Ruokavalion merkintöjen ja terveysväitteiden ymmärtäminen

Ruokamerkki on ystäväsi, kun kyseessä on ravitsemus ja annosvalvonta. Jos sinulla on ruoka-allergia, on tärkeää lukea tarra. Tuo lukulasit liikkeeseen, koska tulostus on usein pieni.

• Annoskoko: Tämä on summa per annos. Se voi olla tai ei koske koko säiliötä; löydät sen seuraavassa numerossa. Saatat olla järkyttynyt siitä, kuinka pieni "palveleminen" on, koska ravintolisäosat ovat usein kaksi tai useampia annoksia.
• Kappaletta kohden: Voit olettaa, että laukku perunalastuja on 1 annos ja 140 kaloria, joita se luettaa, koskee koko pussiin. Ajattele uudelleen ja tarkista: Kannet ja laukut, joiden uskot olevan yksittäisiä annoksia, voivat olla 2, 2 1/2, 3 tai useampia annoksia. Kaikki jäljempänä mainitut kaloreihin, rasvaan, hiilihydraatteihin jne. Liittyvät luvut perustuvat yhteen annokseen eikä koko säiliöön.
• Prosentuaaliset päivittäiset arvot: Tämä luku lasketaan kullekin ravinteelle ja perustuu päivittäiseen saantiin 2000 kaloria useimmille, joista 2500 on joillakin. Rasva, kolesteroli ja natrium päivittäinen saanti on "vähemmän kuin" arvoa, koska rohkaistaan ​​pysymään päivittäisen arvon alla. Muille ravintoaineille se on "vähintään" arvo. Jos merkinnässä on vähemmän kuin 5 prosenttia ravintoaineen päivittäisestä arvosta, sitä pidetään vähäisenä tässä ravinteessa. Jos se on yli 20 prosenttia, sitä pidetään ravintoaineena korkeana.

• kalorit: Tämä on kalorien määrä yhdessä palvelussa. Jälleen, katso varmista, kuinka monta annosta säiliöllä on ja mitä palvelinkoko on. Voit määrittää, onko palvelin kaloreita vähän tai korkealla näillä peukalosäännöillä: 40 kaloria on alhainen, 100 kaloria on kohtalaista, 400 tai enemmän kaloreita on korkea.
• Kaloreita rasvasta: Tämä on rasvan kokonaiskaloria yhdestä ruokalajista.
• Rasvojen kokonaismäärä: Rasvan määrä grammoina yhdessä ruoan annoksessa. Terveysasiantuntijat suosittelevat rajoittavan kyllästetyn rasvan, transrasvaisen, kolesterolin ja natriumin saantia, minkä vuoksi ne luetellaan tällä alueella. Haluat pyrkiä pysymään alla luetellun päiväarvon alapuolella.
• Tyydyttynyt rasva: Tyydyttyneen rasvan paino yhden ruoan annosta. Yritä pysyä päivittäisen arvon alapuolella; alempi on parempi.
• Transrasva: Päivittäistä arvoa ei anneta, koska on suositeltavaa poistaa transrasva kokonaan ruokavaliosta.
• Kolesteroli: Vaikka tarvitsemme jonkin verran kolesterolia, useimmat meistä saavat liikaa ruokavaliomme. Tavoitteena pysyä päivittäisen arvon alapuolella.

• natrium: Kuten kolesterolin tapauksessa, natrium on osa ruokavaliota, mutta meillä on tapana saada liikaa ruokavaliomme. Tavoitteena pysyä päivittäisen arvon alapuolella.
• Yhteensä hiilihydraatteja: Merkitsemme nyt leiman osan, jossa pyrimme täyttämään tai ylittämään näiden ravintoaineiden päivittäisen arvon. Yhteensä hiilihydraatteja ovat monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatteja yhdessä ruokaluvussa. Nämä voivat olla sokereita, tärkkelyksiä tai kuituja.
• Ravintokuitu: Useimmat ihmiset eivät saa riittävästi kuitua ruokavaliossaan. Kuitu edistää hyvän suoliston toimintaa. Tavoitteena ylittää kuidun päivittäinen arvo, 25-30 grammaa päivässä.
• sokerit: Sokereihin kuuluu luonnossa esiintyviä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten maidon laktoosia, sekä lisättyjä sokereita. Nämä sokerit muodostavat hiilihydraattiarvon loppuosan.
• proteiini: Päivittäinen arvo proteiinille ei ole luetteloitu, ellei etiketti väitä, että se on runsaasti proteiineja.
• Vitamiinit ja mineraalit: Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi ruokavaliota A-vitamiinia, C-vitamiinia, kalsiumia tai rautaa.Nämä neljä kohdetta näytetään auttamaan sinua saamaan tarpeeksi ruokavaliota.

Lukeminen ainesosaluettelo

Kun pääset elintarvikkeiden etiketin päälle ja sisälle ainesosiin, miten kohdistat rasvoja ja sokereita, joita et halua välttää? Tuo lukulasit tai suurennuslasi: Tuloste on pieni niille tarroille.

Ainesosat on lueteltu laskevassa järjestyksessä elintarvikkeen määrän mukaan. Tässä on, missä elintarvikkeiden valmistajat voivat pelata joitain sanapelejä kanssamme piilottaaksemme sokereita ja rasvoja käyttämällä luovia tai hämmentävää nimeä. Onko kuivattu ruoko-mehu paljon erilainen kuin ruokosokeri? Muut aineet kuulostavat kemian laboratorion ostoslistalta. Nämä voivat olla pelottavia tai vain hämmentäviä.

Ruoka-allergiat

Jos sinulla on ruoka-allergia tai herkkyys mihinkään ainesosaan, pian opit skannaamaan ainesosaluettelon.

Elintarvikkeiden terveysväitteiden ymmärtäminen

Yhdysvaltain hallituksen asetuksissa täsmennetään mitä termejä voidaan käyttää kuvaamaan ravintoaineiden määrää elintarvikkeessa.

Vapaa: Tämä tarkoittaa, että näitä komponentteja ei ole lainkaan tai merkityksetöntä (vähemmän kuin puoli grammaa): rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia, natriumia, sokereita ja kaloreita. Tämä voi olla myös "ilman", "ei" ja "nolla". Jos ruoka sanoo "rasvaton", "rasvaton" tai "nollarasva", niin siinä on alle puoli grammaa rasvaa.

Matala: Ruoka voi lisätä ravintoaineen "alhainen", jos se ei ylitä tiettyä tasoa rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia, natriumia ja kaloreita kohden. Voit syödä näitä elintarvikkeita osana tasapainoista ruokavaliota, eikä todennäköisesti ylitä päivittäisiä arvoja. Esimerkki: vähärasvainen juusto.

• Matala rasva: 3 g tai vähemmän annosta kohden
• Matala tyydyttynyt rasva: 1 g tai vähemmän annosta kohden
• Matala natrium: 140 mg tai vähemmän annosta kohden
• Hyvin alhainen natrium: 35 mg tai vähemmän annosta kohden
• Alhainen kolesteroli: 20 mg tai vähemmän ja 2 g tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa annosta kohden
• Matala kalori: 40 kaloria tai vähemmän annosta kohden.

Laiha ja vähärasvainen: Nämä termit kuvaavat lihaa, kalaa, mereneläviä ja siipikarjaa. Niille, jotka syövät lihaa, pyrkivät pitämään kulutuksesi vähärasvaisina ja vähärasvaisimmissa luokissa.

• Lean: alle 10 g rasvaa, 4,5 g tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 mg kolesterolia annosta kohti ja 100 grammaa kohden.
• Extra laiha: vähemmän kuin 5 g rasvaa, alle 2 g tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 mg kolesterolia annosta kohden ja 100 grammaa kohden.

Korkea: Jos elintarvikkeella on 20 prosenttia tai enemmän päivittäistä ravintoarvoa kohden annettavaa ravintoa, sen ravintoarvo on korkea.

Hyvä lähde: Yksi ruoka-annos sisältää 10 - 19 prosenttia kyseisen ravintoarvon päivittäisestä arvosta.

Vähentynyt: Elintarvikkeissa, jotka eivät ole luonnollisesti alhaisia ​​tietyllä ravintoaineella, sitä voidaan kutsua vähentyneeksi, jos sitä on muutettu 25 prosentin pienemmäksi kuin ravintoaine. Esimerkiksi rasvaton maito tai vähärasvainen juusto, koska luonnollinen maito tai juusto ovat vähintään 25 prosenttia rasvaa enemmän.

Vähemmän tai vähemmän: Tämä termi vertaa elintarvikkeita vertailulääkkeisiin ja vaatii 25 prosenttia vähemmän ravintoainetta tai kaloreita kuin vertailulääke. Yleinen esimerkki ovat perunalastut, jotka väittävät 25 prosenttia vähemmän rasvaa tai 25 prosenttia vähemmän kaloreita kuin muut perunalastut.

valo: Ruoka voi kutsua itsensä kevyeksi, jos sillä on 1/3 kaloreita tai puolet viiteaineen rasvasta. Esimerkki: kevyt hapan kerma olisi vähemmän rasvaa ja / tai kaloreita kuin tavallinen hapankermaa. Se voi väittää olevansa kevyt natriumia, jos natriumpitoisuus vähenee vähintään 50 prosentilla.

Lisää: Tämä tarkoittaa, että ruoalla on ravintoaine, joka on vähintään 10 prosenttia päivittäisestä arvosta enemmän kuin vertailuarvo.

terveet: Voit kutsua itseään "terveeksi", elintarvikkeen on oltava vähärasvainen, tyydyttynyt rasva, kolesteroli ja natrium. Jos se on kerta-annosruoka, sen on annettava vähintään 10 prosenttia A- tai C-vitamiinien, raudan, kalsiumin, proteiinin tai kuitujen päivittäisestä arvosta. Jotkut elintarvikkeet ovat luonnostaan ​​terveitä, ellei niitä ole muunnettu: hedelmiä, vihanneksia ja joitain jyviä. Jäädytettyjen ruokien ja monikurssien pakastettujen illallisten lisäksi niiden on myös annettava 10 prosenttia kahdesta tai kolmesta luetellusta vitamiinista, mineraaleista, proteiinista tai kuiduista sen lisäksi, että ne ovat vähärasvaisia, tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja natriumia. Natriumpitoisuuden on oltava alle 360 ​​mg annosta kohti yksittäisiä elintarvikkeita ja 480 mg annosta kohti aterioitujen tuotteiden osalta.