HIIT: juoksumatto harjoitukset, joissa käytetään suuria intensiteettejä

Oletko saavuttanut pysähdyksen juoksumattoharjoittelussa? Eräs tehokas tapa parantaa treadmill-harjoituksiasi on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Lisäämällä HIIT-harjoitusohjelmaan voit saavuttaa enemmän voittoja aerobisessa kuntoa ja polttaa enemmän kaloreita harjoituksissa. Lue, miten voit tehdä HIIT-treadmill-harjoituksen riippumatta siitä, mikä on kuntotasosi.

Suurten intensiteettijaksojen juoksumattojen harjoittelun rakenne

HIIT-harjoittelu alkaa lämmetä ja sitten siirtyy 1 minuutin työajoihin 80-90 prosentin vaivalla, jota seuraa 2 minuutin palautusväli helpommalla vaivalla, joka toistetaan useille sykleille. Talteenottoväliesi tulisi olla lämpimässä ponnistuksessa. Juoksijoille yksi nyrkkisääntö on, että talteenottovälin nopeus olisi 3 mph pienempi kuin työajanne nopeus.

Intensiteetti

Suurten intensiteettien välein juoksumatolla voi olla korkeampi kaltevuus, nopeampi tahti tai näiden yhdistelmä. Voit mitata intensiteettiä sykkeesi avulla ja pyrkiä 85-90 prosenttiin maksimisykkeestäsi työjakson aikana. Tällä voimavarojen määrällä et voi puhua, hengität äärimmäisen kovaa, ja sydämesi tappelee. Ette voineet ylläpitää tätä työtä yli minuutin ajan.

Tämän pyyntiponnistuksen saavuttamiseen tarvittava nopeus ja kaltevuus vaihtelevat jokaiselle henkilölle. Sovita ihmisille, se on nopea käyntinopeus tai erittäin korkea kaltevuus. Aloittelijoille se voi olla nopea kävely tai pienempi kaltevuus.Valitse työskentelyväliesi juoksumatto, jossa voit ylläpitää vaivaa enintään yhdellä minuutilla.

Löydä 1 minuutin maksimaalinen juoksumattoasetus

Aloita tavallisella nopeudella ja kallistella ja nosta se 1/2 kilometriä tunnissa tai 1 prosentti enemmän kaltevuutta. Jatka sen tekemistä, kunnes löydät nopeuden ja kaltevuuden, jossa voit vain pitää yhden minuutin ajan ja ylläpitää hyvää juoksua tai kävelyä.

Monilla juoksumatoilla on HIIT-harjoitus käytettävissä ohjelmoidussa harjoittelussa. Saatat pystyä valitsemaan työskentelyvälin intensiteetti vastaamaan kykyjäsi.

Kesto

Löydät HIIT-harjoituksia, jotka ovat yhtä lyhyitä kuin 10 minuuttia, mutta haluat sisällyttää lämpimän viisi tai kymmenen minuuttia etukäteen valmistelemaan kehoa tälle vaivalle. Odota HIIT-harjoitusta kestämään 30 minuuttia, mukaan lukien lämmitys, HIIT-välein ja cooldown.

Taajuus

Saat eniten hyötyä kahdeksan kertaa viikossa kahdeksan viikon jaksoon tekemällä HIIT-harjoitukset. On tärkeää, että sallit elpymisen päivä HIIT-harjoitusten päivien välillä. Tämä antaa keholle aikaa korjata ja rakentaa lihaksia ja energiajärjestelmiä sekä vähentää loukkaantumisriskiä.

jaksotuksista

8 viikkoa kestävä juoksumatto HIIT-harjoitusohjelma voi olla täydellinen talvikuukausina, kun ulkoilu on haastavaa. Paranna aerobista kapasiteettia ja ole valmis kevätkoulutukseen pitkiä kävelyretkiä ja juoksuja varten, kuten 10 kk, puolimaraton tai maraton.

HIIT: n hyödyt juoksumattoon

HIIT-harjoituksissa on tutkimukseen perustuvia etuja. Liian usein sinut jumittuu rutiinasi harjoituksillasi. Käytät samaa ohjelmaa juoksumattoasi tai yksinkertaisesti pääset kävelemään tai kävelemään suosikki nopeudella ja kallistumaan. Sinun täytyy ravistaa sitä ylös, jos aiot nähdä kunto etenee. Sinun lihastesi ja energiajärjestelmiisi käytetään rutiiniasi, ja jos voit antaa heille uuden haasteen, heidän on toimittava kovemmin vastaamaan.

Cardio ja aerobiset voitot

Jos olet terve henkilö, joka haluaa parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi, HIIT-harjoitukset ovat tehokas ja aikaa säästävä tapa tehdä se. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveydentilaiset saavat myös nämä edut. Tutkimusten tarkastelu osoitti, että 8 viikkoa kestävä HIIT-ohjelma parantaa kardiorespiratorista kuntoa sellaisissa olosuhteissa, kuten sydänsairaus, korkea verenpaine, diabetes, lihavuus ja astma. Toinen tutkimustutkimus osoitti, että korkea verenpaineisilla aikuisilla oli parempi parannus sydänlihassa HIIT: n kanssa verrattuna vakaan tilan aerobiseen liikuntaan, samalla tavoin kuin verenpaineen alentaminen.

Rasvanpuutos

Vaikka jotkut vanhemmat tutkimukset osoittivat, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu oli parempi rasvaa tappio kuin vakaan tilan harjoittamisesta, viimeaikaiset tutkimukset ovat todenneet, että sillä on vastaava vaikutus. Silti se auttaa menettämään rasvaa ja voi olla aika tehokkaampi tapa polttaa kaloreita.

Miten HIIT toimii

Kun teet vakaan tilan sydänliikuntaa, käytät lähinnä hitaasti nykivää lihaskudosta, joka antaa supistuksia kestävyydelle. Kun vaihdat voimakkaaseen aktiivisuustilaan, kuten sprintin, nopeat nykimisilmäkuidut tulevat mukaan myös. Jos et ole tehnyt kovia välejä, tämä on uusi haaste. Kehosi rakentaa uusia lihas- ja energiajärjestelmiä vastaamaan uutta kysyntää.

Kun teet HIIT: n välein, lisää sydämesi sykettäsi ja väsy nopeasti kiihottavista lihaskudoksista. Intensiivisen intervallin vaikutus pitää sydämesi sykkeen nousuna muutamaksi minuutiksi, vaikka vaihdatte takaisin alhaisemmalle intensiteetille. Sinua kehotetaan kehosi rakentamaan uutta lihaksia toipumisen aikana.

HIIT juoksumatto harjoitus

Henkilökohtainen kouluttaja Lorra Garrick suunnitteli tämän 30 minuutin - 40 minuutin harjoitusohjelman.

• Lämmitellä 10 minuutin ajan juoksumattoon ennen kuin aloitat suuritehoiset välein. Kun aiot tehdä sprintteja, on tärkeää suorittaa täydellinen lämmitys. Viimeisen viiden minuutin aikana lämmitystoiminnasta voit tehdä yhden tai kaksi sykliä nopeuden lisäämiseksi minuutin ajan enimmäistasonne alapuolelle, kuten 1. - 1.5 mph nopeammin kuin lämmitysnopeus.
• 1 minuutin työ - 2 minuutin palautus: Nyt aloitat 1 minuutin työjakson välein 1 minuutin enimmäisasetuksissasi ja sen jälkeen 2 minuutin palautuksen lämpenemisasetuksessasi.
• Tee 5-8 työkierrosta: Yksi sykli on all-out-ponnistus, jota seuraa palautumisväli. Tavoitteena viisi-kahdeksan sykliä.
• Viilentyä 5 minuutin ajan vaivattomasti.

Mikä tuntuu

Enimmäisasetuksessasi hengität niin kovasti, ettet voi puhua. Voit tuntea sykkeesi nousevan.

1 - 2 minuutin kuluttua palautumisasetuksessa sykkeesi saattaa silti olla jonkin verran kohonneet, mutta hengitys on palautunut nopeuteen, jossa voit jälleen puhua vähintään lyhyillä lauseilla.

Walk, Power Walk tai Run for HIIT

Voit sekoittaa tyylejä HITT-harjoittelussa. Jokaisella ihmisellä on erilainen kyky saavuttaa 1 minuutin maksimitehtävä. Se voi olla juoksu, se voi olla jyrkkä kaltevuus tai se voi olla teho kävely. Voit valita - sääntöjä ei ole.

Tavoitteena palautumisnopeus, joka on tarpeeksi helppoa, jotta voit puhua uudelleen lyhyillä lauseilla kahden minuutin loppuun mennessä. Tämä tahti kasvaa, kun saat paremmin sopivaksi, mutta uudet käyttävät tai palaavat käyttämään sitä voi tarkoittaa kävelyä pikemminkin kuin hitaampi ajaa.

Toinen avain on, että sinun on valittava nopeus ja kaltevuus, jossa voit edelleen käyttää hyvää muotoa. Sinun ei pitäisi joutua pitämään kiinni juoksumatto kaiteet tai olla vaarassa laukaisua ja putoamista.Jos olet uusi treadmill, on parasta valita vauhti ja kallistua pienemmällä vaivalla, kunnes olet oppinut kävelemään ja juoksemaan juoksumatto.

Kun löydät HIIT-yhdistelmän, älä pelkää vaihtaa sitä. Luultavasti alkaa rakentaa kestävyyttä ja kapasiteettia. Nopeus ja kaltevuus, jotka olivat enimmäisasetuksesi, helpottavat muutaman viikon kuluttua, ja sinun on pudottava se uudelleen. Kävelijät saattavat huomata, että heidän on aloitettava juoksumatolla päästäkseen maksimiinsa.

varotoimet

Jos sinulla on krooninen terveydentila tai mahdolliset liikkumisrajoitukset, ota yhteyttä lääkäriisi siitä, onko korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sinulle sopiva. Vaikka tätä koulutusta käytetään kuntosaleilla ja kuntosaleilla kuntosalin lisäksi, se on haasteellista.

American College of Sports Medicine toteaa, että HIIT on huippukuntoisuus. Mutta heidän kyselytutkimuksessaan monet vastaajat totesivat, että se aiheuttaa vahinkoa. Tämä pätee erityisesti harjoittelijoille, jotka eivät ole kokemattomia tai jotka ovat vähemmän sopivia. Voit olla turvallinen juoksumatto, sinun täytyy pystyä käyttämään hyvä muoto kävely ja käynnissä nopeudella ja kaltevuus valittu. Vaihtoehtoisesti voit tehdä korkean intensiteetin välitarkennuksen stationaarisella pyörällä.

Sana DipHealthista

Pidä haastava kehosi uudella tavalla saadaksesi haluamasi tulokset treadmill-harjoituksistasi. Olipa tavoitteesi painon menettäminen, nopeuden parantaminen tai kestävyyden parantaminen, voit muuttaa harjoittelua. Hauskaa ja kokeile erilaisia ​​tyyppejä, pituuksia, nopeuksia ja kaltevuuksia.