Miten parantaa unen tehokkuutta

Unettomuus on luonteenomaista, että on vaikea laskea tai palaa nukkumaan. Kun se pahenee, enemmän aikaa, jota käytetään makaamaan sängyssä, käytetään hereillä. On hyödyllistä ymmärtää nukkumisongelmia tutkimalla unen tehokkuutta. Tämä mittaus voi myös vaatia muutoksia nukkumistottumuksissa, jotka voivat parantaa unen syvyyttä ja laatua. Opi parantamaan nukkua unen tehokkuuden määritelmän ja laskennan avulla.

Mikä on unen tehokkuuden määrittely ja laskenta?

Lepotehokkuus on nukahtamisajan kokonaissumma (nukkumisajan kokonaismäärä) yössä, verrattuna sänkyyn käytetyn ajan kokonaismäärään. Esimerkiksi, jos mies viettää 8 tuntia sängyssä tietylle yölle, mutta vain tosiasiallisesti nukkuu neljässä näistä tunneista, hänen ilonsa unen tehokkuus olisi 50 prosenttia (neljä jaettuna kahdeksalla kerrottuna 100 prosentilla). Toisena esimerkkinä naisen, joka nukkuu kuusi kahdeksasta sängystä vietetystä kahdeksasta, nukkumisteho on 75 prosenttia (kuusi jaettuna kahdeksalla kerrottuna 100 prosentilla).

Jos yksilö viettää suurimman osan ajasta, jolloin he ovat nukkumassa, heitä pidetään univaikeana (tai hellä nukkumistehokkuudessa). Jos henkilö kuitenkin viettää paljon aikaa, että he ovat nukkumassa, niin sitä ei pidetä unen tehokkuudeksi (tai henkilöllä on alhainen unen tehokkuus). Tämä tapahtuu yleisesti unettomuus.

Tehokas nukkuminen johtaa korkeampaan syvempään nukkumiseen ja vähemmän keskeytyksiä. Se voi johtaa energian tunteisiin ja hyvin levottomaksi heräämisen jälkeen, kun taas tehoton uni saattaa johtaa väsymyksen ja levottomuuden tunteisiin. Hyvän unen tehokkuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa, ettei ylimääräistä aikaa käytetä sängyssä.

Merkitys erilaisista unen tehokkuusasteista

85%: n tai suuremman nukkumistehokkuuden katsotaan olevan normaali, kun taas nukkumistehokkuus yli 90%: n katsotaan olevan erittäin hyvä. Alle 85 prosentin nukkumistehokkuutta pidetään köyhänä ja se on merkki siitä, että yksilön on tehokkaampi unta. Unettomuus johtaa usein nukkumistehokkuuteen, joka on 75 prosenttia tai vähemmän. Kun nukkumisteho on lähes 100 prosenttia, se voi ilmaista, että henkilö ei saa tarpeeksi tunnea nukkumaan sopeutumattomana sängyn aikana nukkumisvaatimusten täyttämiseksi.

Tapoja parantaa unen tehokkuutta

On monia tapoja parantaa unen tehokkuutta. Monet näistä ehdotuksista voidaan sisällyttää perusneuvontaan parempaan uneen (ns. Unihygienia) tai osana strukturoitua hoitoa, jota kutsutaan unettomuuden (CBTI) kognitiiviseksi käyttäytymishoidoksi.

Luo Sleep Sanctuary

Ensimmäinen asia, jonka tarkoituksena on parantaa unen tehokkuutta, on varautua sänkyyn ja makuuhuoneeseen nukkumaan. Tämä voi tarkoittaa kaikkien potentiaalisten häiriöiden poistamista nukkumassa. Ei pitäisi olla televisiota eikä musiikkia toisteta. Jos olet tottunut televisioon tai musiikkiin, sinun pitäisi työskennellä rikkomalla nämä tottumukset ja mennä nukkumaan hiljaisessa, pimeässä ja rauhallisessa ilmapiirissä.

Kaikkien valojen pitäisi olla sammuksissa, erityisesti vilkkuva, vilkkuva tai erityisen kirkas valo. Matkapuhelimia ei pidä tarkastella sängyssä, koska näytön valot voivat toimia stimuloimaan aivoa ja pitämään se hereillä. Matkapuhelimen mahdolliset äänet pitäisi myös mykistää, ja paras vaihtoehto on jättää puhelin lataamaan toisessa huoneessa (kuten keittiössä).

Paranna yhdistymistä Bed and Sleepin välillä

Sänkyä ei saa käyttää muuhun toimintaan kuin uniin tai sukupuoleen. Tämän pitäisi myös parantaa nukkumistehoa. Osallistuminen muihin toimintoihin kuin nukkuminen sängyssä, kuten kirjan lukeminen tai televisiota katsottaessa, kouluttaa sinut liittämään sängyn herättäen aikaa herättäviin aktiviteetteihin. Valehteleminen hereillä ja lukeminen 2 tunnin ajan lisää sopeutumisen kokonaiskestoa, mikä vähentää huomattavasti laskettua unen tehokkuutta. Sängyn tulisi liittyä nukkumaan tai nukahtamiseen vain, joten kaikki muut toiminnot olisi poistettava sängystä.

Noudata stimulaation valvontaa ja nouse ylös, jos herää

Virustorjunnan sääntöjen mukaan, jos olet hereillä yli 15-20 minuuttia, on suositeltavaa nousta ylös, jättää makuuhuone ja tehdä jotain rentouttavaa. Kun olet taas uninen, palaa makuuhuoneeseen nukkumaan. Tämä auttaa sinua uudestaan ​​nukkumaan paremmin sängyssä.

Ole aktiivinen päivän ja harjoituksen aikana

Harjoittelua ehdotetaan myös menetelmänä unen tehokkuuden parantamiseksi. Päivän harjoittelu voi räjähtää kehoa, jolloin kun päivä tulee nukkumaan päivän päätteeksi, keho on valmis ja odottanut.

Suojaa aikaa ennen nukkumaanmenoa ja rentoudu ennen nukkumaan menoa

Rentouttavaa toimintaa suositellaan usein myös juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi sisältää suihkun tai kylpyammeen käytön tai kirjan lukemisen (muualla kuin sängyssä). Rauhallinen, rentouttava toiminta voi auttaa valmistamaan kehon nukkumaan ja parantamaan yleistä nukkumistehoa.

Harkitse unihäiriöitä parantaaksesi uneliaisuutta

Lopuksi, jos kaikki muu epäonnistuu, nukkua voidaan parantaa tarkkailemalla nukkumäärää tai unihäiriöitä. Vähentämällä sängystä aikaa paremmin vastaamaan unihäiriösi, vietät enemmän aikaa nukkumassa nukkumassa. Tämä voidaan saavuttaa noudattamalla kiinteää herätysaikaa ja viivyttämällä nukkumaanmenoa.Usein on hyödyllistä rajoittaa sängyn kokonaisaika 6 tai 7 tuntiin. Se voi kestää useita päiviä ennen kuin muutoksen hyödyt tulevat ilmeisiksi. Jos päiväsaikaan sattuu, koko sängyn aikaa voidaan pidentää vähitellen, kunnes nukkumistarpeet täyttyvät. On ehkä parasta tehdä nämä muutokset unihäiriöasiantuntijan ohjeiden mukaisesti.

Sana DipHealthista

Jos taistelet huonolla nukkumistaloudellisuudella tai unettomuudella, päästä lisää apua. CBTI-hoito voi olla erittäin tehokas. On mahdotonta välttää pitkäaikaista käyttöä unilääkkeillä, joilla voi olla omat sivuvaikutukset. Tarvittaessa pyydä lautakunnan sertifioitu unihäiriö.