Painonpudotukset kunto- ja voimaharjoitteluun

Painonpudotukset ovat harjoituksia, jotka käyttävät kehon painoa laitteiden, kuten käsipainot tai kuntosalikoneet, sijaan. Ruumiinpainon käyttäminen oli yksi vahvuuskoulutuksen alkuperäisistä muodoista. Painonpudotus on helppo oppia, tehokasta ja sitä voidaan tehdä melko paljon missä tahansa; kotona, työssä tai matkoilla - aivan kuin kannettava kuntosali.

Vaikka voit saada melko kekseliäitä, kun on kyse kehon painon harjoituksista, seuraavat 10 ruumiinpainon harjoitukset ovat erinomaisia ​​tapoja työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Monet, kuten kyykky, ovat yhdistelmiä, jotka toimivat useammalle kuin yhdelle lihasryhmälle.

Mitkä ovat painonpudotuksia?

Se voi tuntua ilmeiseltä maustelluille kuntosaliharjoittelijoille tai urheilijoille, mutta monenlaiset vastustuskyky ja siihen liittyvät harjoitteluohjelmat käyttävät toisinaan yksilön omaa painoa. Ohjelmat, kuten jooga, pilates, liikunta ja plyometrics, käyttävät koko kehon painoa voimaa, lihaksia, joustavuutta ja kuntoa varten joillakin tasoilla. Tässä yhteydessä ruumiinpainon harjoitukset käyttävät tunnistettavia vahvuus- ja resistenssikoulutusmalleja, jotka ovat samankeskisiä, epäkeskisiä ja isometrisia harjoituksia kunto- ja voimakkuustavoitteiden saavuttamiseksi.

Seuraavat 10 harjoitusta muodostavat ruumiinpainon harjoitteluohjelman ytimen. Monet muut muunnelmat ja muutokset ovat myös mahdollisia.

1. Push-Up

Push-up on klassinen painonpudotus, ja se osoittaa selkeästi ruumiinpainokestävyyden periaatteen. Kun olet lattiaa vasten ja kiinnitetty käsiin ja varpaisiin, työnnä kehoa lattialle.

Yksi "ylös ja alas" on yksi push-up-toisto. Älä mene liian nopeasti tai liian hitaasti. Pidä pään ja kaulan tasaisena. Tee yhtä monta kuin yhden minuutin kuluttua; levätä ja yritä uudelleen. Levitä polvet maahan, jos harjoittelu on hankalaa, kun aloitat ensimmäisen kerran.

2. Kyykky

Kyykky ilman painoja saattaa tuntua helpolta, mutta kun nouset noin 15-merkkiseen merkkiin, se alkaa laskea polvilleen, ylähengille ja päinvastoin, kunnes muodostat jonkin kunnon. Kyykky kehittää jalkojen ja päiden lihaksia ja voi ajan myötä vahvistaa polviliitoksia. Ole kuitenkin varovainen tässä harjoituksessa, jos sinulla on olemassa polven vaurio tai tuntuu polven kipua missä tahansa vaiheessa harjoittelun aikana.

3. Lunge

Lävistykset ovat perustavanlaatuinen painonpudotus.Tehty kahdeksaan tai useampaan sarjaan (jokainen jalka), keilat tarjoavat voimaa, tasapainoa ja joustavuutta. Vaihtoehtoihin kuuluu useita kädensijaasentoja puolelle - sivut, suoraan eteenpäin, nostetut kummallakin puolella, ristiin rintakehässä tai suoraan yläpuolella. Esimerkiksi sivut nostetut käsivarret tarjoavat paremman tasapainon ja vakauden kuin rintakehäiset käsivarret.

Muita kehittyneempiä vaihtoehtoja ovat taaksepäinen ja 45 asteen kulman sivusuunta.

4. Crunch

Kouristukset ovat suosittu harjoittelu vatsan lihasten vahvistamiseksi. Monenlaisia ​​rutistumia on olemassa.

Joitakin parhaita rutistumismuotoja ovat:

• Normaali crunch, jossa olkapäät nostetaan lattiasta kun sopimat abs.
• Reverse crunch, jossa jalat ja polvet nostetaan lattiasta, kun sopimat abs.
• Combo crunch, joka on molempien edellä mainittujen yhdistelmä.
• Polkupyörän ruuhka, joka sisältää kaikki edellä mainitut ja sinun jalat jalat ilmassa.

5. Dip

Kastelu suoritetaan tuolilla tai penkillä. Voit työntää tuolilta käsivarret ja jalat eteen. Voit myös käyttää erikoiskonetta kuntosalilla, mikä tekee siitä helpompaa. Näitä kutsutaan "assisted dips".

Pöydän putoamiselle voit aloittaa jalkojen taivuttamisen noin 90 astetta ja jalkasi lattialle enemmän tai vähemmän litteä. Sitten laajenna ne ulos, kun voimistuu, kunnes "kastelet" kallistuksellesi, kun jalkasi venyttivät eteen.

6. Pull-Up ja Chin-Up

Nämä harjoitukset ovat yhden liikkeen muunnelmia, joissa siirrät itsesi pois maasta, niin että kasvosi on enemmän tai vähemmän tasainen korkealla palkilla.

Pull-ups ja leuka-ups ovat vaikeita harjoituksia monille. Vaikka pull-ups tai lepakot ovat hyviä esimerkkejä ruumiinpainon harjoituksista, sinulla ei ehkä ole pääsyä vetopalkkiin kotona. Useimmissa kuntosaleissa on vetopalkki, ja voit improvisoida kotona erilaisilla tarkoituksilla varustetulla palkilla tai baarilla. Varmista vain, että se on kiinteä ja turvallinen.

7. Seinätulppa

Seiso seinää vasten ja polkuta hitaasti tukevasti selkäsi seinää vasten. Pidä asento reissasi rinnakkain lattiaan 10 sekunnin ajan ja palaa seisomaan asentoon.

8. Wall Push

Nosta seinää vasten, nosta käsiäsi ja työnnä kovaa seinää vasten 10 sekuntia. Rentoudu ja toista kolme kertaa. Tämä on "isometrinen" harjoitus.

9. Silta

Sillan harjoittelu on sinun takana ja työntämällä jalat pitämällä tasapainossa käsivarret tasainen lattialla.

10. Puheenjohtaja

Istu tuolilla, joka on tukeva seinää vasten. Istu ja seiso 10 kertaa ja sitten lepää. Tee kolme sarjaa.

Nämä 10 ruumiinpainon harjoitukset rakentavat hyvän vahvuuden kunto-ohjelmassa. Voit tehdä suurimman osan niistä lähes milloin tahansa ja missä tahansa paikassa, ja lisälaitteet eivät ole välttämättömiä. Täydellistä kuntoa täydentää myös juokseva tai nopea kävely tai jopa harjoittelu.