Mitä energiaa ruokaa syödään ennen harjoitusta

Ruokailu, jota syöt ennen, harjoittelun aikana ja sen jälkeen, ei voi vaikuttaa pelkästään suorituskykyyn, vaan myös mukavuuttasi. Oikeiden energiaruokien kuluminen oikeaan aikaan - mukaan lukien energiapalkit, juomat, geelit ja muut helppohoitoiset hiilihydraatit - voivat tarjota sinulle tarvittavat energiavarat ilman ruuansulatuksen liiallista tukahduttamista.

Tehdäksesi huippusi, sinun on esitettävä syötettäsi ruokaa. Tämä tarkoittaa, että keskitymme laadukkaisiin hiilihydrokseihin, joita kehosi voi muuntaa glukoosiksi välittömään energiaan, jonka varaukset muunnetaan glykogeeniksi tulevalle käytölle. Harjoittelun jälkeen sinun on täydennettävä glykogeeni-myymälöitänne toipumisen helpottamiseksi ja oltava valmis seuraavaan harjoitteluun.

Laskettaessa tarvetta

Sinun täytyy rakentaa syömissuunnitelma, joka perustuu intensiteettiin, kestoon ja harjoitustyyppiin, jonka aiot tehdä. Tämä on erityisen tärkeää, jos kilpailet koko päivän aikana, kuten maratonilla, radalla tai tiimityötapahtumassa. Jotkut toiminnot polttavat energiaa nopeasti, kun taas toiset edellyttävät hidasta ja tasaista polttoainevarastoa pitääkseen sinut pitkälle haulle.

Tätä varten on tärkeää tietää, kuinka paljon energiaa todennäköisesti kulutat aktiviteetin aikana. Jos harjoittelu on alle 45 minuuttia, saatat tarvita etukäteen vain välipalaa, vettä harjoittelun aikana ja välipalan jälkeen. Yhden tai kolmen tunnin kestävyysharjoilla pyritään 30-60 grammaan hiilihydraatteja tunnissa. Tämä tarjoaa runsaasti hiilihydraatteja täydentämään lihas glykogeenia liikunnan aikana.

Syöminen ennen liikuntaa on vain urheilijan kyky päättää kokemuksesta, mutta yleisenä ohjeena on syödä kiinteää ateriaa neljä tuntia ennen harjoittelua, välipalaa tai korkean carb-energiajuoman 1-2 tuntia ennen liikuntaa ja korvaava juoda tuntia ennen harjoittelua.

Pre- ja post-exercise strategia

Valmistaaksesi harjoitteluasi, sinun on täydennettävä glykogeenikauppoja, kun heräät, koska olet paastonnut. Sinun pitäisi tehdä niin tarpeeksi hyvin ennen toimintaa, jotta et työskentele täydellä vatsaan. Riippuen siitä, kuinka paljon ruokaa syödät, anna itsesi missä tahansa yhdestä neljään tuntiin, jotta se sopivasti sulattaa ennen liikuntaa.

Jos sinulla on varhain aamu -tapahtuma, kannattaa aloittaa syömissuunnitelmasi mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Jos et pysty tekemään niin, syötä tai juo helposti sulavaa carb-lähdettä enintään 20-30 minuuttia ennen tapahtumaa. On selvää, että mitä lähempänä olet tapahtuman alkua, sitä vähemmän sinun pitäisi syödä. Jos et pysty polttoainetta ollenkaan, vaarannat tahattomien ketoosien (ketohappojen kertymisen veressä), mikä johtaa nopeaan väsymykseen, lihaskramppeihin ja lisääntyneeseen sykkeeseen.

Tunnin kuluttua pitkästä tai voimakkaasta harjoittelusta löytyy energiaruoka, joka antaa sinulle 15 - 25 grammaa proteiinia. Sinun on myös käytettävä 1-1,5 grammaa hiilihydraattia kilogrammalta kehon painoa tunnissa seuraavien 4-6 tunnin aikana. Tämä täydentää glykogeenikauppoja ja edistää lihasproteiinisynteesiä.

Mitä syödä

Koska glukoosi on suosituin energianlähde useimmille harjoittelulle, esisarjoitusruokaan tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka ovat korkeassa hiilihydraatissa ja helposti sulavia, kuten pastaa, hedelmiä, leipää, energiapalkkeja ja energiajuomia.

Valittavana oleva carb-tyyppi on myös tärkeä asia. Jos osallistut kestävyystapahtumaan, mene hiilihydraatilla, jolla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Low-GI-hiilihydraatit eivät nosta verensokeria nopeasti, vaan säilyttävät glukoositasoja tasaisesti pitempään. Näitä ovat muun muassa kaurapuuro ja muu kokojyvä.

Jos aktiviteetti on lyhyt, mutta voimakas, ohita koko jyvät ja siirry sen sijaan korkean GI-hienojakoisten jyvien kohdalla nostaaksesi verensokeria nopeasti ja anna sinulle energiaa purkautumaan aloituslohkoista.

Tässä on vain joitakin elintarvikkeita, jotka on otettava huomioon ennen tapahtuman alkua:

3-4 tuntia ennen harjoittelua

• Tuore hedelmä
• sämpylät
• Pasta tomaattikastikkeella
• Uuniperuna
• Energiapalkki
• Muroja maidolla
• Jogurtti
• Paahdettua maapähkinävoita, vähärasvaista lihaa tai juustoa
• vesi

2-3 tuntia ennen harjoittelua

• Tuoreet hedelmät
• Leivät, pussukat tai pasta
• Kaurapuuro
• Jogurtti
• vesi

1 tunti tai vähemmän ennen harjoitusta

• Tuoreet hedelmät, kuten omenat, persikat tai viinirypäleet
• Energi geelit
• Jopa 1-1 / 2 kupillista urheilujuomaa

Mitä ei syödä

Ruoat, joissa on runsaasti rasvaa tai kuitua, voi olla vaikea sulattaa ja ne pysyvät mahassa pitkään. Mitä tämä tarkoittaa, on veren tarkoitus tuottaa happea lihaksille sen sijaan siirtyy vatsalle. Jos tämä tapahtuu harjoittelun aikana, sinulla on todennäköisesti kouristuksia, vatsakipuja ja pahoinvointia. Pääsääntöisesti vältä sellaisia ​​elintarvikkeita kuin munkkeja, salaatteja, perunalastuja, karkkia tai punaista lihaa.

Vaikka pavut, kuivatut hedelmät, cole slaw ja maitotuotteet sopivat laskuun, ravitsemuksellisia, voit halutessasi ohittaa heidät ja muut herkulliset elintarvikkeet ennen liikuntaa, jos olet alttiina turvotukselle.

Sama koskee kofeiinia. Vaikka kahvi voi tarjota energiaa purkautuessaan tapahtuman alkaessa, "energia" johtuu lääkkeen stimuloivasta vaikutuksesta keskushermostoon. Kofeiini ei tarjoa mitään lihasten virittämistä tai glykogeenikauppojen rakentamista. Wat voi tehdä, johtaa nopeaan vedenpoistoon, koska sen diureetti vaikuttaa, mikä johtaa väsymykseen, päänsärkyyn, lihasten vapinaa ja pahoinvointia.