Ainutlaatuinen ja haastava kehon paino

1

Modifioitu rullayksikkö

Modifioitu rullaus on loistava harjoitus ydinvoimakkuuden rakentamiseen ilman tarvetta. Tämä siirto on kovempaa kuin se näyttää, joten harjoittele liikkumista taaksepäin ja eteenpäin saadaksesi tunteen siitä, kuinka paljon voimaa ja vauhtia sinun täytyy tulla polviin. Haluat myös paksun maton tai maton suojata selkänne.

1. Aloita seisovasta asennosta ja kyyke alas, laita kädet lattialle tasapainoon tarvittaessa.
2. Kierrä takaisin, käännä polvet sisään.
3. Kun rullaat eteenpäin, käyttämällä vauhtia ja ydinvoimaa, ylitä oikea jalka vasemmalle.
4. Jatka liikkumista eteenpäin (käyttämällä kätesi lattialla, jos tarvitset apua), kunnes olet polvillaan oikealla polvilla.
5. Siirrä tästä asennosta takaisin, ja tällä kertaa ylitä vasen jalka oikealle, kun tulet esiin.
6. Toista, vuorotellen sivuja 30-60 sekunnin ajan.

2

Roll Ups

Roll-up on erinomainen tapa rakentaa ydinvoimaa sekä voimaa ja kestävyyttä ilman tarvittavia laitteita. Tämä siirto on kovempaa kuin näyttää, joten vie aikaa ja harjoita liikettä saadaksesi tunteen siitä, kuinka paljon vauhtia ja voimaa sinun täytyy tulla koko matkan. Loppu hyppääminen on valinnainen, mutta hyvä tapa lisätä intensiteettiä liikkumiseen.

1. Aloita seisovasta asennosta ja kyyke alas, laita kädet lattialle tasapainoon tarvittaessa.
2. Kierrä takaisin, käännä polvet sisään.
3. Kierrä eteenpäin käyttämällä vauhtia ja ytimen vahvuutta.
4. Jatka liikkumista eteenpäin, kunnes jalat ovat lattialla (käyttämällä käsiäsi lattialla, jos haluat tarvittaessa auttaa sinua) ja seisomaan kokonaan ylös, lisäämällä halutessasi hypyn.
5. Toista 30-60 sekuntia.

3

Roll Ups Burpeesin kanssa

Tämä kehittynyt liikunta haastaa lähes kaikki kuntoilun, voiman, voiman, kestävyyden, ketteryyden ja tasapainon näkökohdat. Ole varovainen tämän askeleen kanssa, kun yrität sitä ensimmäistä kertaa. Se vie voimaa ja joustavuutta hypätä jalat takaisin, joten voit vapaasti hidastaa siirtymistä alaspäin ja kävellä jalat takaisin kuin hypätä jos olet uusi tässä harjoituksessa.

1. Aloita seisovasta asennosta ja kyykky lattialle.
2. Kierrä takaisin, repiä polvet rinnassa.
3. Kun rullaat eteenpäin, ylitä jalat ja käytä vauhtiasi jatkaaksesi eteenpäin, jolloin kädet lattialle.
4. Jos olet edistynyt, voit hypätä jalat takaisin lankkuasentoon. Jos haluat tehdä muutoksia, kävele jalat takaisin eikä hyppää.
5. Hyppää tai kävele jalat eteenpäin käsien välissä, seiso ylös ja lisää voimakkuus lisääksesi hyppy.
6. Toista 30-60 sekuntia.

4

Bear Crawls

Karhunryömät ovat loistava tapa lämmittää kehoa ja sisällyttää useita eri harjoituksia yhteen: kyykky, lankku ja pushup, joka kohdistuu lähes jokaiseen kehon lihakseen. Voit muuttaa tätä siirtoa ja tehdä siitä helpommaksi ohittamalla pushupin tai tekemällä sen polvilleen. Voit myös tehdä sen vaikeammaksi lisäämällä hyppy loppuun.

1. Pysy maton edessä ja kyykky, asettamalla kädet matolle.
2. Kävele käsiä eteenpäin, kunnes olet pylväsasennossa.
3. Tee työntö, joko polvilla tai varpailla, pidä abs kytkeytyneenä ja takana tasainen.
4. Kävele kädet takaisin kyykkyasentoon ja nousta ylös, lisäämällä hyppy voimakkaasti (valinnainen).
5. Toista 30-60 sekuntia.