Quad-vahvistavat harjoitukset ja selkäsi

1

Quad-vahvistavat harjoitukset ja selkäsi

Quad-vahvistusharjoitukset saattavat olla hyvä lisä selkäkipujen ehkäisy- tai hoito-ohjelmaan. Tämä johtuu siitä, että vahvat neloset voivat tukea selkärankaa.

Jopa pisteeseen, sillä ei ole väliä mikä harjoitus valitaan. Pikemminkin ajatus on pidentää polviasi ja / tai taivuttaa lantion. (Quadriceps-lihakset ylittävät ja toimivat molemmissa nivelissä.)

Tietenkin, jos et ole käyttänyt paljon, sinulla on selkärangan, lonkan ja / tai polven ongelmia, ja / tai olet palannut harjoitukseen jonkin ajan kuluttua, aloita helppo. Ideoita, joihin sisältyy quad-sarja (katso ohjeet seuraavasta diasta) ja kuntosalin jalkojen laajennuskone

Kuntosalien vahvuuskoneiden kehittämisen avain on käyttää kevyitä painoja, kunnes kaikki kehosi lihakset ovat riittävän vahvoja tukemaan sinua kaikissa tavallisissa toiminnoissa. Tässä vaiheessa harkitse painon määrän nostamista lihasmassan lisäämiseksi. Älä koskaan harjoittele kipua.

2

Quad-setit

Quad-setit ovat melko helppo tapa aloittaa lihaskäsittely. Sinun tarvitsee vain istua jalat suoraan edessäsi ja sopia lihaksesta staattisesti. (Tee 1 jalka kerrallaan). Kymmenen sekunnin toista 1 sekuntia on aluksi hyvä, mutta vahvistuessasi voit lisätä repsien määrää tai lisätä toiseen sarjaan.

3

Wall Squat

Squats seinää vasten sopivan pallon takana selkäsi on toinen aloittelijan quadriceps liikunta. Seinä antaa sinulle vähän vakautta, mikä vapauttaa lihakset parempaan liikkuvuuteen. Pallo helpottaa myös ylös- ja alaspäin liikkumista.

Plus, ratsastus ylös ja alas värikäs pallo on hauskaa, ja voi auttaa ottamaan mielesi pois tunne polttaa.

4

kyykky

Jos olet vakavasti voimistumassa quad-lihaksissasi, hyvällä tekniikalla tehty hyvä kyykky on välttämätöntä harjoittaa ohjelmaa. Harjoituksen tekeminen on paljon, joten opi tekemään se turvallisesti.

Muuten, kyykky toimii enemmän kuin vain nelikulmaiset lihakset. Ne myös vahvistavat hamstrings, ydin, selkä ja Butt lihaksia.

5

Siirry istumaan Fit Ballin päälle

Mikä on parempi tapa haastaa nelikulmaiset lihakset kuin istua istumaan sopivan pallon yli? Taivuttelemalla palloja, taivuta lantion ja polvet (aina hyvä käytäntö selkänojalle) ja pysy siellä muutaman sekunnin ajan. Tämän kaltaisen keston pitäisi riippua siitä, kuinka vahvat neloset ovat tällä hetkellä. Älä unohda hengittää!

6

Quad-vahvistusharjoitukset ovat hauskempia kumppanin kanssa

Totta puhuen. Quad vahvistavat harjoitukset ovat vain hauskempia kumppanin kanssa.

Aseta itsesi takaisin kumppanisi kanssa aloittaaksesi. Sitten teidän molempien tulisi taivuttaa hieman lantiota ja polvia. Kannattaa toisiaan nojaten toisiaan vasten - tämä saattaa kestää vähän paineita jalkasi, jolloin voit pysyä siellä pidempään.

7

Vary Your Standing Quad vahvistusliikenne

Jokainen hyvä harjoitusohjelma tarvitsee erilaisia. Lajike on hyvä lihaskuitujen saamiseksi ja jokapäiväistä toimintaa varten. Pysyvää kantta-kyykkyä varten saatat lisätä hieman runko-kierteen taivuttamalla (lantiosta eikä selästä, ota) ja koskettamalla yhtä nilkkaa tai varpasta kädellä, joka on kehosi vastakkaisella puolella.

Kokeile myös: Jooga Sun Salutation Takasi rakastaa

8

Jalkojen laajennukset

Jalkojen pidennykset ovat hyvät molemmille nelikulmion alueille - lonkka ja polvi. Istu tuolilla tai haasta tasapainosi ja asenne istumalla istuvalla pallolla. (Käytä tuolia, jos olet heikko tai aloitat.) Laajenna jalkasi, kunnes polvi on suora, mutta ei lukittu. Tee noin 10 näistä hyvästä asennosta.

9

Hellävarainen Lunges ja sopiva pallo

Jos selkäsi pystyy käsittelemään 1-jalkaisia ​​haasteita, istu kevyesti palloon, jossa yksi jalka on taivutettu edessä ja toinen suoraan takana. Jalkojen pitäisi ottaa suurimman osan painosta, ja pallo on "kiinni", jos asiat alkavat mennä hämmentymään.

Lean rungon paino eteenpäin taivutetun jalkasi yli ja pidä 5-10 sekuntia. Palaa aloitusasentoon ja toista 5-10 kertaa.

10

Seuraava taso Quad vahvistaminen

Kun olet oppinut edelliset 9 quad -vahvistinta, ota haaste seuraavaan tasoon tasapainottamalla 1 (taivutettu) jalka, kun laajennat toisen ulos edessänne.

Related: Ota Hip Bridges seuraavaan tasoon