Kuinka monta mailia minun pitäisi käyttää laihtua?

Juoksu on erinomainen tapa laihtua, mutta usein on vaikea tietää, kuinka pitkälle tai nopeasti sinun täytyy ajaa painonpudotuksen tavoitteen saavuttamiseksi. Lisäksi kykysi irrottaa kiloa riippuu yhtä paljon kalorimäärästä, jota syödät kuin kilometrien matkalla.

Vaikka ei ole olemassa kiinteää kaavaa, jonka avulla laskettaisiin kiloa menetyksellä matkan kuluttua, on olemassa joitakin näkemyksiä ja tilastoja, jotka voivat auttaa.

Juoksu ja painonpudotus

Loppujen lopuksi painon määrä, joka voit menettää mistä tahansa liikunnasta, riippuu yhtä paljon harjoituksen intensiteetistä kuin kestosta. Yksinkertaisesti sanottuna, sitä enemmän työtä, sitä suurempi tulos.

Juoksu on erinomainen tapa laihtua, koska siihen liittyy maltillinen ja voimakas aktiivisuus. Keskitasoinen aktiivisuus on sellainen, jossa hengität nopeasti (mutta ei koskaan hengähdytä) ja hikoile kevyesti 10 minuutin kuluttua. Voimakas aktiivisuus on sellainen, jossa hengitys on syvä ja nopea, ja kehosi hiki muutaman minuutin kuluttua.

On selvää, että juoksun voimakkuus voi olla suuri ero siitä, kuinka monta kaloria poltat. Tämän havainnollistamiseksi harkitse eroavaisuuksia kaloreissa, joita käytetään päivittäin lenkkeilyyn, juoksuun ja istumiseen American Council of Exercise -raportin mukaan:

Aktiviteetit kaloreita minuutissa	120 lbs	140 lbs	160 lbs	180 lbs
hölkkä	9.3	10.8	12.4	13
Running	11.4	13.2	15.1	17
istuva	1.2	1.3	1.5	1.7

Jos haluat arvioida etäisyyttä, jota sinun täytyy käyttää laihtumiseen, tarvitset:

• Luokitella käynnin voimakkuus
• Arvioi kaloreiden määrä, jotka poltat minuutissa minuutissa
• Kerro monta kertaa, kun aiot käyttää minuuttia
• Kerro tämä luku kuinka monta kertaa aiot käyttää joka viikko

Tämä on kaloreiden kokonaismäärä, jonka voit odottaa poltettavan viikossa. Esimerkiksi jos painat 180 kiloa ja käytät suhteellisen nopealla tahdilla 45 minuuttia viisi päivää viikossa, poltat noin 3 825 kaloria (17 kaloria / minuuttia x 45 minuuttia x viisi päivää = 3 285 kaloria).

Tämä näkökulma on yksi punta yhtä kuin 3 500 kaloria. Jos olet 180 kiloa ja aikoo menettää kiloa viikossa, sinun on suoritettava noin 37 mailia viikossa nopeudella kuusi minuuttia per mailin.

Se, mitä tämä ei ota huomioon, on luonnollisesti rooli, jota ruokavalio voi pelata ja kuinka kaloreiden leikkaaminen voi kokonaan muuttaa keskustelua.

Ruokavalion rooli

Yhdysvalloissa 66,3 prosenttia aikuisista on ylipainoisia tai ylipainoisia, mikä merkitsee suurta kansanterveyttä. American College of Sportsin lääketieteen mukaan ihmiset, jotka haluavat saavuttaa merkittävän laihtumisen, tarvitsevat liikuntakoulutusta ja / tai vapaa-ajan liikuntaa vähintään 225-420 minuuttia viikossa.

Kun sanotaan, tutkimuksessa julkaistiin lehdessä Edistyminen sydän- ja verisuonitaudeissa totesi, että harjoittelu harvoin saavuttaa merkittävän painonpudotuksen, ellei sitä suoriteta vähäkalorisella ruokavaliolla.

Itse asiassa teidän todennäköisyys laihduttamisen jälkeen 16 viikon vaihtelee dramaattisesti lähestymistapasi mukaan, kuten seuraavat havainnot:

Laihtumissuunnitelma	Keskimääräinen laihtuminen	Laihdutuksen todennäköisyys
Kävely	0-1 kg	Epätodennäköistä
Vain vastuskoulutukseen	Ei mitään	Epätodennäköistä
Vain aerobinen aktiivisuus	0-2 kg	Mahdollinen mutta edellyttää runsaasti harjoituskertoja
Aerobinen ja kestävyyskoulutus	0-2 kg	Mahdollinen mutta edellyttää suurta aerobista aktiivisuutta
Aerobinen ja vastustuskykyinen harjoittelu vähäkalorisella ruokavaliolla	9-13 kg	mahdollinen

Vaikka tämä korostaa roolia, joka voi kulkea painonpudotuksen aikana, se osoittaa myös, kuinka paljon nopeammin voit saavuttaa tavoitteesi leikkaamalla kaloreita.

Voit laskea suositellun päivittäisen saannin käyttämällä yksinkertaista online-laskinta, joka sopeuttaa saannin perustuen iän, sukupuolen, korkeuden, painon, aktiivisuustason ja painonpudotuksen päivämäärään.

Tavoitteen saavuttaminen (ja joka ei koskaan käytä alle 1 200 kaloria päivässä naisille tai 1 500 kaloria päivässä miehille), saavutat todennäköisesti tavoitteenne ja samalla varmistat terveellisen, tasapainoisen ruokavalion.

Tottumuksen tekeminen

Avain painon menettämiseen käynnissä on luoda harjoitustottumus. Jotkut juoksijat pysyvät radalla seuraamalla harjoitteluaikataulua, jotta he tietävät tarkasti, mitä heidän on tehtävä joka päivä (myös lepopäivät).

Harjoittelulokin tai käynnissä olevan blogin pitäminen on erinomainen tapa seurata edistymistäsi ja pysyä motivoituneina.Samoin ryhmän tai kumppanin kanssa suorittaminen voi antaa lisää motivaatiota ja estää sinua jättämään pois päiviä, jolloin sinusta tuntuu olevan vähemmän energiaa.

Jos täytät kuukausittaiset tavoitteet, palkitse itsesi hieronnasta, pedikyyriin tai uusiin vaatekappaleisiin, jotka on poistettu alaspäin. Tarjoamalla itsellesi säännöllisiä kannustimia voit keskittyä etujen hyödyntämiseen, koska ne koskevat elämääsi ja pitkäaikaista hyvinvointia.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• American Council of Exercise. (2009) Fit Facts - Kaloreita polttimet: Toimintoja, jotka herättävät lämpöä. San Diego, Kalifornia: Yhdysvaltojen neuvosto Harjoittelusta.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et ai. Harjoituksen ja liikunnan rooli painonpudotuksessa ja ylläpidossa. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.