Lihasrakennuksen painonvalmistuksen tiede

Tämä artikkeli, joka on sarjassa, tarkastelee amerikkalaisen College of Sports Medicine -näyttelyn kantaa Progressiomallit kestävälle koulutukselle terveille aikuisille, 2009. Tämä on yhteenveto hyvin pätevästä asiantuntijaryhmästä saaduista todisteista resistenssin ja painon koulutusohjelmien eri menettelytapojen ja käytäntöjen tehokkuudesta.

Tässä artikkelissa tiivistetään ACSM-ohjeet koulutusominaisuuksiin, jotka keskittyvät hypertrofiaa tai lihasten muodostumista koskevaan koulutukseen. Mukana on artikkeleita, jotka ovat saatavilla voimaa, voimaa, kestävyyttä ja ikääntyneitä aikuisia varten.

Huomaa, että ACSM-standin tässä versiossa kirjoittajat ovat arvioineet näyttöjen laatua seuraavasti:

• A - Paras todistusaineisto (satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset (RCT)
• B - Todistusaineiston toinen taso (harvemmin RCT)
• C - Kolmas taso (vain havainnointi, ei RCT)
• D - Todistusaineiston vähäisyys (paneelikonsenttiarvio, kliininen kokemus)

RT tarkoittaa "vastuskoulutusta" seuraavassa keskustelussa.

Lihasrakennus (hypertrofia)

Edistyksellinen ylikuormitus on välttämätöntä maksimaalisen lihaskudoksen rekrytoinnin ja koon kasvaessa, mikä tarkoittaa, että painonhallintaohjelman suunnittelun muutokset sekä vahvuuden että lihasten hypertrofian kannalta ovat edullisimpia voiman ja lihasten maksimoimiseksi ajan myötä.

Lihaksitoiminta

Todisteiden luokka A. "Samankaltainen kuin vahvuuskoulutus, on suositeltavaa sisällyttää keskittymättömät, epäkeskiset ja isometriset lihasten toimet aloitteleville, keskitason ja edistyneille RT: lle."

Ladattavat ja tilavuudet

Todisteiden luokka A. "Aloittelevalle ja välittäville yksilöille on suositeltavaa käyttää kohtalaista kuormitusta (70-85% 1 RM) 8-12 toistoa per setti 1-3 harjoitusta harjoitusta kohden."

Todisteet luokka C. "Kehittyneeseen harjoitteluun suositellaan, että kuormitusaluetta 70-100% 1 RM: sta käytetään 1-12 toistossa sarjaa kohden kolmesta kuuteen sarjaa kohti harjoittelua ajanjaksolla siten, että valtaosa harjoittelusta on 6 -12 RM ja vähemmän koulutusta, joka kohdistuu 1-6 RM: n lataukseen."

Harjoitusvalinta ja tilaus

Todisteiden luokka A. "On suositeltavaa, että yksi- ja monivaiheiset vapaapainot ja koneharjoitukset sisällytetään RT-ohjelmaan aloitteleville, välittäville ja kehittyneille yksilöille."

Todisteet luokka C. "Harjoituksen järjestystä varten suositellaan vahvuuskoulutukseen verrattavaa järjestystä."

Lepoajat

Todisteet luokka C. "On suositeltavaa käyttää 1 - 2 minuutin lepojaksoa aloitteleville ja välikoulutusohjelmille. Lisäkoulutuksen osalta lepojakson pituuden tulisi vastata jokaisen harjoittelun tai harjoittelun vaiheen tavoitteita siten, että 2-3 minuutin lepojaksot voidaan käyttää raskaalla kuormituksella ydinharjoituksiin ja 1-2 minuuttia voidaan käyttää muihin kohtalaisiin tai keskisuuriin voimakkaisiin harjoituksiin."

Toistuva nopeus

Todisteet luokka C. "On suositeltavaa, että aloittelevat ja keskiasteen koulutetut henkilöt käyttävät hitaasti tai kohtalaisesti nopeuksia. Kehittyneeseen koulutukseen suositellaan käytettäväksi hitaita, kohtalaisia ​​ja nopeita toistonopeuksia riippuen kuormasta, toistuvuudesta ja tavoitteista erityisestä harjoituksesta."

Taajuus

Todisteiden luokka A. On suositeltavaa käyttää 2-3 päivän / viikon taukoa aloitteleville harjoittelulle (kun harjoittelet koko kehon jokaisen harjoittelun aikana).

Todisteet luokka B. Välikoulutuksessa suositus on samankaltainen koko kehon liikuntaa varten tai 4 vuorokautta viikossa, kun käytetään ylemmän / alemman rungon jakautumista (jokaisen suuren lihaksen ryhmä on koulutettu kahdesti viikossa).

Todisteet luokka C. Kehittyneeseen koulutukseen suositellaan 4-6 päivää viikossa. Lihaksiryhmän jakautumistutkimukset (1-3 harjoittelua lihakseen) ovat yleisiä, mikä mahdollistaa suuremman tilavuuden lihaskyhmittäin.

Voit tarkastella paino- ja vastuskestävyystekniikoita ja lukea perusasiakirjoja.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressiomallit Terveille aikuisille kestävyysharjoitteluun. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa: Maaliskuu 2009, osa 41, numero 3, ss. 687-708.