Outdoor Pilates -harjoitusrutiini

Kun ajattelet ulkona harjoitettavia harjoituksia, Pilates ei ehkä ole listan yläosassa, mutta ehkä sen pitäisi olla. Sisäisen maton tai laitteistoa käyttävän harjoituksen siirtäminen paikalliseen puistoon on helpompaa kuin luulet.

Ota mieleesi matto ja kokeile näitä neljää liikkeitä nopeasti ja helposti 10-15 minuutin purkauksella, jonka voit tehdä missä tahansa, jossa on puistopenkki. Tartu joitakin vaatteita, joita on helppo siirtää, ja voit itse pitää kengät näissä liikkeissä. Näillä toiminnoilla on puistokohtainen vaihtoehto tulosten vahvistamiseksi ja ympäristön optimaalisen hyödyntämisen varmistamiseksi.

1

Pilates Jump & Jack puistossa

Uskokaa tai älkää, hyppyliittimet olivat herra Pilatesin suosikki ja voit myös ystävystyä heidän kanssaan. Seuraavassa on yksi hyppy- ja Jack-muutoksistani.

Suorita Jumping-osio kahdella tavalla. Laske yksi on ylös ja lasketaan kaksi on alas.

Suorita nyt Jack-osa toisessa kahdessa laskelmassa. Tämä osa on hyppy eteenpäin ja taaksepäin lonkan työntövoimalla. Kuten sinä tunkki eteenpäin, heitä kädet olkapään korkeuteen. Sitten laske ne hypätä takaisin. Tässä ohjeiden yleiskatsaus:

• Count 1: Hyppää käsivarret yläpuolella - jalat leveät.
• Count 2: Hyppää käsivarret alas - jalat yhdessä
• Count 3: Jack eteenpäin - jalat yhdessä - kädet olkapään korkeuteen edessä
• Count 4: Jack takaisin - jalat yhdessä - aseet takaisin alas.

Harjoittele tätä, kunnes hallitset sekvenssin ja käynnistät sen jälkeen.

Toista 15 - 25 kertaa.

Park-vaihtoehto

Löydä matala reunus, jotta voit suorittaa "Jack" -osan tai eteenpäin / taaksepäin olevan osan.

Avoin sulkeutuva osa tai kaksi ensimmäistä laskua tapahtuu tasaisella alustalla. Count 3 tai "jack" -osa hyppää ylös reunaan ja palaa alas Count 4: een.

Tarvitsetko Jumping Jacksin muokkaamisen?

Jumping Jacks, jotka antavat sinulle ongelmia? Ei ongelmaa. Suorita tämä siirto vain käsivarsien avulla ja anna alemman rungon pysyä paikallaan. Sinut silti lämpenee ja saat liikkeellesi pumppauksen ilman koordinoinnin taistelua ja ajastusta hidastaa sinua.

2

Pilates ihmiset tekevät Push Ups liian

Pilates Push Up -sarja

Punnerruksia? Tarkista tuo. Pilatesilla on myös niitä. Teemme niitä, joilla on joitakin erityisiä parametreja.

• Vaihe 1: Pysy korkeiden käsien ulottuvilla.
• Vaihe 2: Pyöritä alaspäin ja kävele käsiin ulos lankku.
• Vaihe 3: Ota 5 tricepsiä.
• Vaihe 4: Haukkaa lonkat ylöspäin ja kävele kädet takaisin jaloille ennen kuin astutte seisomaan.
• Toista kahdesti vielä 15 Push Ups -toimintoa varten.

Park-vaihtoehto

Käytä tukipintaasi penkillä. Pyöritä alas ja aseta molemmat kädet penkille. Kävele molemmat jalat takaisin ja ota 5 Push Ups -laitetta. Paina taaksepäin viimeisestä Push Up -asennosta ja kävele molempien jalkojen pysyessäksesi korkeina, ennen kuin toistat vielä 3-4 sarjaa.

Täytyykö sinun muuttaa Pilates Push Upia?

Ei ongelmaa. Yksinkertaisesti ohita Push Ups -laitteet pitämällä Plank-asennossa 3-5 hengitystä. Ota levätä ja toista sitten 2-3 kertaa.

3

Pilatesin sivukentät puistossa

Pilates Side Plank -sarja

• Vaihe 1: Pysähdyksestä alaspäin ja kävelemällä molemmat kädet ulos suoraan käsivarteen.
• Vaihe 2: Käännä toiselle puolelle jalat pinottuina tai hieman toisistaan.
• Vaihe 3: Päästä vapaa käsivarsi ylös ja yli lantioiden ja vyötärön korkeudesta.
• Vaihe 4: Laske sitten käsivarsi jalkojen yli ja laske lantioni maahan.
• Toista 5-8 kertaa. Tulkaa läpi suora kaksipäinen varsi ennen sivun vaihtamista.

Park-vaihtoehto

Käytä penkkiä tukirakenteena. Ota lankku penkille asettamalla kädet ensin ja kävelemällä molempia jalkoja takaisin. Käännä yksi käsi ja toista kuten edellä.

Tarvitsetko Pilates Side Plankin muuttamisen?

Ei ongelmaa. Yksinkertaistakaa yksi jalka toisen eteen, jotta saat laajempaa tukea. Pidä vaihetta 1 3 - 5 hengitystä. Ota tauko ja toista vielä 2 - 3 kertaa.

4

Pilatesin pysyvä jako puistossa

Pilatesin pysyvä jako

• Vaihe 1: Pystyasennosta aseta yksi jalka takaisin syvälle juoksijalle.
• Vaihe 2: Suorista selkänoja ja pidä etuosa taipunut syvälle ja matalalle.
• Vaihe 3: Tuo vartalo pystyasentoon ja aseta kädet pään taakse.
• Vaihe 4: Pidä tasapainoa, kun venytät etujalkaa suoraan ja taivutat sen jälkeen.
• Siirry hitaasti ohjattavalla tavalla ja toista 8-10 toistoa. Sitten vaihda jalat.

Park-asetukset

• Vaihtoehto 1 - Pysy takana penkillä, joka tukee käsiäsi, jos tarvitset hieman ylimääräistä apua tasapainottamiseksi.
• Vaihtoehto 2 - Seiso pöydän edessä ja aseta etupää jalkaan syvemmälle, mutta vähemmän voimakkuudeltaan.

Tarvitsetko muutoksia pysyviin osiin?

Muista, että Pilatesin tarkoitus on parantaa hyvinvoinnin kaikkia osia yhdessä järjestelmässä missä tahansa. Käytä kehoa tiiminä, jossa kaikki liikkuvat osat toimivat yhdessä. Muista keskittyä paitsi vahvuuteen ja venytykseen, jotka tulevat helposti Pilatesin kanssa, vaan ohjaukseen, keskittymiseen ja hengitykseen, jotka kaikki ovat Pilatesin etuja.