Vinkkejä painonostolle yli ikä 50
Sisällysluettelo:
- Miksi nosto painot?
- Kipu ja epämukavuus painon nostamiseen
- Kuinka usein kannattaa nostaa painoja?
- Voiko nostoväreitä kääntää ikääntymistä?
- Painonnoston terveysvaikutukset
???? Energian voimistus - Kohtaa henkioppaasi (Joulukuu 2024)
Painonnousu voi hyvin olla nuorten lähde ikääntyville urheilijoille. Voimaharjoittelun edut ovat moninaiset, mutta 50-vuotiaiden käytön aloittaminen aiheuttaa muutamia haasteita. Tässä on vinkkejä ja vinkkejä, joilla saat kaiken irti painokoulutuksesta 50 vuoden ikäisenä.
American College of Sports Medicine (ACSM): lla on nyt yli 50-vuotiaille sopivia fitness-ohjeita, jotka koskevat painokoulutusta. Neuvo: Tee tällaisia harjoituksia 2-3 kertaa viikossa kaikkien tärkeimpien lihasryhmien - käsien, jalkojen, hartioiden ja runko.
Tavoitteena on nostaa paino, joka on riittävän raskas saavuttamaan 10-15 toistoa istunnossa ennen kuin lihakset väsyvät.
Miksi nosto painot?
Useimmat vanhemmat yksilöt ovat hyvin tietoisia siitä, että he tarvitsevat säännöllistä aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, uintia tai juoksua, vahvistaakseen sydämensä ja keuhkojaan ja sävyään kehoaan, mutta monet hylkäävät painokoulutuksen (jota kutsutaan myös vastuskoulutukseksi) pääasiallisena nuori tai turha. Kuitenkin se on ainoa liikunnan tyyppi, joka voi olennaisesti hidastaa ja jopa kääntää pudotukset lihasmassaa, luun tiheyttä ja lujuutta, joita pidettiin ikääntymisen väistämätöninä.
Toisin kuin aerobiset tai kestävyystoimet, jotka parantavat sydän- ja verisuonitaudit ja vaativat liikuttamaan suuria lihasryhmiä satoja kertoja gravitaatiota vastaan, painot antavat niin paljon vastustusta, että lihakset saavat voimaa vain muutamasta liikkeestä. Vastusta antavat tavallisesti vapaat painot tai koneet, mutta ihmiset voivat myös saada voimakkaammin käyttäessään vettä.
Kipu ja epämukavuus painon nostamiseen
Sinun ei pitäisi kokea kipua nostettaessa painoja, mutta on normaalia tuntea jonkin verran arkuutta seuraavana päivänä. Asiantuntijat uskovat, että lihakset kyseenalaistavat painon vastarintaa, jotkut niiden kudoksista hajoavat; kun lihakset parantuvat, ne lisääntyvät asteittain lujuuden ja koon mukaan. Vaikka lihaksia on työskenneltävä, kunnes ne ovat väsyneitä, terve järki sanelee, kun on aika lopettaa.
Jos tunnet nivelten tai hermokivun tai rasistat suurta rasitusta mihin tahansa kehon osaan, olet todennäköisesti menossa yli laidan ja voi vahingoittaa itseäsi. Koska kantojen, nyrjähdysten ja kudosvaurioiden kesto voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia parantua, on ensisijaisen tärkeää ehkäistä vammoja.
Vaikka monet vanhukset, jotka ovat passiivisia, mutta haluavat liikkua, voivat ajatella, että pari kävelykengät on viisaampi sijoitus kuin joukko painoja, päinvastoin voi todellakin olla totta, sano fitness asiantuntijoita. Ihmiset, jotka ovat olleet pitkään istumattomia, ovat suuressa vaarassa putoamaan, koska heidän lihasäänensä heikko, joustavuus on usein vähäistä ja tasapaino voi olla epävarma.
Jotta saisien ja loukkaantumisvaaraa voitaisiin vähentää, yli 60-vuotiaita, jotka eivät ole olleet äskettäin aktiivisia, tulisi aloittaa vahvistamalla jalkojaan, käsiään ja rungon lihaksia 3-4 viikon painokoulutuksella 2-3 kertaa viikossa ennen pitkää matkaa tai harjoittaa muuta aerobista liikuntaa.
Kuinka usein kannattaa nostaa painoja?
Koska aerobinen aktiivisuus ja vahvuuskoulutus ovat tärkeitä terveydelle, ACSM suosittelee, että aikuiset voivat toimia säännöllisesti. 20 - 60 minuutin aerobista aktiivisuutta suositellaan 3-5 päivää viikossa ja painonopetus tulisi tehdä 20-30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.Suuntaviivat viittaavat myös siihen, että ihmiset suorittavat venytysharjoituksia - jotka lisäävät nivelten liikettä tai liikkumisnopeutta - vähintään 2-3 kertaa viikossa.
Voiko nostoväreitä kääntää ikääntymistä?
Yleensä, kun ihmiset ikääntyvät, lihaskudokset kutistuvat määrällisesti ja kooltaan (atrofia) ja tulevat vähemmän herkiksi keskushermoston viesteille. Tämä vaikuttaa voimakkuuden, tasapainon ja koordinaation vähenemiseen. Vaikka ei ole epäilystä siitä, että ihmiset kokevat, että ainakin osa niistä vähenee noin 40-vuotiaana, niiden laajuus riippuu useista tekijöistä, kuten genetiikasta, ruokavaliosta, tupakoinnista ja alkoholinkäytöstä, ja - tärkeimmistä -.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että inaktiivisuus on vastuussa suurimmasta osasta ikääntymiseen liittyvää lihaskudosta. Onneksi vastustuskyky voi palauttaa suuren osan tästä laskusta lisäämällä kutistuneiden lihaskudosten kokoa.
Painonnoston terveysvaikutukset
On myös tunnettua, että painokoulutus voi lisätä luumassaa, mikä vähentää osteoporoosin ja murtumien riskiä. Vahvuuskoulutus lisää enemmän luustoa rakentamalla lihaksia; tämä stimuloi luiden vahvistamista ja kasvaa raskaampaan kuormitukseen lihaksissa. Kun saavutettu, suuri osa voitosta voidaan ylläpitää painon kestävällä kestävyydellä, kuten nopealla kävelyllä, portaiden kiipeilyllä ja aerobikalla.
Vastustuskyky voi myös auttaa ikääntyneitä elämään itsenäisesti antaen heille voiman, jota he tarvitsevat päivittäisten tehtävien suorittamiseen. On jopa todisteita siitä, että resistenssikäyttö voi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin ja voi parantaa lievää tai kohtalaisesti masentuneita ihmisiä.
Ja koska oikea voimaharjoittelu ei koske stressiä suoraan niveliin, se sopii ihmisille, joilla on niveltulehdus; Reumatologit suosittelevat usein sitä. Vaikka se ei pysty kääntämään perinnöllisiä muutoksia, nosto painotus auttaa lievittämään oireita vahvistamalla lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, jotka ympäröivät nivelet.
10 vinkkejä yli 40-vuotiaille juoksijoille
Et ole koskaan liian vanha aloittaa, mutta voit estää vahinkoa ja parantaa suorituskykyäsi tietämällä kuinka ikääntyminen vaikuttaa kapasiteettiin ja rajoituksiin.
Fitness Vinkkejä naisille yli 50
Hanki vinkkejä, jotka pysyvät terveinä ja sopivat yli 50-vuotiaille, mikä voi joskus olla vaikeaa, etenkin naisille.
10 Vinkkejä juoksijoille yli 40-vuotiaille
Et ole koskaan liian vanha aloittamaan käynnistyksen, mutta voit ehkäistä vammoja ja parantaa suorituskykyäsi tuntemalla, miten ikääntyminen vaikuttaa kapasiteettiin ja rajoituksiin.