Sonoma-ruokavalio Elintarvikkeiden luetteloita voi syödä

Mitä voit syödä Sonoma-ruokavaliossa? Mitä et saa syödä? Tässä ovat välttämättömät elintarvikeluettelot.

Power Foods

Nämä elintarvikkeet on nimetty "teho-elintarvikkeiksi" niiden ravitsemuksellisen arvon vuoksi, ja niitä pitäisi syödä usein Sonoma-ruokavaliolla. Nämä ovat aakkosjärjestyksessä eikä tärkeysjärjestyksessä.

• mantelit
• Bell Peppers (kaikki värit, mahdollisesti erityisen punaiset)
• mustikat
• Parsakaali
• viinirypäleet
• Oliiviöljy (ekstra-neitsyteläinen)
• Pinaatti
• mansikat
• tomaatit
• Kokojyvät

Lihat ja muut proteiinit

Sonoma-ruokavalion, lihan ja muiden proteiinilähteiden (kuten soijan ja munien) pitäisi olla matalaa tyydyttynyttä rasvaa ja ilman lisäleivontaa tai muita hiilihydraattien lähteitä. Tässä luettelossa mainitaan, mitä naudanlihan, sianlihan ja siipikarjan paloja sopii näihin luokkiin sekä täydellistä luetteloa hyväksytyistä proteiinivalmisteista. (Tämä on sama proteiiniluettelo kuin South Beach Diet.) Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa

Vihannekset

Sonoma-ruokavaliossa on kolme "Tiers" vihanneksia. Tier One sisältää kaikki vihannekset säännöllisesti vähärasvaisen hiilikuidun vihannesten luettelossa lukuun ottamatta artisokat, herneet, chili-paprikat ja kuuden vihanneksen luettelon lopussa. Ensimmäisten kymmenen päivän ajan vain Tier One -kasvit ovat sallittuja. Tier 2. Vihannekset ovat olennaisilta osiltaan muuta säännöllistä vähärasvaista vihannesten luetteloa lukuun ottamatta hernepaloja, mutta myös juurikkaita. Wave Two -ohjelmassa yksi näistä voidaan sisällyttää päivittäin. Kolmen vihannekset ovat tärkkelyspitoisia, mukaan lukien talvikaasut, maissi, bataatti (tai yam), taro ja herneet (mukaan lukien palat). Wave Two -ohjelmassa yksi näistä voi myös sisältyä päivittäin. Perunoita ei sallita Wave One tai Two.

hedelmät

Ei hedelmiä Wave Oneissa. Aallokossa kaksi sallitaan kaksi annosta hedelmiä päivässä, joista vain yksi voi olla jokin seuraavista: banaani, sardiini, viikuna, guava, jackfruit, jujube, mango, nektariini, passionhedelmä, persikka, päärynä, kaki,, granaattiomena. Palvelu on pieni hedelmä tai ½ cup hedelmä.

Kokojyvät

Wave One -laitteessa sallitaan kaksi täysjyväruokaa päivittäin (yksi näyttää olevan pakollinen). Aallon kaksi aikana kolme tai neljä päivittäistä annosta sallitaan - ainakin kaksi näyttävät olevan pakollisia.

Kokonainen viljapitoisuus on 100% täysjyvää ja se voi koostua seuraavista:

• Kokojyväleipä: Sanotaan 100% kokonaista vehnää tai muuta täysjyvää; kaikki merkinnöissä mainitut viljat on mainittava "kokonaisuudessaan". Jokaisella leivällä on oltava vähintään kaksi grammaa kuitua. Leipä, johon kuuluu krakatun vehnän, on vielä parempi.
• Kokojyväviljat: Viljan on oltava kokonaan täysjyvä. Lisäksi jokaisella annoksella tulisi olla vähintään 8 grammaa kuitua. Tämä tarkoittaa, että viljan on lisättävä leseitä. Esimerkiksi "Total" on kokojyvä, mutta kuitua ei ole tarpeeksi, koska kokojyväiset yksinään eivät ole riittävän korkeita kuidussa.
• Koko jyväpasta: Jälleen, varmista, että se on täysin kokojyvä. ½ cup on yksi annos. Soba-nuudelit, jotka ovat 100% tattari, ovat yksi täysjyvävaihtoehto.
• Keitetyt täysjyvät:(serving = ½ cup), mukaan lukien:
• Paukkumaissi: Osana välipalaa voidaan sisällyttää popcornia, jos ne ovat ilmaisia ​​ja ilman voita.

Maitotuotteet

• Ohra
• Ruskea, punainen tai musta riisi
• Bulgar
• Kaurajauhoja, kauraa, rouheita tai kaurajauhoja
• Kvinoa
• Vehnämarjat tai krakattu vehnä
• Villi riisi

Wave One:

• Vähärasvaista Cottage Cheesea voidaan käyttää proteiinina
• Enintään yksi kuppi rasvatonta maitoa päivässä on sallittua
• Yksiosainen parmesaani- tai mozzarellanjuusto on sallittua

Aallokossa kaksi voidaan lisätä tavallinen rasvaton jogurtti.

Pavut ja muut palkokasvit

Tämän luettelon kaltaiset pavut ja muut palkokasvit ovat sallittuja, vaikkakin vain ½ cupia päivässä Wave Oneissa.

Rasvat, öljyt ja pähkinät

Jopa kolme annosta päivässä. Myös Wave 2: ssa voi käyttää 2 ruokalusikallista maapähkinävoita proteiinina tai 1 rkl osana välipalaa

Mausteet ja kastikkeet

Mausteet ja kastikkeet, jotka välttävät sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja, ovat avainasemassa.

juomat

Keinotekoisesti makeutettuja juomia, kuten ruokavaliota, ovat lannistuneita, mutta sallittuja, jopa kaksi purkkia päivässä.

Aallokoiraan kaksi, 6 unssia viiniä päivässä voidaan lisätä.

• Vähärasvaista Cottage Cheesea voidaan käyttää proteiinina
• Enintään yksi kuppi rasvatonta maitoa päivässä on sallittua
• Yksiosainen parmesaani- tai mozzarellanjuusto on sallittua
• Oliiviöljy, 1 tl
• Canola-öljyä, 1 tl
• Avokado, ¼
• Mantelit, 11
• Maapähkinät, 14
• Pekaanipähkinät, 10 puolikkaat
• Sapa, 7 puolia
• Vesi, tavallinen tai kuohuviini
• Tee - musta, vihreä tai yrtti, ei kermaa tai sokeria
• Kahvi - musta tai enintään 2 pakettia keinotekoista makeutusaine päivässä ja / tai enintään 1 rkl raskasta kermaa päivässä

Sonoma-ruokavalio korostaa elintarvikkeita, joita sinulla voi olla kertoen, kuinka täytät levyt tai kulhot jokaisen aterian yhteydessä. Tällä tavoin painopiste ei ole "Kielletyt" elintarvikkeet, ja itse asiassa kirja ei käytä tätä sanaa. Kuitenkin on listoja elintarvikkeita poistaa teidän keittiö. Suurin osa näistä on elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja / tai tyydyttyneitä tai transrasvoja, mukaan lukien:

• Sokeri tai lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet
• Jalostettuja jyviä tai niitä sisältäviä elintarvikkeita (lukuun ottamatta jyvien luettelossa lueteltuja, esim. Pakattuja viljoja, jopa täysjyvätuoria, käsitellään yleensä)
• Puhdistetut jyvät (jotka eivät sano "kokonaisia" merkinnän jokaisen jyvän edessä) tai niitä sisältäviä elintarvikkeita. "Vehnä" tai "vehnäjauho" ilman sanaa "kokonaisuutena" on yleensä "valkoista" koodisanaa. Tämä sisältää valkoisen riisin. Yksinään lueteltu "jauhe" on aina valkoista jauhoa.
• perunat
• Kakut, evästeet, muffinit jne.
• Crackers, ellei täysjyviä
• Viljat, ellei täysjyviä ja vähintään 8 grammaa kuitua annosta kohden
• chips
• Jäätelö
• Hillot ja hyytelöt
• Vaahterasiirappi
• Säännöllinen sooda ja muut makeutetut juomat
• Mehut
• Öljyt lukuun ottamatta ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, pähkinäöljyjä ja canolaöljyä
• Majoneesi
• Kermainen salaattikastike
• voi
• Margariini
• Maitotuotteet, jotka eivät ole rasvaton, mukaan lukien juusto, kermajuusto, maito jne.
• Rasvaiset lihat kuten pekonia tai makkaraa
• Kaikki hydratut tai osittain hydratut rasvat siinä