Parhaat tavat kotona: kehon paino

Olitpa sitten allerginen kuntosalille, haluat säästää rahaa tai himoa mukavuutta, harjoitus kotona on helppo valinta. Mitä vaikeampaa on selvittää, mitä tehdä. Miten määrität tehokkaan kodinharjoituksen? Mitä teet, jos sinulla ei ole paljon laitteita tai tilaa? Seuraava sarja vie sinut läpi monenlaisia ​​vaihtoehtoja harrastamiseen kotona, onko sinulla mitään muuta kuin oma kehosi ja kengät tai treenihuone, joka on huijattu jokaisen kuviteltavissa olevan laitteen kanssa.

Kehon paino

Vaihtoehto 1: Kehon painonharjoitukset - laitteita ei tarvita

Yksinkertaisin tapa työskennellä kotona on käyttää omaa kehoa. On olemassa useita tehokkaita kehon painonharjoituksia, joiden avulla voit rakentaa voimaa, kestävyyttä ja polttaa kaloreita. Huonona puolena on se, että ilman lisävastusta on vaikeaa työskennellä tarpeeksi kovasti, jotta voit haastaa kehosi ja polttaa kaloreita. Onko tämä ongelma yksi tapa? Piirikoulutus. Kun siirryt yhdestä harjoituksesta toiseen, ilman pientä tai ei lainkaan lepoa, pidät sydämen lyöntitiheyttä, poltat enemmän kaloreita ja saat kaiken irti liikuntasi ajasta.

Miten:

1. Valitse harjoitus - Kardio, voimaharjoittelu tai näiden yhdistelmä
2. Valitse 10 eri harjoitusta - Kardio on keskityttävä eri intensiteettitasoihin.Voit esimerkiksi vaihtaa korkean intensiteetin harjoituksen (kuten hyppypistokkeet tai purskeet) helpommin liikkumalla (kuten marssilla paikallaan). Vahvistuskoulutusta varten valitse yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, lunges, pushups ja dips, jotta voit toimia koko kehossa. Käytä ideoita: Portaaliharjoitukset, askel askeleelta
3. Valitse kunkin harjoituksen pituus - Aloittelijat saattavat aloittaa 10–30 sekunnin tai 8–16-kertaisen toistamisen, kun taas keskitasoiset tai edistyneet harjoittajat saattavat mennä 60–90 sekuntia tai 20 tai enemmän toistoa
4. Valmistaudu: Määritä ajastin tai käytä sekuntikelloa, ota käyttöön musiikki tai suosikkitelevisio ja aloita helppo harjoitus lämmittääksesi
5. Harjoitus: Tee 1 piiri, jos olet aloittelija tai lyhyt aika. Tee 2-5 piiriä intensiivisempään harjoitteluun

Näyte Cardio Circuit Workout (Ei laitteita)

• 1 min: maaliskuu paikallaan - Nosta polvet korkealle ja käännä kädet
• 1 min: Jog paikalleen ja työnnä varsien yläpuolella
• 1 min: Suorita paikoillaan korkeat polvet
• 1 min: Hidas, ohjattu Plyo-liitin
• 1 min: Säännölliset hyppyliittimet
• 1 min: maaliskuu paikallaan
• 1 min: Jäänmurtajat (hyppää ylös leveältä kyykkyltä, laskeutuu pehmeillä polvilla samalla kun leikkaat kättä lattiaa kohti)
• 1 min: vuorikiipeilijät
• 1 min: Suorita paikoillaan korkeat polvet
• 1 min: maaliskuu paikallaan

Näytteen vahvuuspiirikoulutus (ei laitteita)

• 1 min: Maaliskuu lämpenee
• Squats - 20 toistoa
• Edessä ja takana Lunges - 12 toistoa kullakin jalalla
• Pushups (polvilla tai varpaat) - 12-20 toistoa
• Dipit jalkojen jatkeella - 12-20 toistoa
• Walking Lunge aseiden yläpuolella - 12-20 toistoa
• Sivutettu jalkojen hissistä
• lankut
• Silta jalan pudotuksella
• Takaisin laajennukset

Harjoitusvideot

Et voi harjoittaa harjoitusvideoita monipuolisuuteen, mukavuuteen ja entistä jäsennellyempään kotikäyttöön. On harjoituksia joka ikä, sukupuoli, tavoite ja kiinnostus, ja voit harjoittaa liikuntaa milloin tahansa omassa kodissasi. Harjoitusvideoiden parasta: tuhansia on tuhansia, joten melkein jokainen löytää videon, jonka he haluavat. Pahin asia harjoitus videoita: On tuhansia tuhansia valita, joten haku täydellinen video ylivoimainen prosessi.

Vaikka treenivideoita löytyy melkein missä tahansa videoita tai kuntolaitteita myydään, löydät joitakin parhaista videoista vain verkossa. Alla on parhaat resurssit harjoitusvideoiden löytämiseen.

Harjoituksen videot

• Collage Video - Tämä on ylivoimaisesti suosikkisivuni harjoitusvideoiden tutkimiseen ja ostamiseen. Voit etsiä avainsanan, kuntotason, ohjaajan ja paljon muuta. Käyttäjäarvostelut ja videoleikkeet helpottavat videon löytämistä. * Huomaa, että Collage Video on väliaikaisesti offline-tilassa huhtikuusta 2014, mutta pian palata.
• Video Fitness - Tällä sivustolla on niin paljon videonäkymiä, että voisit viettää enemmän aikaa lukemalla videoita kuin itse asiassa. Sivusto on kuitenkin hyvin järjestetty ja voit löytää videoita monin eri tavoin - ohjaajan, harjoitustyypin, kuntotason ja paljon muuta. Arvioinnit on lähetetty todellisten harjoittajien toimesta, mikä antaa sinulle tarkempia tietoja videokuvan yleisistä, joskus harhaanjohtavista kuvauksista.
• Mitä sinun tarvitsee tietää, ennen kuin ostat harjoitustoiminnon - täältä löydät vinkkejä, mitä haluat etsiä kun käytät harjoituskuvia.
• Amazon.com - online-jättiläinen on loistava paikka löytää videoita, vertailla hintoja ja lukea arvosteluja eri videoista ja harjoituksista.
• Cathe.com - Cathe Friedrich on yksi suosikkivideo-ohjeistani ja hän tarjoaa tonnia videoita ja kokoelmia. Bonus: Cathe tarjoaa harjoituksia kahdessa muodossa, DVD-levyissä tai ladattavissa versioissa, joita voit katsella tietokoneella, älypuhelimella tai iPadilla.

Suosittu kotivideo

Paras aloittelijoille: Leslie Sansone's Walking at Home Videot, muotoiltu tyttö harjoitus videoita

Great Circuit Training Videot: Paul Katamin Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois'n huippu 10 More Cardio Strength ja Cathe Friedrichin piiri Max.

Parhaat korkean intensiteetin Cardio-videot: Amy Dixonin hengittävä ruumiin 2, Michelle Dozoisin huippu 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichin HiiT-koulutus

Paras eläkeläisille: Jane Fondan Prime Time Firm ja Burn, Kettlebell Boomer Workout

Online-harjoitukset ja resurssit

Internet voi olla suosikki tapa tuhlata aikaa, mutta se tarjoaa myös runsaasti resursseja kodin ja / tai matkoille. Kaikki sisältöä ei ole luotu tasa-arvoisesti World Wide Webissä, mutta jos tiedät mistä etsiä, löydät melkein kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää harjoituksesta: Miten perustaa kodin kuntosali, luo oma harjoitusohjelma ja oppia perusasiat sydän, voimaharjoittelu ja kuntoilu.

Voit myös hyödyntää monia sivustoja, jotka tarjoavat sekä maksullisia että ilmaisia ​​harjoitus- ja harjoitusohjelmia. Löydät harjoituksia, joita voit tulostaa, katsella verkossa tai jopa lähettää tietokoneeseen, puhelimeen tai iPadiin.

Online-harjoitukset DipHealthilta:

Voit aloittaa juuri täällä, kun teillä on monia paljon ilmaisia ​​harjoituksia, joita teillä on DipHealth: ltä.

• 10 minuutin Home Circuit -harjoitus
• 30 minuutin koko kehon voimakkuusharjoitus
• Harjoituskeskus: Abs & Circuit Training
• Rinta, olkapäät ja aseharjoitus
• Back & Biceps -harjoitus
• Alempi runko ja ydinvoima
• Koko kehon kotikuntoilu käsipainoilla
• Joogaharjoitus harjoituspallolla
• Portaikon harjoitus
• Bosu Ball Total Body Workout
• Advanced Body Body -harjoitus
• Advanced Cardio & Strength Workout

Exergames

Videopelit eivät enää ole vain sohvaperunoita varten. Viime vuosina olemme nähneet yhä useampia exergames-pelejä (pelit, jotka vaativat itseäsi nousemaan ja liikkumaan).Pelkästään tämä seikka tekee EA Sports Activeista, Everybody Dance'sta ja Gold's Gym Dance Workoutista mielenkiintoisen vaihtoehdon kotikuntoilijoille, jotka löytävät motivaatiota vaikeasti.

Muista, että kaikki exergames-ohjelmat eivät ole yhtäläisiä, ja joillakin ei ole tarpeeksi intensiteettiä tai liikettä todella "laskea" perinteisenä harjoituksena. Esimerkiksi Wii Fit ja Wii Fit Plus ovat hyviä, kun haluat saada haluttomia harrastajia sohvalla, mutta sinun pitäisi silti täydentää sitä säännöllisten harjoitusten avulla, jos haluat saada istuvuuden ja laihtua.

On olemassa intensiivisempiä ulkoisia nimiä, mutta tarjoaa vielä yhden vaihtoehdon kotikäyttöön:

Jotkut parhaimmista polttamisesta kaloreita varten

• Kaikki tanssivat PlayStation 3: lle
• Zumba Fitness for Wii

iPad, MP3 ja Smartphone Fitness -sovellukset

Muista, kun matkapuhelimesi ainoa asia oli puhelujen soittaminen? Nyt voit tuhlata kaikenlaista aikaa älypuhelinsovelluksilla, joiden avulla voit tehdä kaiken Scrabblen pelaamisesta harjoitukseen. Älypuhelimet, iPadit ja MP3-soittimet ovat erinomaisia ​​resursseja kotikäyttäjille, varsinkin jos huomaat kyllästyvän tekemästä samaa vanhaa asiaa päivittäin. Oikean sovelluksen avulla löydät opastettuja harjoituksia, tahdistettua musiikkia, ajastimia ja muita, jotka kaikki voivat lisätä erilaisia ​​harrastuksia ja kodin harjoituksia.

Harjoitukset, musiikki ja sovellukset kotikäyttäjille

• Cardiolle: BeatBurn-juoksumatto / ulkoilukouluttaja tai BeatBurn-elliptinen (iPhone tai iPad) - Jos sinulla on juoksumatto tai elliptinen kotona, harjoitukset ovat melko nopeasti tylsiä. BeatBurn tarjoaa opastettuja intervalliharjoituksia, joissa on musiikkia ja valmentaja, joka hyvin innokkaasti kertoo, milloin asetuksia on muutettava koko harjoituksen ajan.
• Harjoituksia varten: Harjoitusvalmentaja, Skimble (iPhone tai iPad) - Tämä on toinen sovellus, joka toimii erinomaisesti kotikäyttäjille, joilla on useita ilmaisia ​​opastettuja harjoituksia, joita voit kuunnella (ja tarvittaessa katsella demoja jokaisesta harjoituksesta) kuunnellessasi omaa musiikkiasi. Voit myös maksaa sovelluksen sisällä tapahtuvista harjoituksista enemmän vaihtoehtoja ja harjoituksia.
• Valmiita tai tee omia harjoituksiasi: Fitness Builder (iPhone tai iPad) - Tämä on yksi suosikkiharjoitussovelluksista, jotka tarjoavat erilaisia ​​tapoja käyttää. Voit valita harjoitukset omien laitteiden, haluamiesi lihasryhmien tai etsimäsi harjoituksen tyypin perusteella. On olemassa useita valmiita harjoituksia, ja voit myös luoda omia harjoituksia upeista harjoitustietokannoista.
• Suoratoistovideoita varten - Kuntoiluluokka iPadille (iPad) - Tämä on ilmainen sovellus, jonka avulla voit käyttää satoja suoratoistovideoita (monet tunnetuista opettajista, kuten Kathy Smith ja Tracie Long), jotka voit esikatsella ja ostaa. Käytettävissä olevan lajikkeen avulla voit käyttää iPadia tekemällä kaikenlaista harjoitusta, jota voit kuvitella.
• Nopeat äänen harjoitukset: MotionTraxx (iPhone tai iPad) - Tämä musiikkipohjainen sovellus on toinen hyvä vaihtoehto kotikuntoilijoille, varsinkin jos olet kävelijä tai juoksija. Deekron Fitness DJ on koonnut uskomattoman monenlaisia ​​musiikkisekoituksia, jotka kaikki asetetaan eri lyönteihin minuutissa, joten voit löytää täydellisen tahtin millä tahansa harjoituksella - Kävely, juoksu, nostopaino tai muu toiminta. ITunesissa on myös valmentuneita harjoituksia (nämä maksavat ylimääräisiä).
• Paras ajastin Interval / Tabata -harjoituksiin: Tabata Pro -ajastin (iPhone tai iPad) - Jos olet luova ja haluat luoda oman intervalliharjoituksen, tämä sovellus on pakollinen. Se on suunniteltu tabata-harjoituksia varten (vuorottelevat 20 sekunnin välein 10 sekunnin lepoajat, toistetaan 4 minuuttia), mutta voit luoda aikavälejä haluamallasi tavalla.