Optimoi Z-kulma vahingoittumattomalle ajolle

Kysymys: Fyysinen terapeutin analysoi juoksutilani käyttäen video-kävelytutkimustekniikkaa ja hän sanoi, että minun tarvitsee työskennellä Z-kulmani. Mikä on Z-kulma ja miksi se on tärkeää mekaniikan käytössä?

Gait Guys määrittävät Z-kulman seuraavasti: "Lonkan pidennyksen tulisi olla yhtä suuri kuin nilkan dorsifleksi ja päinvastoin." (Lonkan laajeneminen on lonkan suunta, joka liikkuu kohti kehosi takaa. Nilkan dorsifleksiota on varpaiden ja nilkan liikettä, joka on taivutettu kohti polvea.) Z-kulma muodostuu lonkan ja nilkan yhteydestä ja optimointi voi olla avain kivuton toimintaan ja parempaan käyttötehokkuuteen.

Juoksu ja Mystinen Z kulma

Jos olet juoksija, ymmärrät, kuinka tärkeää on ylläpitää optimaalista juoksumallia tehokkuuden maksimoimiseksi ja vamman välttämiseksi. Fysioterapeutti voi analysoida käynnissä olevaa kävelytrendiäsi ja auttaa sinua määrittämään parhaan juoksutilan, joka pitää sinut tiellä ja ulos rehab-klinikasta.

Eräs tapa optimoida juokseva lomake vammojen ehkäisemiseksi on säilyttää sopiva Z-kulma. Tämä kulma muodostetaan analysoimalla juoksusi sivulta ja mittaamalla nivelkulmakohdat lonkkasi ja nilkkasi. Z-kulma on lonkan ja nilkkojen muodostama kulma, kun jalka on maassa, juuri ennen terminaalin asennetta.

Kuinka löydän Z-kulmani?

Z-kulman löytäminen on helppoa - jos sinulla on oikeat työkalut. Näin löydät Z-kulmaasi (saatat tarvita apua tässä):

• Hanki valokuvan sinusta, joka juoksee, ampui sivulta. Selkänojan pitää olla maassa, mutta päätyy päätyasentoon. Sinun etujalkasi pitäisi olla ylös ilmassa ja taipunut edessäsi. (Paras tapa saada tämä kuva on video, joka analysoi sovelluksen kuten Dartfish. Tarvitset ystävän tai PT: n ottaaksesi videon, kun käytät juoksumattoa.)
• Kun sinulla on kuva, vedä linja lonkanivelen kautta, joka on rinnakkain lantion yläosan tasoon.
• Piirrä linja pitkin asentoa, joka ulottuu lonkanne nilkkaan.
• Piirrä rivi nilkkasi liitoksesta, jalkaasi ja varpaisiisi.

Kolme riviä, jotka olet piirtänyt, tulisi muodostaa kirjaimen "Z" muoto. Tämä on Z-kulma.

Optimaalisen Z-kulman pitäisi näyttää, että lonkan laajennusliike on yhtä suuri kuin nilkan dorsifleksian liikkeen alue. Kirjeesi Z pitäisi näyttää symmetrisenä kirjeenä. Jos kirjaimellasi Z muutetaan millään tavoin, se voi merkitä sitä, että sinulla on joitakin käynnissä olevia kävelyn poikkeamia, joita saatetaan joutua osoittamaan optimoimaan tehokkuus ja mahdollisesti vahingoittamaan.

Minulla on minun Z-kulma-nyt mitä?

Juoksevan lomakkeen korjaaminen voi olla kovaa. Olemme kaikki käyneet leikkipaikkamme aikaisimmista päivistämme ja muutos nyt aikuiselämässä voi olla vaikeaa. Mutta jos suoritat oikeat harjoitukset Z-kulmaanne, saatat pystyä tekemään pieniä muutoksia, jotka voivat optimoida käynnissä olevan lomakkeen. Fysioterapeutin pitäisi pystyä analysoimaan Z-kulmaasi ja määrittämään Z-kulman poikkeamat parhaimmat harjoitukset.

Aloita alusta katsomalla nilkan asentoasi. Jos nilkan dorsifleksien liikealue on rajoitettu, Z-kulma saattaa näyttää suuremman kulman jalallasi kuin lonkanne. Tämä voi merkitä, että vasikan ja soleuksen lihakset ovat tiukkoja ja anteriorinen tibialisi on heikko tai estynyt. Harjoituksia sinulle voi sisältää:

• Pyyhkimen vasikka venyttää
• Pohjallinen venyttää
• Nilkan anteriorinen tibialis vahvistaminen

Seuraavaksi kiinnitä huomionne lonkanne päälle. Jos Z-kulma osoittaa lonkan laajennuksen puutetta, mikä näkyy lonkan suuremmassa kulmassa kuin nilkassasi, saatat joutua tekemään harjoituksia, jotka voivat sisältää:

• Hip flexor venytys
• Quadriceps venytys
• Lonkan ja paksusuolen vahvistaminen

Nämä harjoitukset auttavat parantamaan lonkanne kykyä täydentää, kun käytät, pitäen lonkanne, polven ja nilkansi optimaalisessa asennossa ja auttaen sinua eteenpäin mahdollisimman tehokkaasti. Tutkimus osoittaa myös, että lonkan voimakkuuden optimointi voi olla tärkeä rooli kavereiden polven estämisessä.

Laita se kaikki yhteen

Olet siis nähnyt fyysisen terapeutin ja analysoinut Z-kulman. Sinulla on joitakin harjoituksia, jotta voit tehdä muutoksia. Mitä nyt? Jatka käynnissä, tee harjoituksia ja kirjaudu PT: hen muutaman viikon kuluttua nähdäksesi, onko Z-kulmassa tapahtunut muutoksia.

Joten täydentää Z-kulmaasi estää kaikki vammat? Luultavasti ei. Tavoitteesi Z-kulman optimoimiseksi on maksimoida juoksutehokkuus. Tutkimukset osoittavat, että juoksijat, joiden kävelyt poikkeavat merkittävästi Z-kulmasta, saattavat olla lisääntynyt riski saada ongelmia akillesjänteen ja tendinopatian, polven kipua tai lonkkavuotoa. Z-kulman säilyttäminen voi yksinkertaisesti pitää asioita parhaassa mahdollisessa asennossa käynnissä. Tämä voi estää liikakäyttövahingot, mutta ei ole mitään takeita siitä, että se toteutuu.

Jos kehittyy kipua käynnissä, hyvä ensimmäinen askel on pysäyttää käynnissä ja tarkistaa fyysisen terapeutin kanssa. Hän voi analysoida kulkutiesi, tarkistaa liikkeentunnistasi ja voimakkuuttaan ja määrätä harjoituksia, jotka auttavat korjaamaan puutteet.

Juoksu voi olla palkitsevaa urheilua, mutta se voi myös johtaa liiallisiin ja toistuviin törmäysvammoihin. Odota hetki käydä PT: ssä Z-kulman tarkistamiseksi ja tee sitten tarvittavat toimenpiteet oikaisemaan juoksutilanne optimoimalla Z-kulma ja maksimoimalla tehokkuus ja (toivottavasti) estämään vammoja.