5 Terveitä herkkuja Chian siemenillä

Chia-siemenet ovat runsaasti kuitu- ja alfa-linoleenihappoja, ja ne ovat täynnä kalsiummagnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Alfa-linoleenihappo on omega-3-rasvahapon kasvin versio, joten chia-siemenet ovat täydellisiä vegaaneille tai kasvissyöjille tai niille, jotka eivät välitä kaloista ja äyriäisistä. Heillä on myös joitain fenolihappoja, jotka voivat toimia antioksidantteina.

Sanotaan, että syö chia-siemenet auttavat sinua menettämään painoa, koska ne turvottavat ja vie tilaa vatsaasi. Ei näytä olevan mitään tukevaa tutkimusta asiasta, mutta ylimääräinen kuitu on varmasti hyvä sinulle.

Löydät chia-siemeniä useimmissa päivittäistavarakaupoissa, tavallisesti luonnollisista elintarvikkeista. On musta chia-siemeniä ja valkoisia chia-siemeniä. Ripottele joitain siemeniä salaatisi tai viljaasi tai lisää ne omalle suosikkivalmistukselle nopealle kuidulle ja omega-3-hapon lisäykselle.

Sitten, jos olet mielialaa terveellisemmistä herkkuista, tutustu viisi suosikkeihimme.

1

Vanilja Chia Pudding marjoilla

Tämä herkullinen vanukas on niin hyvä sinulle, koska se on täynnä kalsiumia, jota tarvitset vahvoille luille, terveille lihaksille ja hermojen toiminnalle ja normaalille veren hyytymiselle. Sillä on myös hyvä annos proteiinia, magnesiumia ja rautaa.

ainekset

• 1 kuppi vähärasvaista maitoa
• 1 kuppi vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia
• 4 rkl chia-siemeniä
• 2 rkl hunajaa
• 1 1/2 tl vaniliseosta
• hyppysellinen suolaa

Lisää kaikki, paitsi chia-siemenet, keskikokoiseen tai isoon kulhoon ja vatkaaseen, kunnes kaikki sekoittuu. Maistele seosta ja lisää hunajaa tai vaniljaa uutetta makusi mukaan. Lisää chia-siemenet ja sekoita. Sitten kansi peitetään ja jäähdytetään seosta vähintään 40 minuuttia, tai vielä parempaa, yön yli (vaikein osa odottaa pieniä siemeniä toimimaan maagistaan). Tee 4 annosta.

Ravintosisältö

Jokaisen vanukkaan annoksessa on noin 170 kaloria, 6 grammaa rasvaa, 20 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa kuitua. Voit vähentää kalorien määrää noin 30 kaloria annosta kohden, jos käytät sukraloosia tai steviaa hunajan sijasta.

Jokainen annos toimittaa myös noin 25 prosenttia kalsiumin päivittäisestä tarpeesta, 20 prosenttia päivässä magnesiumia ja 7 prosenttia raudan tarpeesta sekä hieman alfa-linoleenihappoa. Lisää suosikki marjoja vielä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja.

Huomautus: Voit käyttää vaniljajäätelöä, jos haluat - vain poistaa tai vähentää vanilainuutetta ja hunajaa.

2

Smoothie kulho hedelmillä, marjoilla ja Chia-siemenillä

Tämä smoothie-kulho yhdistää mustikoiden ja sokerijuurikkaan hyvänlaatuisen ravinnon ja upean värin. Maku on myös erinomainen. Resepti vaatii myös kauraa, jogurttia ja chia-siemeniä, joten sinulla on proteiineja sekä tonnia vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Tarvitset nopean sekoittimen, kuten Nutribulletin, joka sopii erinomaisesti smoothien ja smoothie-kulhojen valmistamiseen.

ainekset

• 1/2 Banana kuoritut, viipaloidut ja jäädytetyt
• 1/2 cup mustikoita
• 1 pieni mandariini
• 1 juuriksia kuoritut ja viipaloidut
• 1/4 cup yksinkertainen kreikkalainen jogurtti
• 1/4 kuppi kuivattua kauraa
• 2 teelusikallista chil-siemeniä
• 1/4 tl kanelia
• 5-7 jääpaloja
• Viipaloidut hedelmät, kuten persikat ja kiivi

Lisää ainesosia nopeaseen tehosekoittimeen ja sekoita korkealle kunnes sileä ja paksu. Kaada seos kulhoon ja ylhäältä suosikki pähkinöillä, enemmän chia-siemeniä ja tuoreita hedelmiä. Tee yksi suuri annos. Tällainen suuri smoothie-kulho sopii täydellisesti aamiaiseksi tai jakamaan iltapäivän välipalaa.

Ravintosisältö

Ennen lisäysautojen lisäämistä tämä smoothie kulhoon on noin 300 kaloria, 13 grammaa proteiinia, 9 grammaa kuitua, 31 grammaa sokeria (ei lisättyjä sokereita) ja 6 grammaa rasvaa. Saat myös 8 prosenttia omega-3-rasvahappojen päivittäisestä tarpeesta, 17 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarvesta, puolet päivittäisestä C-vitamiinitarpeistasi ja kolmasosa päivittäisestä tarpeesta sekä magnesiumille että folaatille ja noin 1 gramma alfa-linoleenihappoa.

3

Tumma Chocolate Chia Pudding

Kuka ei rakasta suklaakastiketta? Tämä Chia-siemenillä tehty versio on runsaasti proteiineja ja kalsiumia sekä kuituja ja omega-3: itä sekä kaakaojauheen ja chia -tuotteiden antioksidantteja.

Tämä vanukas on makeutettu vaahterisiirapilla, mutta hunaja toimii hyvin. Tai jos olet kalori-tajuissaan, voit käyttää sukraloosia tai steviaa.

ainekset

• 2 kuppia rasvatonta maitoa
• 1/2 cup chia-siemeniä
• 1/4 cup tummaa kaakaojauhetta
• 1/2 teelusikasta vaniliseosta
• 1/2 cup vaahterasiirappia
• hyppysellinen suolaa

Aseta kaikki ainesosat isoon kulhoon ja makuulle, kunnes se on yhdistetty perusteellisesti. Peitä kulho ja säilytä se kylmänä vähintään 40 minuuttia, mutta jos voit odottaa tuntia tai kaksi, se on vieläkin parempi.

Tarjoile tavallista tai lisää suklaata, hienonnettuja pähkinöitä, kookoshiutaleita tai granolaa. Tee 6 annosta.

Ravintosisältö

Jokaisessa annoksessa on noin 200 kaloria, 6 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia, 32 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua. Pidät myös 25 prosenttia kalsiumin päivittäisestä tarpeesta, 30 prosenttia päivittäisestä magnesiumipulasta ja 13 prosenttia päivittäisestä rautapitoistasi sekä noin yksi gramma alfa-linoleenihappoa.

4

Chia Fresca

Chia fresca on periaatteessa maustettu vesi yhdistettynä chia-siemeniin. Sitruuna on luultavasti yleisin maku. Se on virkistävä vaihtoehto pelkkään veteen, joten voit rehydrata ja saada hieman ylimääräistä hyvää ravitsemusta.

Näin voit tehdä sen:

ainekset

• 2 kuppia vettä
• 2 rkl chia-siemeniä
• 1 tai 2 rkl sitruunamehua (riippuu makusi)
• rkl tai 2 makeuttajaa, jälleen omalle makusi. Voit käyttää sokeria, agavea, hunajaa tai muuta kuin kalori-makeutinta kuten steviaa tai Splendaa.

ohjeet

Yhdistä ainesosat purkkiin tai syöttäjään ja sekoita kunnes makeutusaine on liuennut. Tee nopeasti maku testi nähdä, haluatko enemmän sitruuna tai makeutusaine. Anna juoman istua vähintään 20 minuuttia, kunnes siemenet ovat pehmeitä.

Pidä chia fresca jääkaapissa. Sinun on ehkä ravistettava tai sekoitettava juomaa, jos siemenet kokoontuvat yhteen. Tee kaksi annosta, joista jokaisella on 70 kaloria Chia-siemenistä ja enemmän, jos käytät hunajaa, agavea tai sokeria.

Jos rakastat kiinan siementen koostumusta, voit myös lisätä kiinan siemeniä suosikkijuustoosi.

5

Frozen Vadelma Chia Pops

Vadelmia on täynnä voimakkaita antioksidantteja, samoin kuin useita vitamiineja ja mineraaleja. Jogurtti lisää proteiinia ja kalsiumia, joten tämä tekee täydellisestä yhdistelmästä virkistävän ja terveellisen hoidon. Tarvitset sekoittimen tai ruokaprosessorin ja popsicle-muotit.

ainekset

• 2 kupillista vadelmia (tuore tai jäädytetty)
• 2 rkl hunajaa
• 2 rkl chia-siemeniä
• 2 kuppia vaniljaa maustettua rasvatonta kreikkalaista jogurttia

ohjeet

Aseta marjat, chia-siemenet ja hunaja sekoittimessa tai elintarvikeprosessorissa ja sekoita korkealle, kunnes sileä. Kaada sisältö suureen astiaan. Taita jogurtti ja sekoita kunnes hyvin yhdistetty.

Kaada marja-, keksi- ja jogurtti-seos pähkinöiden muotteihin, lisää tikkuja ja jäädyttää vähintään viisi tuntia. Tekee noin kahdeksan yummy popsiclesia.

Ravintosisältö

Jokainen popsicle on noin 120 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua, 2 grammaa rasvaa ja 20 prosenttia päivässä kalsiumia ja vain alle milligrammaa alfa-linoleenihappoa.