Helppo Jooga aiheuttaa IBS-oireiden helpottamisen

Jos olet koskaan kokenut IBS-häiriön oireita, tiedät, että kaasu, turvotus, ummetus ja ripuli eivät ole hauskoja käsitellä. Tiedät myös, että yrität vain tehdä mitään oireiden hallitsemiseksi.

Hyvä uutinen on se, että jooga näyttää olevan suhteellisen helppo tapa hallita oireita luonnollisesti, ja vaikka sitä ei pitäisi pitää a hoito IBS: lle ei varmasti haittaa kokeilla jooga-merkkejä, joiden tarkoituksena on helpottaa IBS-oireita. Jos haluat aloittaa kotona, kokeile seuraavia yhdeksän jooga-muotoa.

Vaihtoehtoinen polvi nenään

Kun tuntuu gassy, ​​osuma lattialle vaihtoehtoinen polvi nenä aiheuttaa, joka, mukaan Katrina Love Senn, kansainvälinen jooga opettaja ja kirjailija, tunnetaan myös nimellä tuulen helpottava aiheuttaa. "Se auttaa lievittämään kaasua ja turvotusta sekä vahvistaa ja sävyttää vatsalihaksia", hän sanoo.

Onneksi se on yksinkertainen ja helppokäyttöinen harjoitus lähes kaikille. Makaa selässäsi mattoosi, jalat laajenevat. Piirrä oikea polvi ylöspäin rintaasi kohti ja vedä kädet lähemmäksi kehoa. Ota useita syviä hengityksiä täällä ennen kuin vapautat jalkasi lattialle ja toistat toisella puolella. Täytä kolmesta viiteen osaa jalkaa kohti.

Vene Pose

Voit voittaa IBS: n kanssa niin yleisen paisun, että vene voi auttaa sinua. "Tämä aiheuttaa auttaa ytimessäsi, toningissa ja vatsan kiristämisessä", sanoo Alex Samet, joka on vinyasan joogaan erikoistunut joogaopettaja. "Tämä on täydellinen aiheuttaa vatsaontelon poistamiseksi."

Jos et tunne poseja, Samet tarjoaa nämä asetukset oikein:

• Istu pitkä polvillasi taivutettuna, jalat litteät maahan.Kierrä taaksepäin ja siirrä painoasi niin, että olet tasapainossa "istuma-luissasi", nostamalla jalat lattialta kuin teet.
• Tuo kämmenesi reiden selkään, nosta ja avaa rintakehänne. Työnnä reidet kämmentesi päälle nousemaan hieman korkeammalla.
• Jos haluat pelata tasapainoasi, tuo aseesi kehon viereen tässä poseerassa. Jos löydät itsesi romahtavan alaselän läpi (edestakaisin eteenpäin), palaa alkuasentoon.
• Voit työskennellä vieläkin enemmän tasapainoasi pitämällä jalat yhdessä ja aloittaa hitaasti niiden suoristaminen. Varmista, että et lukitse polviasi. Jos et pysty tasoittamaan jalkasi menettämättä tasapainoa, älä huoli - pidä polvet taivutettuna

Hengitä syvästi, kun pidät poseja, keskittyen pitämään vatsasi kiinni. Pidä kiinni niin kauan kuin voit hyvällä asennolla ja tasapainolla, ja vapauta jalat lattialle. Toista kolme tai viisi kertaa.

Polvet rintakehään

Polvista rintakehään, joka tunnetaan myös nimellä "tuck pose", on toinen suuri vaihtoehto, kun tuntuu paisuneena tai kaasuna. "Tämä rauhoittava aihe kohdistuu vatsa-alueeseen ja ruoansulatuselimiin. Se mahdollistaa koko vatsa-alueen sisäisen paranemisen rohkaisemalla ruoansulatusjärjestelmääsi täysin rentoutumaan ja vapautumaan", Senn sanoo.

Lie matolla, matala selkänne kosketuksissa lattiaan, kaulasi rento. Taivuta molemmat polvet ja vedä ne kohti rintakehääsi vetämällä polvet lähemmäs vartaloa. Kun olet vielä rento, hengitä syvään sisään, sitten kun hengität, kiristä vatsaasi ja vedä hartiat maasta, käpertyä päätäsi polvillesi. Pidä kolme lukua, vapauta sitten pää ja hartiat lattialle. Jatka järjestystä kolmesta viiteen kertaa.

Leveäjalkainen eteenpäin taipuminen C

Jos olet kokenut stressiin liittyvää kaasukipua, Samet ehdottaa leveäjalkaista eteenpäin taivutusta vaihtoehtona jännityksen lievittämiseksi, kun taas "puristat vatsaasi auttaaksesi asioita eteenpäin."

Kun haluat suorittaa harjoituksen, pysy korkeina, kun jalat ovat leveämpiä kuin olkapään etäisyys toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Lace sormesi yhdessä selän takana. Ota syvään henkeä valmistellaksesi itseäsi, sitten kun hengität ulos, taittele eteenpäin lantioista, piirtämällä kädet takanasi, käyttämällä liikettä auttamaan päätäsi lähemmäksi mattoa.

Ota useita syviä hengityksiä, yrittäen vapauttaa kehoa lähemmäs mattoa jokaisella uloshengityksellä, sitten kun olet valmis vapauttamaan poseerauksen, hengittämään, painamaan jalkojesi palloja, ja Samet sanoo:." Ravista sitä ja toista harjoitus vielä kaksi kertaa.

Kissa-lehmä aiheuttaa

Kissa-lehmän sekvenssi on sarja, joka tulisi sisällyttää lähes kaikkien itsensä hoitoon. "Yhdessä nämä kaksi rytmistä joogaa aiheuttavat sisäisesti hieronnan koko ruoansulatusjärjestelmän ja selkärangan läpi, auttamalla ja tukemalla terveellistä ja tehokasta ruoansulatusta", Senn sanoo. Joten jos olet tekemisissä IBS: iin liittyvän ummetuksen kanssa, voi olla aika lyödä kannelle vähän kissan lehmän rutiinia.

Aloita pöytätasolla, joten polvilla polvilla ja kädet. Tarkista, että kämmenesi ovat linjassa olkapäiden alla, polvet lantion alla. Hengitä, katso ylös kattoon ja paina kämmenesi läpi, kun avaat rintakehänne, samalla kun painat lantioasi ylöspäin kattoon ja selvität istuinkudoksesi. Tämä on lehmän aiheuttama.

Seuraavassa uloshengityksessä pyöritä hartiat eteenpäin, rentoutat päätäsi käsivarsien välissä, kun lävistät lantion alla, todella venymällä läpi koko selkärangan. Tämä on kissa.

Jatka vuorotellen lehmän ja kissan välillä ja hengitä ja hengitä. Suorita vähintään kolme tai viisi sekvenssiä.

Olkapää seisoo

Jos sinulla on IBS-D tai ripulia, olkapää kannattaa olla hyödyllinen. "Pose, joissa vatsa kääntyy, hidastaa suolen liikkuvuutta ja edistää nesteen imeytymistä", Samet sanoo.

Se on hieman edistyksellisempi liike, joten jos et pysty suorittamaan olkapäätä, kokeile helppokäyttöistä auraa, kun polvet taivutetaan harjoituksen aikana. Samet tarjoaa näitä vinkkejä harjoituksen suorittamiseksi oikein:

• Makaa selässäsi ja taivuta polvet, jalat lattialla. Vedä varovasti jalkasi yläpuolella tai jos olet aloittelija, nosta jalat lattialta niin, että alemmat jalat ovat samansuuntaiset maan kanssa. Käytä abs-rullaasi lantiota ylöspäin ja pois lattiasta, kun tuodat polvet päähän. Käytä käsiäsi, jos haluat auttaa ohjaamaan liikettä.
• Tuo kädet alaselän päälle, kun sormet osoittavat ylöspäin, ylemmät kädet ja kyynärpäät koskettavat maata. Seuraavassa hengitä, yritä nostaa jalat (yhdessä tai yksi kerrallaan), joten ne ovat laajennettuja kohtisuorassa maahan. Ota sarja syvää henkeä, ja jokaisella hengittää, yritä siirtää kyynärpäät lähemmäs toisiaan tukeakseen alaselän, kun nostat jalat hieman korkeammalle.

Kun olet valmis vapauttamaan poseen, palaa auraukseen tai helposti auraukseen, jalat putoavat pään taakse, sitten hitaasti ja varovasti lankaa takaisin lattialle, jolloin polvet ja jalat voivat seurata.

Cobra Pose

"Cobra-pose ulottuu koko kehon keskiosan etu- ja takaosiin, mikä helpottaa ummetusta ja suoliston kaasua", Senn sanoo: "Myös selkärangan ja vatsan ja selkälihasten edut ovat yhdessä auttaa edistämään terveellistä ruoansulatusta."

Cobra on toinen pääsy, joka sopii useimmille henkilöille. Makaa vatsassasi ja aseta kämmenesi maahan, juuri sen alapuolelle, mutta linjaa olkapäiden kanssa.Hengitä syvään hengitykseen ja kun hengität kämmenten läpi ja käytä ydinlihaksiasi nostamaan hartiat ja rintakehä pois lattialta kuin odotat. Vapauta, vapauta hieman, ja seuraavaksi hengitä, syvennä venytystä, kun nouse ylös. Tavoitteena on todella käyttää ydinlihaksiasi aloittamaan ja syventämään liikettä sen sijaan, että olisit riippuvainen käsistäsi, rintakehästäsi tai harteillasi. Toista kolme tai viisi kertaa.

Istuva selkäranka

Sametin mukaan istuva selkärangan kierre (ja oikeastaan ​​juuri minkä tahansa kiertävän joogan aiheuttama) auttaa edistämään veren virtausta, vähentää turvotusta ja auttaa ruoansulatuksessa. "Suosikkini tapa päästä tähän poseeseen on aloittaa istuma-asennossa ja siirtyä lehmänpuoleisiin jalkoihin aiheuttaa tuomalla oikea polvi vasemman polven päälle, joten jalkasi ovat vastakkaisten lantion päällä", hän sanoo.

Kun jalkasi ovat lehmänpuoleisessa asennossa, paina oikeaa jalkaa alas maahan vasemman reiteen ulkopuolella niin, että oikea polvi nousee pois maasta, sitten koukku vasen kyynärpään oikean reiteen ulkopuolelle ja käännä katsomaan oikealla puolellasi olka. Jos tämä asema tuntuu hyvältä, pidä pose tässä.

Jos haluat syventää poseerausta, Samet sanoo, että sinun pitäisi tuoda vasen kyynärpään oikealle polvillesi ja kierrä vasen käsi oikean jalan kautta. Tuo oikea käsi vartalosi taakse ja päästä vartalon ympärille tarttumaan vasempaan käteen. Kaikki kuulostaa hyvin monimutkaiselta, mutta kun yrität, näet sen olevan helpompaa kuin se kuulostaa.

Kun jokainen hengittää, nouse vartalon läpi ja etsi pituus, ja jokaisella hengittämällä yritä kääntää hieman enemmän, kun katsot oikean olkapään yli. Jatka 3–5 syvää henkeä, ennen kuin vapautat hitaasti, ja toista harjoitus vastakkaiselle puolelle.

Lapsen pose

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, on ihana lapsen merkitys. Senn nostaa tämän rentouttavan aseman sellaiseksi, joka lisää energiaa ruoansulatuskanavan kautta ja tarjoaa yleisesti apua kaikille IBS-oireillesi.

Polvistakaa maahan ja istu takaisin kantapäähän. Pidä polvisi yhdessä niin, kun nojaat eteenpäin, reidet tarjoavat pehmeän hieronnan ruoansulatuselimille. Ota syvään henkeä, ja kun hengität, käännä eteenpäin, päästä käsivartesi pään päälle, yksinkertaisesti rentoutumalla poseeraan, kun yrität painaa lantiota takaisin kantapäähän. Ota pitkä, hidas hengitys, ja jokaisen uloshengityksen avulla yritä syventää venettä venyttämällä kädet kauemmas eteenpäin ja nojaten otsaansa lattiaa kohti ja painamalla lantiota takaisin. Pidä tässä asennossa 30–60 sekuntia.