Vetäen Abdominals in Pilates

"Vedä abs!" Pieni lause, jota voidaan kutsua Pilates-lauluksi, mutta se on niin väärin ymmärretty.

Vatsan vetäminen sisään on perusta Pilatesin harjoitustyölle. Se on tekniikka, jota edistetään fysikaalisissa hoito-olosuhteissa, voimakkuustekniikassa ja jossain määrin koko kuntoilumuodossa keinona selkärangan stabiloimiseksi.

Oikein tehty, harjoittelu abdominals luo integroidun ydin vahvuus, joka tukee selkärankaa ja helpottaa vakautta ja liikkumavapautta koko kehossa.Mikä on "vetää abs" tehokkaasti ja miten se eroaa epävakaasta "suck in the middle" -lähestymistavasta, joka näkyy monissa fitness-skenaarioissa?

Pilatesissa haluamme luoda vahvan ja vakaan perustan liikkumiselle. Kehitämme tätä voimansiirtoa liikkeelle käyttämällä lantionpohjan lihaksia ja kaikkia vatsalihaksia, opettaen heitä toimimaan tehokkaasti ja sopusoinnussa selän lihasten kanssa.

Pilates kiinnittää erityistä huomiota syvempien vatsalihaksien, kuten transversus abdominis, koulutukseen. Nämä lihakset ovat usein alikehittyneitä, eivätkä ne toimi yhtä paljon liian monimutkaisten pinnan lihasten, kuten kuuluisan suoramyrkytyksen (kuuden parin abs-lihasten) kanssa.

Kuvat, kuten "vedä vatkasi painallasi selkärankaan" tai pahempaa, "teeskennellä, että olet saanut vatsahampaat" käytetään usein rohkaisemaan syvään sisäänvedämistä abs. Nämä kuvat, vaikka he välittävät ulkonäkö vetää abs, voi olla harhaanjohtava. Ne painottavat sisäänvetoa vyötäröllä ja voivat rohkaista ylävartalon epävakauttavaa eteenpäin suuntautuvaa kipua yhdessä lantion kanssa. Stabiilin ytimen luomisen sisäinen mekaniikka ei käynnisty vatsan nappilla, vaan harjoittaa lantionpohjan lihaksia.

Käytä lantionpohjaa

Lantionpohjan lihasten hoito ei ole pelkästään naisille vaan myös pomollaan raskaudesta. Lantionpohjan lihasten sitoutuminen on kriittistä, jotta kenelle tahansa olisi vakaa liikkuvuus. Sinusta tuntuu, että vedät lantionpohjan ylös ja kohti keskiviivaa. Voisi myös kuvitella vetäen istua luut yhteen. Tämä on samanlainen kuin Kegelin harjoitukset. Ainoa todellinen ero on voimakkuudessa. Kegelsissä yksi on täysin keskittynyt lantionpinnalle, ja vetäminen saattaa olla aggressiivisempaa ja kestävämpää kuin mitä käytät yleiseen liikuntaan.

Vedä sisään ja pudota abdominaalit

Kun lantionpohjasta on päällä, varsinainen sisäänveto alkaa juuri yläpuolisen luudan yläpuolella ja tulee alemman abdominalin syvään sisäänvetoon. Sieltä vedonvaihtotoiminto etenee ylöspäin vetäen vatsa-painiketta vetäen selkärankaan ja sitten ylävartalon alueelle. Sieltä jotkut ihmiset havaitsevat, että he voivat saada ylimääräisen ylösnostuksen abdominals; tämä on abs abs. Nämä liikkeet eivät ole yhtä selkeästi peräkkäisiä kuin ne saattavat kuulostaa, mutta alhaalta ylös-tietoisuus on paras tapa harjoitella vatsalihaksia oikein.

Huomaa: Vetokoukku ei ole vain etupuolelta, vaan myös rungon sivuilta.

Vahva takaisin toimii Abs

Vedä abs on yleensä tehty neutraali selkä. Tämä tarkoittaa, että selkärangan luonnolliset käyrät ovat läsnä ja sisäänveto ei synny ylälämmön eteenpäin suuntautuvaa taipumista tai lantiota. Kun vatsalihakset vetävät sisään, on välttämätöntä säilyttää sekä pituus että leveys selässä, sillä lihakset ovat kyseenalaisia vastaviruksen vetämisen estämiseksi. Pilates käyttää sekä eteenpäin taipumista että tasainen tai kaareva (ks. C-käyrän löytäminen) alhaisempiin pilates-harjoituksiin, mutta nämä ovat valintoja, jotka on tehty erityisistä liikunta-aikomuksista kuin abs-alustavan vetämisen jälkeen.

Yleisesti neutraali selkä on vahvin asema ja mitä haluamme tehokkaalle päivittäiselle liikkeelle.

Kuinka hengittää vatsaontelossa

Kysymys, joka tulee paljon ihmisille, jotka oppivat vetämään vatsaansa, on, "Jos minulla on kaikki niin vetoavasti, kuinka hengitän?" Vastaus on, että käytämme yleensä hyvin vähän hengityskapasiteettia ja keskitymme etupäähän. Pilatesissa käytetään sivusuuntaista hengitystä, jotta hengitys pääsee täydellisesti sivuille ja alas rungon takaosaan. Näin se tarjoaa paljon hengitystilaa ja auttaa avaamaan ja pidentämään myös kehon takaosaa.

Milloin vetää abdominaaleja

Pilatesissa ja monissa muissa harjoittelujärjestelmissä vatsan sisäänottoa voidaan käyttää varsin voimakkaasti koulutusvälineenä. Ajatuksena on, että lihakset vahvistuvat ja niiden vuorovaikutteisuus järjestetään paremmin siten, että jokapäiväinen liike tai jopa urheilullinen liike on helposti tuettava. Tarkoitus ei ole merkitä sitä, että voimakas sisäänveto on ideaali, joka olisi toiminnassa koko ajan. Kun kehittyy vahvempi ydin, lihakset tulevat värjäytymään ja ovat valmiita toimintaan. Mutta sinun ei tarvitse yrittää vetää abssi koko päivän.

Integrointi vatsan harjoitteluun

Vatsan vetäminen on vain osa Pilatesin voimaa ja tehokasta kehitystä. Tarkastelemme aina koko kuvaa, jossa kaikkien ruumiinosien kohdistaminen, hengityksen täydellinen käyttö ja keskitetyn tietoisuuden soveltaminen ovat olennainen osa kunkin harjoituksen täydellistä hyötyä. Lue lisää Pilates-integraatiosta ja kuudesta Pilates-periaatteesta.

Nyt, kun sinulla on enemmän tietoa siitä, miten työstää vatsaontelot, voit halutessasi laittaa abs testiin Pilates-tasoisen abs-sarjan kanssa.