokavalio vaihtoehto ihmisille, jotka yrittävät menettää tai pitää painonsa. Retiisit ovat luonnollisia detoksifikaattoreita ja niissä on antosyaanin flavonoideja, jotka suojaavat syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan.Nauti raaka-aineista rapeaksi, rapeaksi lisättynä salaatteihin, herkuttelemaan avokado-paahtoleipää, paahtamalla tai lisäämällä keittoihin ja pihveihin.

nauriit

Sekä vihannekset (myös rapsirainan lehtivihannekset ovat syötäviä) ja rapein juuret ovat täynnä ravinteita. Heillä on runsaasti kaliumia, C-vitamiinia, kuitua ja syöpätaudin vastaisia ​​glukosinolaatteja. Vain 36 kaloria / kuppi, ne ovat täydellinen swap perunaa resepteihin ja voit käyttää vihreitä sijasta pinaattia.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, on NBC: n Tänään Showin terveys- ja ravitsemusasiantuntija. Ravitsevat välipaloja.