Täysi Body Tabata Voimaharjoittelu

Tämä Tabata Strength Workout on edistyksellinen High Intensity Interval Workout, joka haastaa kaikki kehon lihakset kovilla, koko kehon harjoituksilla. Jokainen Tabata-sarja sisältää 20 sekuntia vahvuuskoulutusta ja 10 sekuntia lepotilaa, joka toistetaan yhteensä 4 minuuttia. Tämä harjoitus on parasta edistyneille harjoittajille, jotka ovat mukavia monimutkaisten liikkeiden ja voimakkaan koulutuksen kanssa.

varotoimet

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.

Tarvittavat varusteet

Erilaisia ​​painonpudotuksia

Miten

• Vaihda harjoitukset jokaisessa Tabata-sarjassa, tekemällä kukin 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä
• Tee harjoitukset 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia, lepää 1 minuutiksi Tabata-settien välillä
• Tarkkaile intensiteettiäsi koko harjoittelun ajan ja levätä enemmän, jos tarvitset
• Muuta harjoittelu tarpeen mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta

Squat Curl Paina oikealle ja vasemmalle

Seisota porrastetussa asennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin. Kyykky alas ja kiemura painot ylös hauis-curl. Paina painoja yläpuolella, kun työnnä seisomaan asentoon. Laske painot, toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.

Tee tämä liikettä vasemmalla jalalla seuraavalla kerralla.

Etu- ja takakalvot oikealle ja vasemmalle

Pidä keskipainot ja vedä eteenpäin oikealla jalalla. Työnnä kantapää takaisin, nosta polvi tasapaino-haasteeseen ja vie oikea jalka takaisin taaksepäin. Toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.

Tee tämä liikettä vasemmalla jalalla seuraavalla kerralla.

Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.

Lepää 1 minuutti

Hammer Curl kanssa Power Squat

Pidä molemmissa käsissä raskaita painoja. Swing painot takaisin hieman kun squat, painottaa painoja eteenpäin ja vasara käpristy kun kyykyssä niin alhainen kuin voit. Nouse ylös lasitessasi painoja ja toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.

Kyykky yläpuolella

Edellisestä harjoituksesta ottakaa painot olkapäille ja kyykky, paina painoja yläpuolella kun nouset ylös. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.

Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.

Lepää 1 minuutti

Walking Pushups

Tee 4 "kävely" napauttamalla vasemmalle (kävele vasemmalla kädellä ja jalka vasemmalle, mennä työntöön, sitten kävellä oikea käsi ja jalka takaisin yhteen), sitten 4 oikealle. Toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.

Core Kickbacks

Päästä lankkuasentoon, kädet ja varpaat pitämällä käsipainot jokaisessa kädessä. Vedä oikea kyynärpää rintakehän viereen ja pudota käsivarsi takapotkuun. Toista 20 sekuntia, vaihda aseita jokaiselle kierrokselle. Lepää 10 sekuntia.

Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.

Lepää 1 minuutti

Pulssin käsipainotusrivit

Taivuta vyötäröllä, taaksepäin ja lattiaan nähden yhdensuuntaisesti painavien painojen kanssa. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot ylös vartaloon soutulaitteessa, sykkivä 3 lukua. Laske ja toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.

Takareunus kaksoisvarren kanssa

Pidä painoja ja astu oikea jalka suoraan suoraan jalkaan. Vihje eteenpäin lonusta, taaksepäin ja vedä kyynärpäät ylös kaksoisvarren riviin. Toista samalla puolella 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia. Vaihtoehtoiset sivut jokaiselle kierrokselle.

Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.

Lepää 1 minuutti

Viilentyä: 5 minuuttia valoa kardio ja venyttely

Harjoitusaika yhteensä: 30-35 minuuttia