Laske tavoitesykealueesi

Kun harjoittelet tavoitesykealueella, saat eniten hyötyä juoksevasta tai muusta sydän-aktiivisuudesta. Tavoitteesi syke on 50-85 prosenttia maksimisykkeestä, mitattuna lyönteinä minuutissa (bpm). Se tunnetaan myös kohtuullisen voimakkaana voimakkuusalueena. Tietäen tavoitellesi sykkeesi auttaa sinua vauhdittamaan oikein eri tyyppisiin ajoihin. Pysyminen tällä vyöhykkeellä estää sinua liikkumasta itseäsi tai ei työnnä itseäsi tarpeeksi kovaksi.

Tavoitteena sykevyöhykettä voidaan laskea eri tavoin, mutta Karvonen-menetelmä on yksi tehokkaimmista, koska se vaikuttaa siipikaraan. Näin voit laskea tavoitesykealueen käyttämällä Karvonen-menetelmää:

1. Määritä lepovälineesi (RHR), kun heräät ensimmäistä kertaa. Voit tehdä tämän ottamalla pulssin yhden minuutin ajan vielä sängyssä. Jos haluat ottaa pulssin, aseta kaksi sormenpäätä (ei peukaloa) joko radiaalisesti (ranteessasi, peukalon alapuolella) tai kaulavaltimossa (kaulan vieressä kurkunpään vieressä). Ota pulssin kolmeen aamuaan ja sitten keskitä nämä kolme lukemaa saadaksesi keskimääräisen lepovaiheesi.Lisää kolme lukua yhteen ja jakaa numero kolmeen saadaksesi lepotaajuisen sykkeen seuraavasti:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Määritä maksimisyke (MHR). Yksinkertainen kaava, jolla saat maksimaalisen sykkeen, on vähentää ikäsi 220: sta. Tämä on maksimisykkeesi, joka on nopein sydämesi voittaa, mitattuna lyönteinä minuutissa. Maksimisykkeesi laskee iän mukaan, joten kaava mukautuu tähän eroon. Esimerkiksi 34-vuotiaan maksimisyke olisi:

220 - 34 = 186

3. Käytä tätä kaavaa määrittääksesi tavoitesykeesi:Kohdekulma = (maksimisyke - lepoaika) ×% intensiteetti + lepoaikaEdellä olevan esimerkin avulla voit laskea tavoitesykealueen 34-vuotiaalle, jolla on maksimisykkeisyys 186 ja lepotaulu 74:

50 prosentin tavoitesyke: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 lyöntiä minuutissa85 prosentin tavoitesyke: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 lyöntiä minuutissaTässä esimerkissä tavoitearvon sydänvyöhyke olisi 130 - 169 lyöntiä minuutissa.

Kuinka tietää, kun olet kohde-sykealueella

Paras tapa mitata sydämesi sykettä juoksutettuna on käyttää sykevyyttä. Rintanauhan sykemittarit ovat tarkimmat. He voivat muodostaa yhteyden puhelinsovelluksiin, käyntikelloihin tai aktiviteetin seurantaan. Lisäksi yhä useammilla aktiivisuuden seuranta- ja käyntikelloilla on rannepohjainen LED-sykkeenmittaus. Vaikka tämä on uusi tekniikka, joka on vähemmän tarkka, se voi sopia tarpeisiisi.

Paras näytöt kertovat sinusta, kun olet valitsemassasi vyöhykkeessä, ovat sen yläpuolella tai alapuolella. He voivat tehdä tämän audio- tai visuaalisella hälytyksellä. Jos käytät kuntosovellusta harjoittelun seuraamiseksi, saatat nähdä, kuinka hyvin olet asunut sykealueellasi.