Miten suoritetaan käsipainotunteinen rivi

Taivutettua käsipainoriviä pidetään yleisesti yhtenä parhaista lihasrakennusharjoituksista selälle ja myös hartioille. Se toimii molemmilla alueilla hyvin, ja sen tiedetään parantavan kokonaislujuutta ja rakentavan myös lihaksia. Yksilö tarvitsee kuitenkin jonkin verran kokemusta painonvalmennuksesta ennen kuin hän joutuu taivutettuun käsipainoriviin.

Nostimen selkä on pidettävä suorana koko harjoituksen ajan. Painon, jota käytetään taivutettuun käsipainoriviin, määrän tulisi olla kohtalainen, kunnes olet varma, että sinä olet varma, että se on tarpeeksi vahva käsittelemään lisääntyneitä painoja.

Lue lisää painonkoulutuksen terminologiasta ja harjoitusten kuvauksista, jos tarvitset lisää taustatietoja ennen kuin yrität taivutettua käsipainoriviä.

Sinun pitäisi myös oppia joitakin muita käsipainoja.

1

Aloitusasema

1. Jotta voisit suorittaa oikean taivutetun käsipainopuristimen, seiso jaloilla mukavan etäisyyden päässä toisistaan. Tyypillisesti jalkojen tulisi olla noin olkapään leveys. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet päin kehoa vasten.
2. Kummankin käden käsipainolla taivuta ja pidä selkä niin suorana kuin kuorman nostamiseen tai kyykkyyn; 45 astetta on oikeassa.
3. Kuten jalat, käsipainot on pidettävä noin olkapään leveydellä toisistaan.

2

Harjoitus

1. Kiinnitä vatsaa, pidä selkä suorana ja nosta painot suoraan ylöspäin alaspäin hallitusti.
2. Nostettaessa käsivarret eivät saa ylittää olkapäitä. Hieman alempi kuin hartiat ovat hyvin. Hengitä alkuun. Hengitä vaivaa.
3. Kun nostat, yritä pitää ranteet liialliselta ylimääräiseltä liikkeeltä tai sivulle.
4. Älä kyykistyä ylös ja ylöspäin alkuperäisen poseerauksen jälkeen. Harjoituksen aikana ei esiinny jalkojen liikettä.
5. Jatka taivutettua, kunnes kaikki toisto on valmis.

3

Huomautuksia

• Taivutettu käsipainorivi on edistyksellinen harjoitus, jolla on mainetta selän ja olkapään lihaksen rakentamisesta. Sinun on kuitenkin varmistettava, että sinulla on vahva alempi selkä ja aiempi kokemus painonnosta, ennen kuin lisäät tämän harjoituksen ohjelmaan.
• Sinun on pidettävä selkä suorassa eikä kaareva ja olkapäät neliön koko harjoituksen ajan.
• Sinun ei pitäisi nostaa painoja hartioiden viivan yli eikä taivuta rantaa liikaa ylös, alas tai sivulle.
• Sinun pitäisi pitää käsipainot olkapään leveys toisistaan ​​hississä.
• Älä nosta raskaita painoja tässä harjoituksessa, ellet ole kokenut ja luota vahvuuteen, olkapään niveliin ja takaisin.
• Olkapään imeytyminen voi olla ongelma raskailla painoilla ja huonolla muodolla. Jos kipua tai tulehdusta ilmenee, lopeta harjoitus.