Dehydraation ehkäisy kestävyysurheilussa
Sisällysluettelo:
Kuivaus tarkoittaa riittämätöntä nestemäärää elimistössä. Urheilua harrastaville urheilijoille dehydraatio voi tapahtua hyvin nopeasti ja usein ilman ennakkoilmoitusta.
Yleisesti ottaen ihmisiä pidetään kuivina, kun he ovat menettäneet yli kaksi prosenttia ruumiinpainostaan joko aktiivisuuden, vaikean ripulin tai oksentelun kautta. Riittävää nesteen saantia pidetään välttämättömänä ennen raskauttavaa liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Päätös käyttää urheilujuomaa tai pelkkää vettä riippuu pitkälti harjoittelun kestosta ja intensiteetistä.
Dehydraation oireet
Kuivuminen tapahtuu, kun menetät enemmän nestettä kuin otat, ja kehossasi ei ole riittävästi nesteitä normaalien toimintojen suorittamiseen. Jano ei ole luotettava indikaattori varhaisesta kuivumisesta. Monet ihmiset, varsinkin voimakkaan toiminnan keskellä, eivät tunne janoa, ennen kuin heidät on jo kuivattu.
Yleisimmät dehydraation oireet ovat:
- Kuiva tai tahmea suu
- Vähän tai ei ollen virtsan lähdettä
- Tumma, keskittynyt virtsa
- Kyyneleet
- Heikkous tai vapina
- Huimaus
Voit usein kertoa, onko kuivattu, jos ihosi "teltoo", kun se puristetaan (eli se ei palaudu takaisin nopeasti vapautettaessa).
Dehydraation estäminen
Kestävyysharjoittelussa paras tapa välttää kuivuminen on noudattaa janoa. Sinun pitäisi juoda, kun suu on kuiva tai kun sinusta tuntuu fyysinen tarve.
Älä koskaan juo juomisen vuoksi. Ylikuumeneminen voi vahingoittaa suorituskykyäsi lähes yhtä paljon kuin alihyötys. Pitkällä, rasittava liikunta, jossa on urheilujuomaa käsillä helpottamaan monia hikoilla kadonneita elektrolyyttejä. Tämä vähentää hyponatremian riskiä, jossa kehosi suolat ovat epänormaalisti laimennettuina. Hyponatremian oireisiin voi kuulua:
- Päänsärky
- sekaannus
- Energian menettäminen
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Levottomuus ja ärtyneisyys
- Lihasheikkous, kouristukset tai kouristukset
Äärimmäisissä tapauksissa on tiedetty, että pyörtyminen (synkopeus), kouristuskohtaukset ja jopa koominen ilmenee.
Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin urheilijat menettävät jopa kaksi grammaa suolaa litraa kohti hikeä. Korjaaminen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen on tärkeää suorituskyvylle ja turvallisuudelle. Kiinnitä erityistä huomiota, kun se on äärimmäisen kuuma ja kostea, ja mittaa saanti sen mukaan.
Kuinka paljon sinun tarvitsee juoda riippuu pitkälti kuntotasosta, säästä ja siitä, kuinka paljon hikoilet toiminnan aikana.
Oikea kosteus urheilijoille
Optimaalisen suorituskyvyn varmistamiseksi sinun on laadittava hydraatiostrategia kestävyyden kaikissa vaiheissa. Pohjois-Alabama-yliopiston kineologian laitoksen tutkimusten mukaan urheilijoiden olisi harkittava seuraavia ohjeita:
- Ennen toimintaa, juoda noin 500 millilitraa (ml) nestettä 1-2 tuntia etukäteen. Punnitsemalla itseäsi ja laskemalla kehon massan indeksi (BMI) antaa sinulle perustan vertailuun tapahtuman jälkeen.
- Jos pidetään yli tunnin kestäviä toimintoja, urheilijoiden pitäisi juoda 600-1200 ml / tunti urheilujuomaa, joka sisältää hiilihydraatteja (sokereita) ja suolaa.On tärkeätä paistaa sen sijaan, että juotettaisiin juomaan estämään nesteen liukeneminen mahassa.
- Toiminnan jälkeen, käytä virtsan värin, BMI: n ja janoustasoa osoituksena siitä, kuinka kuivattu voi olla. Jos olet menettänyt kolme kiloa yhden tunnin harjoittelun aikana, sinun täytyy juoda vähintään kolmea 16 unssin lasillista nestettä korvaamaan tappion.
Menstruaalisten migreenien ehkäisy ehkäisypillereillä
Yhdistelmälääkkeet voivat ehkäistä kuukautisten migreenejä. Lue, miten syntyvyyden ehkäisy toimii ja olitko ehdokas tähän hoitoon.
Dehydraation ymmärtäminen päänsärkypainajana
Lisätietoja dehydraatiosta ja sen yhteydestä päänsärkyihin ja migreeneihin, mukaan lukien dehydraation kehittymisestä ja siitä, miten sitä voidaan ehkäistä ja hoitaa.
Dehydraation estäminen kestävyysurheilussa
Dehydraation ehkäiseminen kestävyysurheilun aikana edellyttää, että tiedät äärimmäisen nestehäviön merkit ja oireet ja keinot sen korvaamiseksi nopeasti.
