10 vinkkejä yli 40-vuotiaille juoksijoille

Juoksu on yksi tehokkaimmista tavoista ylläpitää ja parantaa sydän- ja verisuonitaitoa, tasapainoa ja lihasten ääniä ikäänkuin. Se on myös yksi helpoimmista tavoista saada loukkaantua, jos et tunnusta fyysisiä muutoksia, jotka tulevat yhdessä vanhenemiseen ja muuttavat harjoittelutietojasi vastaavasti.

Et ole koskaan liian vanha aloittaa tai jatkaa käynnissä olevaa ohjelmaa, mutta turvallisesti ja ehkäistä vahinkoa, on hyödyllistä ymmärtää, miten ikääntyminen vaikuttaa fyysisiin voimavaroihin. Juoksu on korkean intensiteetin toimintaa, ja juoksijat tavallisesti saavuttavat huippuluokan kuntoaan 20- ja 30-luvuillaan. Noin 40-vuotiaana jopa eliittijuoksijat näkevät suorituskyvyn heikkenemisen.

Ikääntymisen fyysiset vaikutukset

Vanhenemisen myötä lihaskudokset kutistuvat määrällisesti ja kooltaan (atrofia) ja tulevat herkemmiksi hermopulsseihin. Tämä voi johtaa sydän- ja verisuonien kestävyyteen, lujuuteen, tasapainoon ja koordinointiin. Useimmat urheilijat kokevat joitakin näistä vähenee noin ikä 40, mutta laajuus ja nopeus lasku riippuvat muista tekijöistä kuin ikä yksin. Jotkut näistä tekijöistä ovat genetiikka, ruokavalio, elämäntapa ja fyysinen aktiivisuustaso. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että suurin osa ikään liittyvästä kuntokyvyn menetyksestä, jota pidämme itsestäänselvyytenä, johtuu itse asiassa toimimattomuudesta eikä iästä yksin.

Koulutusajan ja intensiteetin lisääminen vastauksena ikääntymisen vaikutuksiin usein rikkoo. Vanhemmat urheilijat, jotka harjoittelevat kovemmin ja pitempään, päätyvät usein vammoihin, kuten liikakäytön vammoja, ylikuntoon liittyvää oireyhtymää ja akuutteja vammoja. Menestyksekkään käynnissä olevan ohjelman jatkamiseksi vanhempien juoksijoiden on koulutettava älykkäämpiä eikä vaikeampaa.

1

Lisää aikaa ja voimakkuutta hitaasti

Kun ikäsi, saatat huomata, että sinun on lisättävä harjoitteluasi vähitellen, kun olisit nuorempi. Jos olet uusi käynnissä, saatat huomata, että sinun on aloitettava käynnissä oleva ohjelma vuorottelemalla 30 sekuntia käynnissä ja 3 minuutin kävelyllä 20 minuutin istuntoon. Ajan myötä voit hitaasti kasvattaa ajan kulumista ja pienentää kävelyä. Tämä hidas siirtymä estää vammoja ja luo voimia ja kestävyyttä lihaksissa.

2

Kuuntele kehosi

Saatat joutua alttiimpiin nivelvaivoihin vanhenemisen yhteydessä, joten jos havaitset kipua nivelten aikana ajon aikana, lopeta ja kävele. Saatat joutua olemaan hieman anteeksiantava ja joustavampi, jos olet vanhempi juoksija. Muista, että voit vaihtaa käynnissä olevia päiviä toisen matala-iskun avulla, kuten uimalla ja pyöräillellä, ja silti pystyä pitämään hieman käynnissä. Itse asiassa, on epätodennäköistä, että haluat käyttää joka ikinen päivä, joten etsi toinen vaihtoehto, jota pidät.

3

Hanki enemmän lepoa ja talteenottoa harjoituksen jälkeen

Lepo ja elpyminen ovat tärkeitä kaikille urheilijoille, mutta iän myötä lepo on kriittisempi vahinkojen ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Saatat huomata, että kovan harjoittelun jälkeen yhden palautuspäivän sijaan saatat tarvita kaksi päivää täydellisen palautuksen jälkeen. Yksi tapa saada elpyminen on ottaa lepopulssit joka aamu ennen kuin pääset sängystä. Jos aamusi sykkeesi on tätä keskiarvoa korkeampi, etenkin vaikean ajon jälkeen, et ehkä ole täysin palautunut. Ottakaa toinen päivä pois tai tee vain helppo harjoittelu päiväksi, kunnes sykkeesi palaa lähtötilanteeseen.

4

Lisää muutamia suuria intensiteettivälejä

Vanhemmille juoksijoille on tärkeää, että jokainen viikko käyttää yhtä voimakasta harjoittelua. Sinun on työskenneltävä noin 80 prosentilla maksimisykkeestäsi tämän harjoittelun aikana. Tämä voidaan tehdä välikoulutusmuodossa, jossa on 60-90 sekuntia sprinttijaksoja, erotettu 5 minuutin helppokäyttöisellä lenkillä.

5

Rakenna saldoasi

Yleensä ikääntyessämme kokemme voimakkuuden, tasapainon ja koordinaation vähenemistä. Yksinkertainen tasapainotuskoulutus voi auttaa sinua pysymään ketteränä ja estämään vahinkoa ajettaessa

6

Rakenna enemmän voimaa

Lihaksen voimakkuuden ylläpitäminen voi auttaa ylläpitämään nopeutta ikään. Kaikki kestää on yksi tai kaksi 30 minuutin painonharjoitusta viikossa, jotta lihakset pysyvät vahvana. Sisällytä sekä ylemmän että alemman kehon harjoituksia ja nosta painoja, jotka ovat 60 prosenttia yhden edustajan maksimista.

7

Pysy hydratoituna

Kun ikäsi, jano-mekanismit ovat vähemmän akuutteja ja et voi tuntua janoisilta. Yksi helppo tapa kertoa, jos saat tarpeeksi nestettä on varmistaa, että virtsasi on vaalea väri eikä pimeä eikä tiivis.

8

Suorita älykkäämpiä, ei vaikeampaa

Vanhemmilla juoksijoilla on kokemuksen etu. Sinun ei tarvitse kouluttaa niin kovaa tai pitkä, jos junaa viisaasti. Opi käyttämään edellä mainittuja vinkkejä eduksi, ja voit nauttia pelaamisesta yhtä paljon kuin 20-vuotiaana.

9

Valitse maastosi viisaasti

Jos haluat rajoittaa nilkan nyrjähdysten loukkaantumisvaaraa, yritä harjoittelua tasaisella ja anteeksiantamattomalla pinnalla. Haluat vauhdittaa nivelet ja lihakset ja rajoittaa mahdollisuuksia putoamien tai kiertyneiden nilkkojen varalta.

10

Sopeuta odotuksiasi

Vanhemmille juoksijoille on hyötyä muuttaa koulutustavoitteitaan. Harkitse harjoittelun seurantaa minuuteissa eikä kilometrimäärästä. Asenna esimerkiksi harjoittelu näyttääksesi näin:

• Päivä 1 - 20 minuuttia kestävää harjoittelua
• Päivä 2 - 30 minuuttia helppoa tai lepopäivää
• Päivä 3 - 45 minuuttia ristikoulutusta
• Päivä 4 - 30 minuuttia kestävää harjoittelua
• Päivä 5 - 30 minuutin välein harjoittelua
• 6. päivä - lepopäivä
• Päivä 7 - 90 minuuttia jog - hidas tahti