Venyttävät harjoitukset selkääsi varten

Päivittäinen toiminta voi usein aiheuttaa tiukat selkälihakset. Ajan myötä tämä voi johtaa huomattavaan selkäkipuun ja lisätä selkävamman riskiä.

Opi joitakin harjoituksia, joilla voit venyttää kaikki selkänne tärkeimmät lihakset nopeasti ja tehokkaasti. Näiden vaiheiden suorittaminen auttaa estämään selkäkipuja ja auttamaan vähentämään nykyisiä selkäkipuja.

1

Polvet rintakehään

1. Makaa selässäsi polvilla taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Aseta kädet reidenne takaosaan ja vedä jalkasi rinnassasi.
3. Vedä, kunnes tuntuu lempeä venytys.
4. Pidä 15 sekuntia.
5. Palaa aloitusasentoon.
6. Toista vielä 9 kertaa.

2

Supine Twist Stretch

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Pidä selkänne lattialla, käännä lantiota vasemmalle, laskemalla jalat alas lattialle, kunnes tuntuu lempeä venytys.
3. Pidä 15 sekuntia.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Toista vielä 9 kertaa.
6. Pidä selkänne lattialla, tällä kertaa käännä lantiota oikealle, laskemalla jalat alas lattialle, kunnes hellävarainen venytys tuntuu.
7. Pidä 15 sekuntia.
8. Palaa aloitusasentoon.
9. Toista vielä 9 kertaa.

3

Tuntuu taipuvaiselta

1. Makaa vatsassasi.
2. Ehdottaa itseäsi kyynärpäät ylittäen selkänne.
3. Aloita suoristaminen kyynärpäät, jatkaaksesi selkäsi.
4. Jatka kyynärpään suoristamista, kunnes tuntuu lempeä venytys.
5. Pidä 15 sekuntia.
6. Palaa aloitusasentoon.
7. Toista vielä 9 kertaa.

4

Supine Abdominal Draw in Stretch

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Työnnä alaspäin alaspäin ja lattiaan kiristämällä alavat vatsalihastasi.
3. Pidä lukemassa 10.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

5

Supine Butt Lift Stretch

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Työnnä jalkasi alas, kun hidastat nosta alhaalta ylös lattiasta.
3. Pidä lukemassa 10.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

6

Kissa - Camel Stretch

1. Polvistakaa lattialle kädet ja polvet all-fours-asennossa.
2. Curl your back ylös kohti kattoa kuin vihainen kissa.
3. Pidä lukua 5.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Vedä vatsa alas lattialle, huuhtelemalla selkänne.
6. Pidä lukua 5.
7. Palaa alkuasentoon.
8. Toista vielä 9 kertaa.

7

Istuva Forward Curl Stretch

1. Istu tuolilla jalat litteällä maahan.
2. Käpertyä kaula, ylempi selkä ja matala selkä eteenpäin, kunnes rintasi on reidellesi ja voit koskettaa maata käsillesi.
3. Pidä lukemassa 10.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä 9 kertaa.

8

Side Stretch

1. Pysy suoraan kädet sivuillasi ja jalat olkapään leveys toisistaan.
2. Taivuta runko sivusuunnassa vasemmalle ja liu'uta vasenta kättäsi reiteen ja päästä oikeaan käsivartesi pään yli.
3. Pidä lukemassa 10.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Taivuta runko sivusuunnassa oikealle ja liu'uta oikeaa kättäsi reidellesi ja päästä vasempaan käsivartesi pään yli.
6. Pidä lukemassa 10.
7. Toista vielä 9 kertaa.