Runnersin hyvät juoksutottumukset

Olet ehkä lukenut juoksijoista, jotka tekevät kilpailuvirheitä, käyttävät muotovirheitä tai luovat juoksevia ravitsemusongelmia. Mutta entä juoksijat, jotka tekevät sen oikein? Miten onnistuneet juoksijat välttävät vammoja, juoksevat menestyksekkäitä kilpailuja ja pysyvät motivoituneina jatkamaan juoksua? Tässä on joitakin onnistuneiden juoksijoiden tapoja, jotka pitävät heidät terveinä ja onnellisina.

1

Habit: Suorita aamulla

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti aamulla juoksevat juoksijat kulkevat ajan myötä johdonmukaisemmin kuin ne, jotka yleensä juoksevat illalla. Se on järkevää. Aamuisin on jonkin verran ennakoitavissa, ja suunnitelmasi eivät todennäköisesti pääse suistumaan. On ollut monta päivää, kun aion käydä illalla ja sitten jäämään kiinni työhön tai jotain tulee ja ohitan ajoni.

Toinen etu aamulla on se, että se on yleensä päivän hienoin osa, joka on hienoa, kun käytät ulkona lämpimällä säällä. Jos et ole aamulla, kokeile näitä vinkkejä aamulla.

2

Habit: Hyvä ylemmän kehon muoto

Onnistuneet juoksijat tietävät, että oikea ylemmän kehon muoto on ratkaisevan tärkeää, jotta se toimii tehokkaasti ja mukavasti. Virheellinen ylävartalon muoto voi johtaa selkäkipuun

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joilla varmistetaan, että ylävartalo on rento ja käytät oikeaa ylävartalon muotoa:

• Pidä kädet taipuneina kyynärpäässä 90 asteen kulmassa.
• Ravista käsivartesi tai nosta hartiat korvillesi joka kilometri tai niin, ja aseta ne sitten ihanteelliseen, rentoon asentoonsa.
• Pidä kädet löysässä nyrkissä, ikään kuin pidät munaa ja et halua rikkoa sitä. Jos sinulla on ne tiukassa nyrkissä, tämä tiiviys säteilee kättäsi ja johtaa jännitykseen harteillasi.
• Jos löydät itsesi leikkimään paljon ajon aikana, kun aloitat väsymyksen, saatat joutua vahvistamaan ydinasi. Kokeile joitakin näistä keskeisistä vahvistusharjoituksista.

3

Habit: Pysy hydratoituna ajon aikana

Älykkäät ja onnistuneet juoksijat tietävät, että niiden on pysyttävä kosteudeltaan yli 30 minuutin ajan, jotta vältetään kuivumisen vaikutukset. Nykyiset juoksijoille annetut suositukset sanovat, että heidän pitäisi "totella janoasi" ja juoda, kun heidän suunsa on kuiva ja he tuntevat tarvetta juoda. Katso vaihtoehtoja hihnojen ja kädessä pidettävien vesipullojen käyttämiseen, joten sinulla ei ole mitään syytä olla pysymättä hydratoituneina.

4

Habit: Voimaharjoittelu 1-2 kertaa viikossa

Voimaharjoittelu lihasvoiman lisäämiseksi ja sävytettäväksi (ei suurikokoiseksi) voi auttaa juoksijoita vähentämään vamman riskiä ja parantamaan suorituskykyä.

Kaikki juoksijat voivat hyötyä voimaharjoittelusta 1-2x viikossa luodakseen voimaa ja kestävyyttä ja parantaa loukkaantumiskykyä. Seuraavassa on joitakin harjoituksia, joita voit lisätä rutiiniin:

• Pysyvät Core-harjoitukset juoksijoille
• Ylävartaloharjoitukset juoksijoille
• Harjoitusten vahvistaminen polvikipujen ehkäisemiseksi
• 10 Core-harjoitusta juoksijoille
• Jooga aiheuttaa juoksijoille

5

Habit: Hanki riittävästi unta

Lepotila on tärkeää kaikille, jotka yrittävät elää terveellistä elämäntapaa, mutta se on erityisen tärkeää juoksijoille, koska olemme asettaneet kehomme. Onnistuneet juoksijat saavat runsaasti unta, jotta heidän ruumiinsa voivat toipua ja he tuntevat olonsa virkistäviksi ja jännittyneiksi seuraavaan ajon aikana.

• Tavoitteena on 7-8 laadukasta tuntia unta yöllä - oikea määrä useimmille aikuisille. Jos et ole lähellä tätä nykyisen unen määrän kanssa, yritä lisätä uniaikaa pienin välein. Suunnittele 20 minuuttia enemmän yötä viikossa ja lisää sitten vielä kymmenen minuuttia viikossa, kunnes saavutat suositellun määrän.
• Yritä olla liian lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka säännöllinen liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin, on ihanteellinen harjoitus viimeistään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Sinun ei pitäisi mennä nukkumaan nälkää, vaan yritä välttää raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Täysi vatsa voi pitää sinut hereillä. Syötä syöminen 2-3 tuntia ennen kuin lyö heinää.
• Luo rentouttava ennen nukkumaan menoa rutiini, kuten lämmin kylpy ja sitten kirjan lukeminen tai rauhoittavan musiikin kuuntelu. Yritä olla katsomatta televisiota juuri ennen kuin yrität nukahtaa.

Katso myös: Huonot juoksutottumukset (ja niiden katkaiseminen)