Advanced Kettlebell -harjoitukset sydän- ja voimaharjoituksiin

1

Puhdista, paina ja paina

Puhdas, painava ja puristava on yhdistelmäharjoitus, jossa kootaan harjoituksia, jotka muodostavat kettlebell-koulutuksen perustan: Puhdas ja push-press. Tämä dynaaminen harjoitus toimii sekä alarungossa että ytimessä, joka toimii kovasti, jotta kehosi pysyisi vakaana koko liikkeen ajan. Olkapäät ja kädet saavat myös hyvän harjoituksen

1. Pidä keskikovaa kaksoiskappaletta oikeassa kädessä, jalkojen leveys toisistaan, varsi suoraan.
2. Laske kyykkyyn, kun vartalo on pystyasennossa ja abs.
3. Työnnä lantiot ylöspäin, kun vedät vedenkeitin suoraan ylöspäin.
4. Käännä kyynärpää alas, kun vedät kettlebellin ylös ja tarttua sen olkapään korkeuteen.
5. Imeytä kettlebellin paino ja liike liikuttamalla hieman kyykkyjä pitämällä ranteen neutraali.
6. Syöttäessäsi ja painolla olkapään tasolla, työnnä lankat ylös ja auttaa painamaan painoa pään yli.
7. Laske paino ja toista 8-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

2

Lateraalinen Kettlebell Swing

Tämä lateraalinen kettlebellin keinu on erinomainen tapa lisätä intensiteettiä perinteiseen kettlebellin keinuun. varovaisuus: Tämä on edistyksellinen harjoitus, joten varmista, että saat yhden opetuksen ja / tai tarkista kettlebell-koulutuksen perusteet ja miten aloittaa kettlebell-koulutuksella ennen kuin yrität tätä tai muuta kettlebell-harjoitusta. Voit myös kokeilla tätä ilman painoa tai erittäin kevyt harjoitella lomaketta.

1. Pidä vedenkeitintä molemmissa käsissä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Harjoittele muutama kaksi varsijoukkoa saadaksesi tunteen painosta ja liikkeestä.
2. Aloita harjoitus astumalla vasemmalle kyykkyyn, kääntämällä painoa jalkojen väliin (käsivarsien tulisi koskettaa sisempiä reisiä).
3. Liikkeen alareunassa siirrä paino takaisin ja työnnä lantion läpi, jotta paino nousee noin olkapään tasolle, kun astut oikeaan jalkaan vasemmalle.
4. Astu vasemmalle, kun kyykky, kääntämällä painoa jalkojen väliin.
5. Työnnä lantion läpi, kun tulet esiin, astumalla oikeaan jalkaan ja kääntämällä painoa koko pään yli (tai olkapään tasolle, jos se on mukavampaa).
6. Tuo paino alas ja vie sivusuunnassa kyynärpäät ja kettlebellit oikealle 8 kierrosta kohti.
7. Yksi kierros sisältää: askel, kyykky ja lasku, askel yhdessä ylöspäin hartioihin, askel, kyykky ja laskeva, askel yhdessä ylöspäin päähän.

3

Kettlebell heittää

Samoin kuin kettlebellin swing, heittää on koko kehonharjoitus, joka testaa voimaa, kestävyyttä ja sydämen kestävyyttä. Tämä versio on hyvä vaihtoehto aloittaa kettlebellers, koska pidät kelloa molemmilla puolilla kahva (tai "sarvet"). Tämä antaa sinulle enemmän painoa ja voi helpottaa liikkeen täydentämistä.

1. Pidä keskipitkää kettlebelliä kahvan molemmilla puolilla (tai "sarvilla").
2. Kyykky ja keinuta paino takaisin polvien väliin, pitäen abs vaimennettuna ja selkä suorana.
3. Vaihda paino takaisin kantapäähän ja työnnä lantiot eteenpäin, käyttämällä alemman rungon voimaa auttaa painoa pään yli.
4. Keskeytä yläreunassa katsomalla painoa.
5. Anna painon kääntyä alaspäin ja pitää liikkeen hallinnan.
6. Toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

4

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Päällinen keinu on kehittyneempi versio aseistetuista keinuista, haastava, voimakas liikkuminen, joka kohdistuu lantioihin, liuskoihin ja reisiin sekä olkapäähän ja käsivarsiin. Voit halutessasi valita tämän liikkeen kevyemmän painon ja tehdä muutamia harjoituksia ennen painon ottamista koko yläpuolelle. Varmista, että pidät ranteesi pitämällä kettlebell pystyasennossa liikkeen yläosassa.

1. Pidä kevyt keskipitkähylsy oikeassa kädessä, kyykky ja keinu paino takaisin polvien väliin.
2. Pidä abs lujitettuna ja selkä suorana.
3. Työnnä lantiota eteenpäin, käyttämällä alemman rungon voimaa kääntämään kettlebellin yläpuolella, pitäen käsivarren suorana.
4. Liikkeen yläosassa käsivarren pitäisi olla suorassa linjassa vedenkeittimen kanssa suoraan olkapään yli, ranne on suora ja vahva.
5. Käännä paino takaisin alaspäin käsivarren avulla ohjata vauhtia ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa ennen sivun vaihtamista.

5

Kettlebell Side Step yhdellä kädellä Swing Curl

Tämä on yksi suosituimmista kettlebell-harjoituksista, koska se on dynaaminen, nestemäinen ja se kohdistuu sekä alempaan kehoon että bicepsiin. Biceps curl todella haastaa kyynärvarsi ja ranne vahvuus, kun työskentelet pitämään kettlebell pystyssä ja vakaa. Voit halutessasi harjoitella tätä liikettä kevyemmällä painolla, jotta siirto olisi täydellinen.

1. Pidä keskimmäinen kettlebell oikealla puolellasi.
2. Astu oikealle ja laske kyykky, kääntäen painoa polvien välillä.
3. Astu jalat takaisin yhteen, kun työnnät lantion eteenpäin, kääntämällä paino ylös hauislihakselle.
4. Liikkeen päätyttyä kettlebellin pohjan pitäisi olla suorassa ylöspäin ja ranne vahvana ja suorana.
5. Toista 8–6 toistoa ennen sivujen vaihtamista ja täytä 1-3 sarjaa.

6

Kettlebell Squat ja Rack

Tämä harjoitus ei ole vain hyvä glutes, lonkat, reidet ja biceps, se on myös suuri sydän liikunta. Aloita kevyt, jotta saat lomakkeen ennen kuin siirryt raskaampaan painoon.

1. Seiso portaalla tai alustalla, jolla on kettlebelli (tai käsipaino) oikeassa kädessä telineessä (joka on kyynärpää, paino olkapään edessä ja ranne neutraali).
2. Pyöritä oikealle pois askeleelta, kun pyörität käsivartta, laajennat sitä ja otat painon alas lattiaan.
3. Käytä jalkojesi ja lantiojesi voimaa takaisin takaisin askeleseen, kun nostat painon takaisin telineeseen.
4. Keskity alemman rungon käyttämiseen voimalla tämän liikkeen kautta eikä vain kädet.
5. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.